Erlernen: Handstand — Stufe 1 (Pike Push-up (Füße auf dem Boden))
Stufenziel:
10 Pike Push-up (Füße auf dem Boden)
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Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen und Mobilität zp'Kiefer und Schultern – 8 хв
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
- Klassische Planke – 60 сек
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Kurzhantel-Seitheben – 15
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Handstand — Stufe 2 (Pike Push-up (Füße auf der Bank))
Stufenziel:
10 Pike Push-up (Füße auf der Bank)
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Übergang zu Stufe 3
- Aufwärmen'Essen und Schulteröffnung – 8 хв
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
- Wartung "Wall Walk" (Schräg zur Wand blicken) – 30 сек
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
- Langhantel-Shrugs – 12
- Beinheben im Hängen – 12
- Face Pulls – 15
Erlernen: Handstand — Stufe 3 (Pike Hold (Füße auf der Bank) – 45 Sek)
Stufenziel:
10 Pike Hold (Füße auf der Bank) – 45 Sek
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Übergang zu Stufe 4
- Intensives Aufwärmen'Backen und Rotatoren – 8 хв
- Wall Walk (Nah an der Wand 15-20 см) – 3-5 Ansätze
- Halten Sie das Rack an die Wand (Chest-to-Wall) – 45 сек
- Arnold Press – 12
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
- Bauchpressen (Crunches) – 30 сек
- Langhantelrudern vorgebeugt – 10
Erlernen: Handstand — Stufe 4 (Wall Walk (Brust an die Wand))
Stufenziel:
10 Wall Walk (Brust an die Wand)
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Übergang zu Stufe 5
- Aufwärmen des Schultergürtels und Balancieren – 8 хв
- Handstand an der Wand + Abwechselndes Abreißen der Finger – 45 сек
- Drückt gegen die Wand (Kick-ups practice) – 10-12 Versuche
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
- Kurzhantel-Frontheben – 12
- Klassische Planke – 45 сек
- Klimmzüge – 10
Erlernen: Handstand — Stufe 5 (Handstand Hold (zurück zur Wand) – 30 Sek)
Stufenziel:
10 Handstand Hold (zurück zur Wand) – 30 Sek
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Übergang zu Stufe 6
- Aufwärmen'Essen und Aktivieren des Trapezius – 8 хв
- Einen Handstand ohne Unterstützung halten (Gleichgewichtsversuche) – 15-20 сек
- Wall Shoulder Taps (Berühren der Schultern in einem Gestell an der Wand) – 10-12
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
- French Press (Skull Crusher) – 12
- Beinheben im Hängen – 10
- Reverse Flys – 15
Erlernen: Handstand — Stufe 6 (Handstand Shoulder Taps (zurück zur Wand) – 10 zur Hand)
Stufenziel:
10 Handstand Shoulder Taps (zurück zur Wand) – 10 zur Hand
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Übergang zu Stufe 7
- Aufwärmen und Beweglichkeit der Brust – 8 хв
- Handstand ohne Unterstützung (Balance im freien Raum) – 20-30 сек
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 6
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 10
- Kurzhantel-Seitheben – 15
- Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
- Latzug zur Brust – 10
Erlernen: Handstand — Stufe 7 (Handstand Push-up (Negativ))
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Handstand)
- Volles Aufwärmen'Kiefer, Schultern und Rinde – 8 хв
- Freier Handstand (Wartung und Fixierung) – 45-60 сек
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 8
- Schulterdrücken stehend (OHP) – 8
- Kurzhantel-Shrugs – 15
- Klassische Planke – 60 сек
- Face Pulls – 15
Progressionskarte: Handstand
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Pike Push-up (Füße auf dem Boden) ➔ 1 Pike Push-up (Füße auf der Bank)
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Pike Push-up (Füße auf der Bank) ➔ 1 Pike Hold (Füße auf der Bank) – 45 Sek
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Pike Hold (Füße auf der Bank) – 45 Sek ➔ 1 Wall Walk (Brust an die Wand)
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 Wall Walk (Brust an die Wand) ➔ 1 Handstand Hold (zurück zur Wand) – 30 Sek
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 Handstand Hold (zurück zur Wand) – 30 Sek ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (zurück zur Wand) – 10 zur Hand
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Handstand Shoulder Taps (zurück zur Wand) – 10 zur Hand ➔ 1 Handstand Push-up (Negativ)
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Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard10 Handstand Push-up (Negativ) ➔ 1 Handstand Hold (Freier Handstand, Versuch)
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Handstand