Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Віджимання від підлоги – 15
• Віджимання на брусах (від стільця) – 15
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Тяга рушника в нахилі (важка) – 20
• Підтягування (або тяга рушника) – 10
• Супермен (з паузою 3 сек) – 20
• Вис на перекладині – 45 сек
• Махи руками у нахилі (задня дельта) – 20
• Планка (з торканням плечей) – 40 сек
• Скручування – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Присідання (з паузою 2 сек) – 15
• Фронтальні присідання (руки перед собою) – 20
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Випади – 12 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри (одноногі) – 20 (на кожну ногу)
• Mountain climbers – 40 сек
• Burpee – 8
• Підйом ніг у висі – 15
• Велосипед – 20 (на кожну сторону)
• Стрибки зі скакалкою – 2 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Віджимання від підлоги (з широким хватом) – 15
• Віджимання на брусах (з акцентом на трицепс) – 15
• Віджимання з торканням плечей – 15
• Тяга рушника в нахилі (висока) – 20
• Підтягування (або тяга рушника) – 10
• Супермен (з ротацією) – 20
• Вис на перекладині – 45 сек
• Махи руками у нахилі (біцепс/трицепс) – 20
• Планка (бокова, з підйомом ноги) – 40 сек (кожна сторона)
• Зворотні згинання кистей – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Присідання (з вистрибуванням) – 15
• Фронтальні присідання – 20
• Ягодичний міст – 20
• Випади (з ротацією) – 12 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри – 30
• Mountain climbers – 40 сек
• Burpee – 8
• Підйом ніг у висі – 15
• Велосипед – 20 (на кожну сторону)
• Скручування (з підйомом ніг) – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Віджимання від підлоги – 15
• Віджимання на брусах (від стільця) – 15
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Тяга рушника в нахилі – 20
• Підтягування (або тяга рушника) – 10
• Супермен – 20
• Вис на перекладині – 45 сек
• Махи руками у нахилі (розведення) – 20
• Планка – 45 сек
• Згинання кистей – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Жим гантелей лежачи – 12
• Жим гантелей стоячи – 12
• Жим гантелей під кутом вгору – 12
• Тяга гантелей у нахилі – 15
• Тяга горизонтального блока – 15
• Підйом гантелей у сторони – 15
• Молоткові підйоми – 15
• Французький жим – 15
• Шраги – 20
• Планка з гантелею (перекат) – 40 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Присідання з гантелями – 15
• Румунська тяга – 15
• Випади з гантелями – 12 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст (з гантелею) – 15
• Підйом на носки – 25
• Скручування на фітболі – 20
• Mountain climbers – 40 сек
• Burpee – 8
• Фронтальні присідання – 15
• Фермерська хода – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Жим гантелей сидячи – 12
• Арнольд-жим – 10
• Підйом гантелей перед собою – 15
• Розведення у нахилі – 15
• Пуловер – 12
• Підйом гантелей на біцепс – 15
• Розгинання на трицепс – 15
• Тяга до підборіддя – 12
• Згинання кистей – 20
• Зворотні згинання кистей – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Фронтальні присідання – 15
• Румунська тяга (однонога) – 12 (на кожну ногу)
• Випади – 12 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Скручування – 25
• Велосипед – 20 (на кожну сторону)
• Присідання з гантелями – 15
• Burpee – 8

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Жим гантелей лежачи (вузький хват) – 12
• Тяга гантелей у нахилі (одною рукою) – 12 (кожна рука)
• Підйом гантелей у сторони – 15
• Молоткові підйоми – 15
• Французький жим – 15