Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Віджимання (з паузою 2 сек) – 25
• Віджимання на брусах (від стільця) – 20
• Віджимання вузьким хватом – 20
• Тяга рушника в нахилі (важка) – 25
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Вис на перекладині – 60 сек
• Супермен (з ротацією) – 20
• Махи руками у нахилі (задня дельта) – 25
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Скручування (V-ups) – 30
• Велосипед – 30 (кожна сторона)
• Burpee – 15
• Згинання кистей – 30
• Зворотні згинання кистей – 30
• Mountain Climbers – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Присідання (з вистрибуванням) – 25
• Фронтальні присідання (руки над головою) – 20
• Ягодичний міст (одноногий) – 20 (на кожну ногу)
• Випади (реверсивні) – 18 (на кожну ногу)
• Румунська тяга (однонога, імітація) – 15 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри (одноногі) – 25 (на кожну ногу)
• Гіперекстензія (імітація) – 20
• Планка (бокова, з підйомом ноги) – 45 сек (кожна сторона)
• Підйом ніг у висі – 25
• Скручування (V-ups) – 30
• Mountain Climbers – 60 сек
• Burpee – 15
• Стрибки зі скакалкою – 4 хв
• Велосипед – 30 (кожна сторона)
• Присідання (на одній нозі, допомога) – 10 (на кожну ногу)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Стрибки зі скакалкою – 5 хв
• Burpee – 10
• Mountain Climbers – 90 сек
• Планка (довга) – 75 сек
• Велосипед – 40 (кожна сторона)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Віджимання (широкий хват) – 25
• Віджимання на брусах (глибокі) – 20
• Віджимання з торканням плечей – 20
• Тяга рушника в нахилі (широкий хват) – 25
• Підтягування (або тяга рушника, вузький хват) – 12
• Вис на перекладині – 60 сек
• Супермен (з паузою 3 сек) – 20
• Махи руками у нахилі (розведення) – 25
• Планка (бокова, 60 сек) – 60 сек (кожна сторона)
• Скручування (V-ups) – 30
• Mountain Climbers – 60 сек
• Burpee – 15
• Велосипед – 30 (кожна сторона)
• Згинання кистей – 30
• Зворотні згинання кистей – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Присідання (з паузою 3 сек) – 25
• Фронтальні присідання – 20
• Ягодичний міст (з паузою 3 сек) – 25
• Випади (з ротацією) – 18 (на кожну ногу)
• Румунська тяга (імітація) – 20
• Підйоми на ікри – 30
• Гіперекстензія (імітація, повільно) – 20
• Планка (з перекатами) – 60 сек
• Підйом ніг (складання) – 25
• Скручування (V-ups) – 30
• Mountain Climbers – 60 сек
• Burpee – 15
• Стрибки зі скакалкою – 4 хв
• Велосипед – 30 (кожна сторона)
• Підйом таза (із затримкою) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Burpee – 20
• Стрибки зі скакалкою – 5 хв
• Mountain Climbers – 90 сек
• Присідання з вистрибуванням – 25
• Планка (довга, з підйомом ноги) – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Планка – 90 сек
• Супермен – 30
• Ягодичний міст (легкий) – 30
• Скручування (повільні) – 30
• Підйом ніг (лежачи) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Віджимання – 20
• Віджимання на брусах (від стільця) – 18
• Тяга рушника в нахилі – 25
• Планка (з гантелею на спині) – 60 сек
• Скручування (V-ups) – 30
• Велосипед – 30 (кожна сторона)
• Burpee – 15
• Жим гантелей лежачи – 15
• Жим гантелей сидячи – 15
• Розведення гантелей у сторони – 20
• Розведення у нахилі (задня дельта) – 20
• Тяга гантелей у нахилі (одною рукою) – 15 (кожна рука)
• Молоткові підйоми – 15
• Французький жим – 20
• Шраги з гантелями – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Присідання – 20
• Ягодичний міст (одноногий) – 20 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри (одноногі) – 25 (на кожну ногу)
• Планка (бокова) – 45 сек (кожна сторона)
• Підйом ніг у висі – 25
• Mountain Climbers – 60 сек
• Скручування (V-ups) – 30
• Фронтальні присідання з гантелями – 20
• Румунська тяга (RDL) – 15
• Випади з гантелями – 15 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст з обтяженням – 20
• Підйом на носки сидячи – 25
• Гіперекстензія (з гантелею) – 20
• Фермерська хода – 120 сек
• Повороти з гантелею (стоячи) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Стрибки зі скакалкою – 5 хв
• Burpee (з гантелями) – 10
• Mountain Climbers – 90 сек
• Планка (довга, з гантелею на спині) – 75 сек
• Велосипед – 40 (кожна сторона)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Віджимання (широкий хват) – 20
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Супермен (з паузою 3 сек) – 20
• Планка (бокова, 60 сек) – 60 сек (кожна сторона)
• Скручування (V-ups) – 30
• Згинання кистей – 30
• Зворотні згинання кистей – 30
• Жим гантелей під кутом вгору – 15
• Арнольд-жим – 15
• Підйом гантелей перед собою – 20
• Тяга горизонтального блока (з гантелею) – 15
• Пуловер – 15
• Концентрований підйом – 15 (кожна рука)
• Розгинання на трицепс (над головою) – 20
• Face Pull (з гантелею) – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Присідання (з паузою 3 сек) – 25
• Ягодичний міст (з паузою 3 сек) – 25
• Випади (з ротацією) – 18 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри – 30
• Підйом ніг (складання) – 25
• Burpee – 15
• Скручування (з ротацією) – 30
• Фронтальні присідання (з паузою, гантелі) – 20
• Румунська тяга (однонога, з гантелею) – 12 (на кожну ногу)
• Випади з гантелями (реверсивні) – 15 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст з обтяженням (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Підйом на носки (одноногий з гантелею) – 20 (на кожну ногу)
• Велосипед (з гантелею в руках) – 40 (кожна сторона)
• Фермерська хода – 120 сек
• Повороти з гантелею (лежачи) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Burpee (з гантелями) – 10
• Стрибки зі скакалкою – 5 хв
• Mountain Climbers – 90 сек
• Планка (бокова, з гантелею) – 60 сек (кожна сторона)
• Присідання з гантелями (легка вага, швидко) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Планка – 90 сек
• Супермен – 30
• Ягодичний міст (з гантелею, повільно) – 30
• Скручування (з обтяженням) – 30
• Підйом ніг лежачи – 30