Startseite
Information
Training
Ernährung
Shop
Apps
PRO-Pläne
Link kopieren Zurück
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Erlernen: Air Planche — Stufe 1 (Planche Lean (Schulterprotraktion, 10 Sek))

Stufenziel: 10 Planche Lean (Schulterprotraktion, 10 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 2
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Air Planche — Stufe 2 (Tucked Planche Hold (5 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Planche Hold (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 3
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Air Planche — Stufe 3 (Tucked Planche Pushup (Negativ, 3 Sek))

Stufenziel: 10 Tucked Planche Pushup (Negativ, 3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 4
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Air Planche — Stufe 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek))

Stufenziel: 10 Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 5
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Air Planche — Stufe 5 (Straddle Planche Hold (Gebeugte Beine, 3 Sek))

Stufenziel: 10 Straddle Planche Hold (Gebeugte Beine, 3 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 6
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Air Planche — Stufe 6 (One Leg Planche Hold (2 Sek))

Stufenziel: 10 One Leg Planche Hold (2 Sek) ➔ Übergang zu Stufe 7
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Erlernen: Air Planche — Stufe 7 (Full Planche Negative (3 Sek))

Endziel: Vollständige Beherrschung (Air Planche)
  • Aufwärmen des Schultergürtels, rep'Kiefer und Ellenbogen – 8 хв
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 12
  • Klassische Planke – 60 сек
  • Schulterdrücken stehend (OHP) – 10
  • French Press (Skull Crusher) – 12
  • Bauchpressen (Crunches) – 45 сек
  • Face Pulls – 15

Progressionskarte: Air Planche

  • Stufe 1 ➔ 2 Übergangsstandard
    10 Planche Lean (Schulterprotraktion, 10 Sek) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5 Sek)
  • Stufe 2 ➔ 3 Übergangsstandard
    10 Tucked Planche Hold (5 Sek) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (Negativ, 3 Sek)
  • Stufe 3 ➔ 4 Übergangsstandard
    10 Tucked Planche Pushup (Negativ, 3 Sek) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek)
  • Stufe 4 ➔ 5 Übergangsstandard
    10 Advanced Tucked Planche Hold (5 Sek) ➔ 1 Straddle Planche Hold (Gebeugte Beine, 3 Sek)
  • Stufe 5 ➔ 6 Übergangsstandard
    10 Straddle Planche Hold (Gebeugte Beine, 3 Sek) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2 Sek)
  • Stufe 6 ➔ 7 Übergangsstandard
    10 One Leg Planche Hold (2 Sek) ➔ 1 Full Planche Negative (3 Sek)
  • Stufe 7 ➔ 8 Übergangsstandard
    10 Full Planche Negative (3 Sek) ➔ 1 Air Planche Hold (Strikt, 1 Sek)
  • 🏆 Finale Vollständige Beherrschung: Air Planche
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Link kopieren Zurück