Startseite
Information
Training
Ernährung
Shop
Apps
PRO-Pläne
Link kopieren Zurück
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Turnbrücke — Stufe 1 (Hüftheben)

Stufenziel: 10 Hüftheben ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen von Core, Rücken und Gelenken – 5 Min
  • Unterarmstütz mit Protraktion – 60 Sek
  • Beinheben im Hang / Rumpfbeugung – 12
  • Halten des "Hollow Body" – 45 Sek
  • Superman (Lenden und Rücken) – 15
  • Hyperextension mit Fixierung – 12
  • Australische Klimmzüge (Antagonist) – 12

Erlernen: Turnbrücke — Stufe 2 (Hüftheben mit Schritt)

Stufenziel: 10 Hüftheben mit Schritt ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen von Core, Rücken und Gelenken – 5 Min
  • Unterarmstütz mit Protraktion – 60 Sek
  • Beinheben im Hang / Rumpfbeugung – 12
  • Halten des "Hollow Body" – 45 Sek
  • Superman (Lenden und Rücken) – 15
  • Hyperextension mit Fixierung – 12
  • Australische Klimmzüge (Antagonist) – 12

Erlernen: Turnbrücke — Stufe 3 (Hüftheben auf einem Bein)

Stufenziel: 10 Hüftheben auf einem Bein ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen von Core, Rücken und Gelenken – 5 Min
  • Unterarmstütz mit Protraktion – 60 Sek
  • Beinheben im Hang / Rumpfbeugung – 12
  • Halten des "Hollow Body" – 45 Sek
  • Superman (Lenden und Rücken) – 15
  • Hyperextension mit Fixierung – 12
  • Australische Klimmzüge (Antagonist) – 12

Erlernen: Turnbrücke — Stufe 4 (Kurzes Schulterbrücke)

Stufenziel: 10 Kurzes Schulterbrücke ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen von Core, Rücken und Gelenken – 5 Min
  • Unterarmstütz mit Protraktion – 60 Sek
  • Beinheben im Hang / Rumpfbeugung – 12
  • Halten des "Hollow Body" – 45 Sek
  • Superman (Lenden und Rücken) – 15
  • Hyperextension mit Fixierung – 12
  • Australische Klimmzüge (Antagonist) – 12

Erlernen: Turnbrücke — Stufe 5 (Wandbrücke)

Stufenziel: 10 Wandbrücke ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen von Core, Rücken und Gelenken – 5 Min
  • Unterarmstütz mit Protraktion – 60 Sek
  • Beinheben im Hang / Rumpfbeugung – 12
  • Halten des "Hollow Body" – 45 Sek
  • Superman (Lenden und Rücken) – 15
  • Hyperextension mit Fixierung – 12
  • Australische Klimmzüge (Antagonist) – 12

Erlernen: Turnbrücke — Stufe 6 (Brücke mit Kopf-)

Stufenziel: Handstütze ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen von Core, Rücken und Gelenken – 5 Min
  • Unterarmstütz mit Protraktion – 60 Sek
  • Beinheben im Hang / Rumpfbeugung – 12
  • Halten des "Hollow Body" – 45 Sek
  • Superman (Lenden und Rücken) – 15
  • Hyperextension mit Fixierung – 12
  • Australische Klimmzüge (Antagonist) – 12

Erlernen: Turnbrücke — Stufe 7 (Vollständige Brücke (Negativ))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Turnbrücke)
  • Aufwärmen von Core, Rücken und Gelenken – 5 Min
  • Unterarmstütz mit Protraktion – 60 Sek
  • Beinheben im Hang / Rumpfbeugung – 12
  • Halten des "Hollow Body" – 45 Sek
  • Superman (Lenden und Rücken) – 15
  • Hyperextension mit Fixierung – 12
  • Australische Klimmzüge (Antagonist) – 12

Progressionskarte: Turnbrücke

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Hüftheben ➔ 1 Hüftheben mit Schritt
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Hüftheben mit Schritt ➔ 1 Hüftheben auf einem Bein
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Hüftheben auf einem Bein ➔ 1 Kurzes Schulterbrücke
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Kurzes Schulterbrücke ➔ 1 Wandbrücke
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Wandbrücke ➔ 1 Brücke mit Kopf-
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    Handstütze ➔ 1 Vollständige Brücke (Negativ)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Vollständige Brücke (Negativ) ➔ 1 Vollständige Brücke (Maximales Volumen)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Turnbrücke
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Link kopieren Zurück