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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Einarmiger Klimmzug — Stufe 1 (Australische Klimmzüge)

Stufenziel: 10 Australische Klimmzüge ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Einarmiger Klimmzug — Stufe 2 (Klimmzug (Neg, 5 Sek Temp))

Stufenziel: 10 Klimmzug (Neg, 5 Sek Temp) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Einarmiger Klimmzug — Stufe 3 (Klimmzug (Mit dickem Gummi))

Stufenziel: 10 Klimmzug (Mit dickem Gummi) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Einarmiger Klimmzug — Stufe 4 (Hochziehen "Bogenschütze" (Archer Pull-up))

Stufenziel: 10 Hochziehen "Bogenschütze" (Archer Pull-up) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Einarmiger Klimmzug — Stufe 5 (Klimmzüge mit einem Handtuch (einerseits))

Stufenziel: 10 Klimmzüge mit einem Handtuch (einerseits) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Einarmiger Klimmzug — Stufe 6 (Klimmzüge an einer Hand (mit leichtem Gummi).))

Stufenziel: 10 Klimmzüge an einer Hand (mit leichtem Gummi).) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Einarmiger Klimmzug — Stufe 7 (Einarmiger negativer Klimmzug (5 Sek Temp))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Einarmiger Klimmzug)
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Progressionskarte: Einarmiger Klimmzug

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Australische Klimmzüge ➔ 1 Klimmzug (Neg, 5 Sek Temp)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Klimmzug (Neg, 5 Sek Temp) ➔ 1 Klimmzug (Mit dickem Gummi)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Klimmzug (Mit dickem Gummi) ➔ 1 Hochziehen "Bogenschütze" (Archer Pull-up)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Hochziehen "Bogenschütze" (Archer Pull-up) ➔ 1 Klimmzüge mit einem Handtuch (einerseits)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Klimmzüge mit einem Handtuch (einerseits) ➔ 1 Klimmzüge an einer Hand (mit leichtem Gummi).)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Klimmzüge an einer Hand (mit leichtem Gummi).) ➔ 1 Einarmiger negativer Klimmzug (5 Sek Temp)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Einarmiger negativer Klimmzug (5 Sek Temp) ➔ 1 Einarmige Klimmzüge (Strikt)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Einarmiger Klimmzug
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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