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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Muscle-Up — Stufe 1 (Australische Klimmzüge)

Stufenziel: 10 Australische Klimmzüge ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Muscle-Up — Stufe 2 (Klimmzug (Mit dickem Gummi))

Stufenziel: 10 Klimmzug (Mit dickem Gummi) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Muscle-Up — Stufe 3 (Explosive Klimmzüge (Brust bis zur Stange).))

Stufenziel: 10 Explosive Klimmzüge (Brust bis zur Stange).) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Muscle-Up — Stufe 4 (Negative Ausgabe durch Gewalt (5 Sek))

Stufenziel: 10 Negative Ausgabe durch Gewalt (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Muscle-Up — Stufe 5 (Übergangsphase (Niedrige Querlatte))

Stufenziel: 10 Übergangsphase (Niedrige Querlatte) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Muscle-Up — Stufe 6 (Ausstieg mit Gewalt (Kipping))

Stufenziel: 10 Ausstieg mit Gewalt (Kipping) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Muscle-Up — Stufe 7 (Ausstieg mit Gewalt (Strikt, mit Gummi))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Muscle-Up)
  • Aufwärmen der breitesten Ellenbogen und Unterarme – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • Aushängen an der Stange – 45 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Hammercurls – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Progressionskarte: Muscle-Up

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Australische Klimmzüge ➔ 1 Klimmzug (Mit dickem Gummi)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Klimmzug (Mit dickem Gummi) ➔ 1 Explosive Klimmzüge (Brust bis zur Stange).)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Explosive Klimmzüge (Brust bis zur Stange).) ➔ 1 Negative Ausgabe durch Gewalt (5 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Negative Ausgabe durch Gewalt (5 Sek) ➔ 1 Übergangsphase (Niedrige Querlatte)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Übergangsphase (Niedrige Querlatte) ➔ 1 Ausstieg mit Gewalt (Kipping)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Ausstieg mit Gewalt (Kipping) ➔ 1 Ausstieg mit Gewalt (Strikt, mit Gummi)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Ausstieg mit Gewalt (Strikt, mit Gummi) ➔ 1 Ausstieg mit Gewalt (Strikt)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Muscle-Up
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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