Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим гантелей сидячи – 15
• Тяга гантелей у нахилі – 15
• Розведення рук в сторони – 15
• Підйом гантелей вперед – 15
• Згинання рук на біцепс – 15
• Розгинання на трицепс – 15
• Пуловер гантелей – 15
• Зворотні розведення (Реверс Флай) – 15
• Згинання зап'ясть – 20
• Планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Присідання (легка гантеля) – 20
• Випади з гантелями – 10 на ногу
• Підйом таза з обтяженням – 20
• Румунська тяга (легка вага) – 15
• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг – 20
• Підйоми на носки (стоячи) – 25
• Гіперекстензія – 15
• Підйом колін (Leg Raise) – 20
• Скручування 'Книжка' – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим гантелей лежачи (під нахилом) – 15
• Тяга верхнього блоку (або Підтягування) – 15
• Жим Арнольда – 15
• Тяга до поясу (легка вага) – 15
• Згинання рук 'Молоток' – 15
• Зворотні віджимання (Діпи) – 15
• Розведення гантелей на груди – 15
• Тяга лицьова (Face Pull) – 15
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Скручування 'Велосипед' – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальні присідання (середня вага) – 15
• Жим ногами (Легкий) – 20
• Підйом таза з обтяженням – 20
• Станова тяга на прямих ногах – 15
• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг – 20
• Підйоми на носки (Сидячи) – 25
• Гіперекстензія з обтяженням – 15
• Планка бокова – 45 сек на бік
• Скручування (Класичні) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим гантелей сидячи – 15
• Тяга гантелей у нахилі – 15
• Жим лежачи вузьким хватом – 15
• Тяга штанги до підборіддя – 15
• Згинання рук 'Концентрація' – 15
• Розгинання гантелі над головою (Череподробилка) – 15
• Зворотні розведення на тренажері – 15
• Шраги гантелями – 20
• Скручування 'М'яч' – 20
• Планка – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Присідання зі штангою (легка вага) – 15
• Випади (з гантелями, повільно) – 12 на ногу
• Підйом таза (макс. стиснення) – 20
• Мертва тяга – 15
• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг – 20
• Підйоми на носки (стоячи) – 25
• Гіперекстензія – 15
• Підйом колін (Leg Raise) – 20
• Скручування 'Велосипед' – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Скакалка (середній темп) – 6 хв
• Альпініст – 100 на ногу
• Берпі (Класичні, без паузи) – 25
• Жим гантелей сидячи (Швидко) – 20
• Тяга гантелей у нахилі (Швидко) – 20
• Присідання з вистрибуванням – 30
• Випади з гантелями (Динамічно) – 15 на ногу
• Скручування (З вагою, швидко) – 30
• Фермерська прогулянка (легка вага) – 90 сек
• Планка на ліктях (Динамічна) – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Біг на місці (високі коліна, інтенсивно) – 4 хв
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 25
• Віджимання (Класичні, швидко) – 30
• Жим гантелей сидячи (Швидко) – 25
• Тяга до поясу (Швидко) – 25
• Присідання з вистрибуванням – 35
• Підйом таза (Динамічний) – 30
• Альпініст – 120 на ногу
• Скручування 'Велосипед' – 70
• Підйом колін лежачи – 35

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Скакалка (висока швидкість) – 5 хв
• Альпініст – 120 на ногу
• Зворотні віджимання (Діпи, швидко) – 25
• Планка на ліктях (Динамічна) – 90 сек
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 30
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 40
• Випади (з легким стрибком) – 20 на ногу
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 20
• Скручування 'Книжка' – 30
• Фермерська прогулянка (легка вага) – 120 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Біг на місці (високі коліна, інтенсивно) – 5 хв
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 30
• Віджимання (Класичні, швидко) – 35
• Жим гантелей лежачи (Швидко) – 25
• Тяга верхнього блоку (Швидко) – 25
• Присідання з вистрибуванням – 45
• Підйом таза (Динамічний) – 35
• Альпініст – 150 на ногу
• Скручування 'Велосипед' – 90
• Підйом колін лежачи – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Скакалка (макс. швидкість) – 6 хв
• Альпініст – 150 на ногу
• Зворотні віджимання (Діпи, швидко) – 30
• Планка на ліктях (Динамічна) – 100 сек
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 35
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 50
• Випади (з легким стрибком) – 25 на ногу
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 25
• Скручування 'Книжка' – 35
• Фермерська прогулянка (легка вага) – 150 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Інтервальне кардіо (Скакалка/Біг) – 7 хв
• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 35
• Віджимання (Класичні, макс. швидкість) – 40
• Жим гантелей сидячи (макс. швидкість) – 30
• Тяга гантелей у нахилі (макс. швидкість) – 30
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 55
• Підйом таза (Динамічний) – 40
• Альпініст (макс. швидкість) – 180 на ногу
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 100
• Планка на ліктях (до відмови) – Max сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Інтервальне кардіо (Альпініст/Берпі) – 7 хв
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Випади (з легким стрибком, до відмови) – Max на ногу
• Берпі (Full Burpee, до відмови) – Max
• Скакалка (макс. швидкість) – 7 хв
• Віджимання (до відмови) – Max
• Тяга до поясу (легка вага, макс. швидкість) – 35
• Жим гантелей лежачи (макс. швидкість) – 35
• Скручування 'Велосипед' (до відмови) – Max
• Фермерська прогулянка (легка вага, до відмови) – Max сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Скакалка (макс. швидкість) – 7 хв
• Віджимання (Класичні, до відмови) – Max
• Жим гантелей сидячи (до відмови) – Max
• Тяга гантелей у нахилі (до відмови) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Альпініст (макс. швидкість) – 180 на ногу
• Берпі (Full Burpee, до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (до відмови) – Max
• Тяга лицьова (Face Pull, макс. швидкість) – 40
• Планка (до відмови) – Max сек