Erlernen: Knieheben im Hang — Stufe 1 (Knieheben im Liegen)
Stufenziel:
10 Knieheben im Liegen
➔
Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Knieheben im Hang — Stufe 2 (Heben Sie die Knie an, während Sie auf einer Bank sitzen)
Stufenziel:
10 Heben Sie die Knie an, während Sie auf einer Bank sitzen
➔
Übergang zu Stufe 3
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Knieheben im Hang — Stufe 3 (Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (gebeugt).))
Stufenziel:
10 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (gebeugt).)
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Übergang zu Stufe 4
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Knieheben im Hang — Stufe 4 (Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (Gestreckt, 45°))
Stufenziel:
10 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (Gestreckt, 45°)
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Übergang zu Stufe 5
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Knieheben im Hang — Stufe 5 (Beine anheben 90° in der Höhe)
Stufenziel:
10 Beine anheben 90° in der Höhe
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Übergang zu Stufe 6
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Knieheben im Hang — Stufe 6 (Langsames Negativ beim Anheben der Beine)
Stufenziel:
10 Langsames Negativ beim Anheben der Beine
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Übergang zu Stufe 7
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Knieheben im Hang — Stufe 7 (Anheben der Beine bis zur Querlatte (gebeugte Knie).))
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Knieheben im Hang)
- Aufwärmen von Rumpf, Rücken und Gelenken – 5 хв
- Klassische Planke – 60 сек
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Superman-Übung – 15
- Hyperextensions – 12
- Klimmzüge – 12
Progressionskarte: Knieheben im Hang
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Knieheben im Liegen ➔ 1 Heben Sie die Knie an, während Sie auf einer Bank sitzen
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Heben Sie die Knie an, während Sie auf einer Bank sitzen ➔ 1 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (gebeugt).)
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (gebeugt).) ➔ 1 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (Gestreckt, 45°)
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 Heben Sie die Knie in eine vertikale Position (Gestreckt, 45°) ➔ 1 Beine anheben 90° in der Höhe
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 Beine anheben 90° in der Höhe ➔ 1 Langsames Negativ beim Anheben der Beine
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Langsames Negativ beim Anheben der Beine ➔ 1 Anheben der Beine bis zur Querlatte (gebeugte Knie).)
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Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard10 Anheben der Beine bis zur Querlatte (gebeugte Knie).) ➔ 1 Heben Sie die Beine an die Querlatte (Gestreckt)
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Knieheben im Hang