Erlernen: Dragon Flag — Stufe 1 (Beinheben im Liegen)
Stufenziel:
10 Beinheben im Liegen
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Übergang zu Stufe 2
- Aufwärmen der Bauchmuskeln, des Latissimus und des Trizeps – 5 хв
- Beinheben im Hängen – 20
- Klassische Planke – 60 сек
- Bauchpressen (Crunches) – 20
- Überzüge (Pullover) – 12
- Hyperextensions – 15
- Klimmzüge – 12
Erlernen: Dragon Flag — Stufe 2 (Tucked Dragon Flag (Negativ, 5 Sek))
Stufenziel:
10 Tucked Dragon Flag (Negativ, 5 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 3
- Spezielle Vorbereitung der Brüll- und Schulterblätter – 5 хв
- Beinheben im Hängen – 6
- Beinheben im Hängen – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Trizepsdrücken am Kabelzug – 15
- Superman-Übung – 15
- Liegestütze – 12
Erlernen: Dragon Flag — Stufe 3 (Tucked Dragon Flag (5 Sek))
Stufenziel:
10 Tucked Dragon Flag (5 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 4
- Aufwärmen der Rumpf- und Trizepsmuskulatur'Eibe – 5 хв
- Beinheben im Hängen – 12 сек
- Beinheben im Hängen – 8
- Enges Bankdrücken – 10
- Beinheben im Hängen – 12
- Klassische Planke – 45 Sek. pro Seite
- Face Pulls – 15
Erlernen: Dragon Flag — Stufe 4 (One Leg Dragon Flag (Negativ, 5 Sek))
Stufenziel:
10 One Leg Dragon Flag (Negativ, 5 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 5
- Vorbereitung des Rumpfes und des Rückens – 5 хв
- Beinheben im Hängen – 5
- Beinheben im Hängen – 8 Sekunde pro Fuß
- French Press (Skull Crusher) – 10
- Latzug zur Brust – 10
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Dips am Barren – 10
Erlernen: Dragon Flag — Stufe 5 (One Leg Dragon Flag (5 Sek))
Stufenziel:
10 One Leg Dragon Flag (5 Sek)
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Übergang zu Stufe 6
- Tiefes Training des direkten m'Bauchmuskeln – 5 хв
- Beinheben im Hängen – 5
- Beinheben im Hängen – 7 сек
- Langhantelrudern vorgebeugt – 10
- Beinheben im Hängen – 10
- Hyperextensions – 12
- Liegestütze – 15
Erlernen: Dragon Flag — Stufe 6 (Half Lay Dragon Flag (Negativ, 3 Sek))
Stufenziel:
10 Half Lay Dragon Flag (Negativ, 3 Sek)
➔
Übergang zu Stufe 7
- Besonderes Aufwärmen unter voller Flagge – 5 хв
- Beinheben im Hängen – 5
- Beinheben im Hängen – 8 сек
- Überzüge (Pullover) – 12
- Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
- Klassische Planke – 45 сек
- Face Pulls – 15
Erlernen: Dragon Flag — Stufe 7 (Half Lay Dragon Flag (3 Sek))
Endziel:
Vollständige Beherrschung (Dragon Flag)
- Aufwärmen der Kruste mit voller Kraft – 5 хв
- Beinheben im Hängen – 8 сек
- Beinheben im Hängen – 6
- Enges Bankdrücken – 8
- Beinheben im Hängen – 10
- Hyperextensions – 15
- Liegestütze – 20
Progressionskarte: Dragon Flag
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Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard10 Beinheben im Liegen ➔ 1 Tucked Dragon Flag (Negativ, 5 Sek)
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Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard10 Tucked Dragon Flag (Negativ, 5 Sek) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5 Sek)
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Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard10 Tucked Dragon Flag (5 Sek) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (Negativ, 5 Sek)
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Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard10 One Leg Dragon Flag (Negativ, 5 Sek) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5 Sek)
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Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard10 One Leg Dragon Flag (5 Sek) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (Negativ, 3 Sek)
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Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard10 Half Lay Dragon Flag (Negativ, 3 Sek) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3 Sek)
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Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard10 Half Lay Dragon Flag (3 Sek) ➔ 1 Full Dragon Flag (Strikt, 3 Sek)
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🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Dragon Flag