Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим штанги лежачи – 10
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Жим гантелей сидячи – 12
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Підйом штанги на біцепс – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Скручування – 25
• Планка – 60 сек
• Фермерська хода – 1 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Присідання зі штангою – 10
• Румунська тяга (RDL) – 10
• Жим ногами – 12
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Гіперекстензія – 15
• Підйом на носки стоячи – 20
• Підйом колін у висі – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Армійський жим (Штанга) – 10
• Тяга горизонтального блоку – 10
• Жим лежачи вузьким хватом – 12
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Тяга гантелей до підборіддя – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Планка (бічна) – 45 сек
• Велотренажер – 10 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Станова тяга (класична) – 8
• Фронтальні присідання – 10
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Румунська тяга (гантелі) – 12
• Підйом таза (Hip Thrust, з паузою) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування (Crunch) – 25
• Планка – 60 сек
• Бурпі – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Віджимання на брусах – 10
• Тяга верхнього блоку за голову – 10
• Жим Арнольда – 12
• Тяга Т-грифа (Barbell Row) – 10
• Французький жим (Skullcrusher) – 12
• Підйом гантелей на біцепс (Curl) – 12
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Шраги зі штангою – 15
• Підйом ніг у висі – 15
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Присідання (з паузою) – 10
• Станова тяга на прямих ногах (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Жим ногами (вузька постановка) – 12
• Болгарські випади – 12 (на ногу)
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Підйом на носки стоячи – 20
• Планка з торканням плечей – 60 сек
• Скручування (Crunch) – 25
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Жим штанги лежачи – 10
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Армійський жим (Гантелі) – 10
• Тяга горизонтального блоку – 10
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Підйом штанги на біцепс – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Віджимання від підлоги – 15
• Скручування – 25
• Планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг лежачи – 20
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 20
• Болгарські випади (без ваги, до відмови) – 15 (на ногу)
• Розгинання стегна в кросовері – 20
• Згинання ніг стоячи (у тренажері) – 15 (на ногу)
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Підйом ніг лежачи – 20
• Велосипед – 10 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Розведення рук на кросовері (середній блок) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Підйом рук вперед (на блоці) – 15
• Французький жим (Гантеля за головою) – 15
• Концентрація на біцепс – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Згинання зап'ясть (Wrist Curl) – 20
• Махи назад (Superman) – 20
• Планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг лежачи – 20
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 20
• Болгарські випади (без ваги, до відмови) – 15 (на ногу)
• Розгинання стегна в кросовері – 20
• Згинання ніг стоячи (у тренажері) – 15 (на ногу)
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Підйом ніг лежачи – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Жим гантелей на похилій лаві (Ізоляція) – 15
• Тяга гантелі однією рукою (Seated Row) – 12
• Жим Арнольда (збоку) – 12
• Пуловер (гантеля) – 15
• Розгинання на трицепс на блоці (V-рукоять) – 15
• Згинання рук "Молоток" на блоці – 15
• Підйом рук назад (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Шраги з гантелями – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Бурпі – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг лежачи – 20
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 20
• Румунська тяга (гантелі) – 15
• Жим ногами (вузька постановка) – 15
• Випади на місці (без ваги, повільно) – 15 (на ногу)
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Гіперекстензія (фокус на сідницях) – 15
• Підйом колін – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Розведення рук на кросовері (нижній блок) – 15
• Тяга верхнього блоку (вузький зворотний хват) – 15
• Підйом рук вперед (на гантелях) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Французький жим (лежачи, E-Z гриф) – 15
• Згинання рук на біцепс на лаві Скотта – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Віджимання від підлоги (вузький хват) – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг лежачи – 20
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 20
• Румунська тяга (гантелі) – 15
• Жим ногами (вузька постановка) – 15
• Випади на місці (без ваги, повільно) – 15 (на ногу)
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Планка (бічна) – 45 сек
• Скручування (Crunch) – 25