Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Віджимання від підлоги – 10
• Тяга рушника в нахилі – 15
• Віджимання на брусах (від стільця) – 10
• Супермен – 15
• Планка – 30 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Присідання – 20
• Ягодичний міст – 20
• Випади – 10 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри – 25
• Скручування – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Віджимання від підлоги (вузький хват) – 10
• Тяга рушника в нахилі (висока) – 15
• Вис на перекладині – 30 сек
• Махи руками у нахилі (задня дельта) – 15
• Велосипед – 20 (на кожну сторону)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Присідання (з паузою) – 15
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Mountain climbers – 30 сек
• Підйом ніг у висі – 15
• Стрибки зі скакалкою – 1 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Віджимання від підлоги – 10
• Тяга рушника в нахилі – 15
• Віджимання на брусах (від стільця) – 10
• Супермен – 15
• Планка (бокова) – 30 сек (кожна сторона)

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Жим гантелей лежачи – 12
• Тяга гантелей у нахилі – 12
• Жим гантелей стоячи – 10
• Підйом гантелей на біцепс – 12
• Французький жим – 12

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Присідання з гантелями – 15
• Румунська тяга – 15
• Випади з гантелями – 10 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст (з гантелею) – 15
• Підйом на носки – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Жим гантелей під кутом вгору – 10
• Тяга горизонтального блока – 12
• Підйом гантелей у сторони – 12
• Молоткові підйоми – 12
• Шраги – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Фронтальні присідання – 15
• Підйом ніг у висі – 15
• Burpee – 5
• Скручування – 20
• Фермерська хода – 40 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Відпочинок

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Жим гантелей лежачи (вузький хват) – 12
• Тяга гантелей у нахилі (одною рукою) – 10 (кожна рука)
• Арнольд-жим – 10
• Розгинання на трицепс – 12
• Підйом гантелей перед собою – 12