Startseite
Information
Training
Ernährung
Shop
Apps
PRO-Pläne
Link kopieren Zurück
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Hefesto — Stufe 1 (Klimmzüge zur Brust)

Stufenziel: 10 Klimmzüge zur Brust ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der Ellenbogengelenke und Handrotation – 8 хв
  • Klimmzüge – 12
  • Reverse Handgelenkcurls – 15
  • Hammercurls – 12
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Beinheben im Hängen – 15
  • Liegestütze – 12

Erlernen: Hefesto — Stufe 2 (Heben Sie die Beine an die Querlatte (Gestreckt Beine))

Stufenziel: 10 Heben Sie die Beine an die Querlatte (Gestreckt Beine) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Spezielles Training der Ulnarsehne – 8 хв
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Aushängen an der Stange – 30 сек
  • Kurzhantel-Bizepscurls – 12
  • Handgelenkcurls – 15
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Hefesto — Stufe 3 ("Kokon" bis zur Querlatte (Cocoon to Bar))

Stufenziel: 10 "Kokon" bis zur Querlatte (Cocoon to Bar) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der Ellenbogen und des hinteren Deltas – 8 хв
  • Klimmzüge – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Reverse Curls – 10
  • Face Pulls – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Dips am Barren – 10

Erlernen: Hefesto — Stufe 4 (Tucked Hefesto Negative (Mit Unterstützung am Bein, 3 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Hefesto Negative (Mit Unterstützung am Bein, 3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Tiefes Training von Bizeps und Ellenbogen – 8 хв
  • Klimmzüge – 6
  • Dips am Barren – 15 сек
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Konzentrationscurls – 10
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Kurzhantel-Schulterdrücken – 10

Erlernen: Hefesto — Stufe 5 (Tucked Hefesto Hold (3 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Hefesto Hold (3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen von Gelenken und Unterarmen – 8 хв
  • Klimmzüge – 4 сек
  • Klimmzüge – 5
  • Hammercurls – 10
  • Reverse Flys – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Hefesto — Stufe 6 (One Leg Hefesto Negative (3 Sek))

Stufenziel: 10 One Leg Hefesto Negative (3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Spezielles Aufwärmen der Ellenbogen – 8 хв
  • Klimmzüge – 4
  • Klimmzüge – 5
  • Langhantel-Bizepscurls – 8
  • Kabelrudern sitzend – 10
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Hefesto — Stufe 7 (Half Lay Hefesto Negative (2 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Hefesto)
  • Aufwärmen von Bizeps und Ellbogen mit voller Kraft – 8 хв
  • Klimmzüge – 3 wiederholen
  • Klimmzüge – 2
  • Langhantel-Bizepscurls – 8
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 8
  • Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
  • Dips am Barren – 12

Progressionskarte: Hefesto

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Klimmzüge zur Brust ➔ 1 Heben Sie die Beine an die Querlatte (Gestreckt Beine)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Heben Sie die Beine an die Querlatte (Gestreckt Beine) ➔ 1 "Kokon" bis zur Querlatte (Cocoon to Bar)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 "Kokon" bis zur Querlatte (Cocoon to Bar) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (Mit Unterstützung am Bein, 3 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Tucked Hefesto Negative (Mit Unterstützung am Bein, 3 Sek) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Tucked Hefesto Hold (3 Sek) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 One Leg Hefesto Negative (3 Sek) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Half Lay Hefesto Negative (2 Sek) ➔ 1 Full Hefesto (Strikt, 1 Wdh)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Hefesto
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Link kopieren Zurück