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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Front Lever — Stufe 1 (Tucked Front Lever (10 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Front Lever (10 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen der breitesten und Schultergelenke – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 20 сек
  • Klimmzüge – 15
  • Überzüge (Pullover) – 15
  • Beinheben im Hängen – 15
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Liegestütze – 12

Erlernen: Front Lever — Stufe 2 (Tucked Front Lever (20 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Front Lever (20 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen der Schultern und des breitesten m'Eibe – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 15 сек
  • Negative Auslassungen in Front Lever von oben – 5-6 Wiederholungen
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 12
  • Reverse Flys – 15
  • Beinheben im Hängen – 12
  • Kurzhantel-Schulterdrücken – 10

Erlernen: Front Lever — Stufe 3 (Advanced Tucked Front Lever (10 Sek))

Stufenziel: 10 Advanced Tucked Front Lever (10 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen der Unterarme und Schulterblätter – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 12 сек
  • Klimmzüge – 8
  • Latzug zur Brust – 12
  • Hammercurls – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
  • Dips am Barren – 10

Erlernen: Front Lever — Stufe 4 (One Leg Front Lever (5 Sek am Bein))

Stufenziel: 10 One Leg Front Lever (5 Sek am Bein) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Tiefenerwärmung der Breite und des Kerns – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 10 сек
  • Front Lever Raises (Hebt von der Höhe in die Horizontale) – 5-6 Wiederholungen
  • Kabelrudern sitzend – 10
  • Klimmzüge – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Langhantel-Bankdrücken – 10

Erlernen: Front Lever — Stufe 5 (Half Lay Front Lever (5 Sek))

Stufenziel: 10 Half Lay Front Lever (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Spezielles Training für Direktheben – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 10 сек
  • Klimmzüge – 6
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 10
  • Langhantel-Bizepscurls – 10
  • Beinheben im Hängen – 5
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Front Lever — Stufe 6 (Front Lever (Negativ, 5 Sek))

Stufenziel: 10 Front Lever (Negativ, 5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen der Schultern und des breitesten m'Eibe – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 15 сек
  • Front Lever Ice Cream Makers – 6-8 Wiederholungen
  • Kabelrudern sitzend – 10
  • Überzüge (Pullover) – 12
  • Beinheben im Hängen – 10
  • Liegestütze – 15

Erlernen: Front Lever — Stufe 7 (Front Lever (Volle Amplitude, 3 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Front Lever)
  • Aufwärmen mit voller Kraft – 8 хв
  • Aushängen an der Stange – 8 сек
  • Aushängen an der Stange – 10 сек
  • Klimmzüge – 5
  • Langhantelrudern vorgebeugt – 8
  • Bauchpressen (Crunches) – 60 сек
  • Dips am Barren – 12

Progressionskarte: Front Lever

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Tucked Front Lever (10 Sek) ➔ 1 Tucked Front Lever (20 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Tucked Front Lever (20 Sek) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10 Sek)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Advanced Tucked Front Lever (10 Sek) ➔ 1 One Leg Front Lever (5 Sek am Bein)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 One Leg Front Lever (5 Sek am Bein) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Half Lay Front Lever (5 Sek) ➔ 1 Front Lever (Negativ, 5 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 Front Lever (Negativ, 5 Sek) ➔ 1 Front Lever (Volle Amplitude, 3 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Front Lever (Volle Amplitude, 3 Sek) ➔ 1 Front Lever (Strikt, 5 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Front Lever
© 2025 Honcharuk Oleksandr
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