Erlernen: Human Flag — Stufe 1 (Pull-up Negatives (5 Sek))
Stufenziel:
10 Pull-up Negatives (5 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen des schrägen m'Muskeln der Bauch-, Schulter- und Ellenbogenmuskulatur – 8 хв
- Klimmzüge (5 Sek) – 8
- Klassische Planke – 45 Sek. pro Seite
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 12
- Langhantelrudern vorgebeugt – 12
- Beinheben im Hängen – 12 zur Seite
- Liegestütze – 15
Erlernen: Human Flag — Stufe 2 (Human Flag Negatives (Einfacher Winkel, 5 Sek))
Stufenziel:
10 Human Flag Negatives (Einfacher Winkel, 5 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 3
- Spezielle Vorbereitung des Schultergurtes für die Fahne – 8 хв
- Human Flag Negatives (Einfaches Anwinkeln, Absenken 5 сек) – 5-6
- Klassische Planke – 30 Sek. pro Seite
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
- Latzug zur Brust – 10
- Beinheben im Hängen – 12
- Face Pulls – 15
Erlernen: Human Flag — Stufe 3 (Tuck Human Flag (5 Sek))
Stufenziel:
10 Tuck Human Flag (5 Sek)
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Übergang zu Stufe 4
- Aufwärmen der Schultern und der Seitenlinie des Rumpfes – 8 хв
- Tuck Human Flag (Gruppierte Flagge an der schwedischen Mauer) – 5-8 сек
- Human Flag Lowering (Kontrollierter Abstieg 3 сек) – 4-5
- Kurzhantel-Seitheben – 15
- Kabelrudern sitzend – 10
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Dips am Barren – 10
Erlernen: Human Flag — Stufe 4 (Human Flag Lowering (Kontrolliert, 3 Sek))
Stufenziel:
10 Human Flag Lowering (Kontrolliert, 3 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 5
- Tiefenpräparation des schrägen M'Kniesehnen und Deltamuskeln – 8 хв
- One Leg Human Flag (Eine Flagge mit einem ausgestreckten Bein) – 5 Sekunde pro Fuß
- Tuck Human Flag Taps (Den Körper schieben) – 6-8
- Schrägbankdrücken – 10
- Beinheben im Hängen – 10
- Klassische Planke – 45 сек
- Reverse Flys – 15
Erlernen: Human Flag — Stufe 5 (One Leg Human Flag (5 Sek am Bein))
Stufenziel:
10 One Leg Human Flag (5 Sek am Bein)
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Übergang zu Stufe 6
- Aufwärmen der Schultergelenke und des Griffs – 8 хв
- Half Lay Human Flag (Beugte Knie, gerader Körper) – 5-7 сек
- Straddle Human Flag Negative (Absenken mit den Beinen zur Seite) – 3-4
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 8
- Langhantelrudern vorgebeugt – 10
- Mountain Climbers (Bergsteiger) – 60 сек
- Face Pulls – 15
Erlernen: Human Flag — Stufe 6 (Half Lay Human Flag (3 Sek))
Stufenziel:
10 Half Lay Human Flag (3 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 7
- Spezielles Aufwärmen beim Halten der Fahne – 8 хв
- Full Human Flag Negative (Langsamer Abstieg 3-5 сек) – 3-4
- Straddle Human Flag Hold (Mit gespreizten Beinen halten) – 5-8 сек
- Kurzhantel-Seitheben – 12
- Kabelrudern sitzend – 10
- Beinheben im Hängen – 10
- Liegestütze – 20
Erlernen: Human Flag — Stufe 7 (Full Human Flag (Negativ, 3 Sek))
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Human Flag)
- Aufwärmen und Fixieren mit voller Kraft – 8 хв
- Full Human Flag Hold (Strenge saubere menschliche Flagge) – 3-6 сек
- Klimmzüge – 3 Ansätze
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 8
- Langhantelrudern vorgebeugt – 8
- Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
- Dips am Barren – 12
Progressionskarte: Human Flag
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Pull-up Negatives (5 Sek) ➔ 1 Human Flag Negatives (Einfacher Winkel, 5 Sek)
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Human Flag Negatives (Einfacher Winkel, 5 Sek) ➔ 1 Tuck Human Flag (5 Sek)
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Tuck Human Flag (5 Sek) ➔ 1 Human Flag Lowering (Kontrolliert, 3 Sek)
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 Human Flag Lowering (Kontrolliert, 3 Sek) ➔ 1 One Leg Human Flag (5 Sek am Bein)
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 One Leg Human Flag (5 Sek am Bein) ➔ 1 Half Lay Human Flag (3 Sek)
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Half Lay Human Flag (3 Sek) ➔ 1 Full Human Flag (Negativ, 3 Sek)
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Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard10 Full Human Flag (Negativ, 3 Sek) ➔ 1 Full Human Flag (Strikt, 3 Sek)
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Human Flag