Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим гантелей лежачи – 12
• Тяга верхнього блоку – 12
• Жим гантелей сидячи – 12
• Тяга до поясу – 12
• Розведення рук в сторони – 15
• Зворотні розведення (Реверс Флай) – 15
• Жим лежачи вузьким хватом – 12
• Пуловер гантелей – 15
• Згинання рук на біцепс (гантелі) – 15
• Згинання рук 'Молоток' – 15
• Розгинання на трицепс – 15
• Розгинання (Череподробилка) – 15
• Згинання зап'ясть – 25
• Планка – 90 сек
• Підйом колін у висі (Bar Hang) – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Присідання зі штангою – 12
• Жим ногами – 15
• Румунська тяга з гантелями – 12
• Випади з гантелями (Статичні) – 15 на ногу
• Підйом таза з обтяженням – 20
• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг – 20
• Підйоми на носки (Стоячи) – 30
• Підйоми на носки (Сидячи) – 30
• Гіперекстензія з обтяженням – 15
• Мертва тяга (легка) – 15
• Скручування (Класичні, з вагою) – 30
• Підйом колін лежачи – 25
• Скручування 'Велосипед' – 40
• Планка бокова – 60 сек на бік

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим гантелей лежачи (під нахилом) – 12
• Підтягування (або Тяга верхнього блоку за голову) – 12
• Жим Арнольда – 15
• Тяга до поясу (в нахилі, до живота) – 12
• Розведення гантелей на груди (Кросовер) – 15
• Тяга штанги до підборіддя – 15
• Тяга лицьова (Face Pull) – 15
• Згинання рук 'Концентрація' – 15
• Згинання рук (Нейтральний хват) – 15
• Розгинання на трицепс (зворотній хват) – 15
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Шраги штангою – 20
• Скручування 'М'яч' – 25
• Планка 'Людина-павук' – 60 сек
• Махи назад (Супермен з обтяженням) – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальні присідання (Важка) – 12
• Жим ногами (середня) – 20
• Станова тяга на прямих ногах – 12
• Випади (зворотні) – 15 на ногу
• Підйом таза з обтяженням (на одній нозі) – 15 на ногу
• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг – 20
• Розведення ніг (з вагою) – 25
• Зведення ніг (з вагою) – 25
• Підйоми на носки (Машина) – 25
• Гіперекстензія (повільна) – 15
• Скручування (з поворотом) – 30
• Підйом ніг у висі – 15
• Планка бокова – 60 сек на бік
• Фермерська прогулянка (Важка) – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим гантелей лежачи – 12
• Тяга гантелей у нахилі (макс. вага) – 12
• Жим гантелей сидячи (повільно) – 12
• Тяга верхнього блоку (широкий хват) – 12
• Розведення рук в стороні (дроп-сет) – 20
• Зворотні розведення (Реверс Флай) – 20
• Згинання рук (Гантелі, дроп-сет) – 20
• Згинання рук (Нейтральний хват) – 15
• Розгинання на трицепс (дроп-сет) – 20
• Розгинання (Череподробилка) – 15
• Згинання зап'ясть – 30
• Шраги штангою – 25
• Скручування 'М'яч' – 30
• Підйом колін у висі – 15
• Планка – 90 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Присідання зі штангою (з паузою) – 12
• Жим ногами (Макс. вага) – 15
• Румунська тяга з гантелями (Важка) – 15
• Випади (Болгарські) – 15 на ногу
• Підйом таза з обтяженням (Мах. Стиснення) – 20
• Розгинання ніг – 25
• Згинання ніг – 25
• Підйоми на носки (Стоячи) – 35
• Підйоми на носки (Сидячи) – 35
• Гіперекстензія (на одній нозі) – 15 на ногу
• Мертва тяга (Середня) – 12
• Скручування 'Книжка' – 30
• Підйом ніг лежачи – 30
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Фермерська прогулянка (Важка) – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Легкий Біг на місці – 5 хв
• Альпініст (повільний темп) – 100 на ногу
• Випади (без ваги, глибока розтяжка) – 20 на ногу
• Підйом таза (мобільність) – 30
• Махи ногами вперед/назад – 30 на ногу
• Махи руками в сторони (легкі) – 30
• Обертання плечима вперед – 30
• Обертання плечима назад – 30
• Скручування (повільні) – 30
• Планка (статика) – 60 сек
• Гіперекстензія (без ваги) – 20
• Згинання рук на біцепс (дуже легка вага) – 30
• Розгинання на трицепс (дуже легка вага) – 30
• Згинання зап'ясть (легка вага) – 40
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Скакалка (висока швидкість) – 8 хв
• Альпініст (макс. швидкість) – 200 на ногу
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 30
• Присідання з вистрибуванням – 50
• Випади (з легким стрибком) – 30 на ногу
• Жим гантелей сидячи (Мала вага, швидко) – 30
• Тяга гантелей у нахилі (Мала вага, швидко) – 30
• Віджимання (до відмови) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 120
• Підйом колін лежачи – 40
• Планка на ліктях (Динамічна, до відмови) – Max сек
• Розведення рук в сторони (динаміка, мала вага) – 30
• Згинання рук на біцепс (динаміка, мала вага) – 30
• Розгинання на трицепс (динаміка, мала вага) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Біг на місці (високі коліна, інтенсивно) – 6 хв
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Випади (стрибки) – 35 на ногу
• Підйом таза (Динамічний, на одній нозі) – 20 на ногу
• Мертва тяга (Динаміка, мала вага) – 30
• Альпініст (макс. швидкість) – 200 на ногу
• Берпі (Full Burpee, до відмови) – Max
• Скручування 'Книжка' (макс. швидкість) – 40
• Підйом ніг лежачи (до відмови) – Max
• Гіперекстензія (Швидко) – 30
• Фермерська прогулянка (Легка вага, до відмови) – Max сек
• Жим гантелей лежачи (Швидко) – 30
• Тяга до поясу (Швидко) – 30
• Розведення гантелей на груди (Кросовер, швидко) – 30
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Скакалка (макс. швидкість) – 8 хв
• Берпі (Full Burpee, до відмови) – Max
• Альпініст (макс. швидкість) – 250 на ногу
• Віджимання (до відмови) – Max
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Жим гантелей сидячи (Швидко) – 35
• Тяга гантелей у нахилі (Швидко) – 35
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 130
• Підйом колін лежачи – 45
• Розведення рук в сторони (динаміка, мала вага) – 35
• Згинання рук на біцепс (динаміка, мала вага) – 35
• Розгинання на трицепс (динаміка, мала вага) – 35
• Планка (з торканням плечей, до відмови) – Max сек
• Махи назад (Супермен, швидко) – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Біг на місці (високі коліна, макс. інтенсивність) – 7 хв
• Присідання (стрибки, до відмови) – Max
• Випади (стрибки, до відмови) – Max на ногу
• Підйом таза (Динамічний, з вистрибуванням) – 30
• Румунська тяга (Динаміка, мала вага) – 35
• Альпініст (макс. швидкість) – 250 на ногу
• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 40
• Скручування (з вагою, швидко) – 40
• Підйом ніг лежачи (до відмови) – Max
• Гіперекстензія (з вагою, швидко) – 25
• Фермерська прогулянка (Легка вага, до відмови) – Max сек
• Жим гантелей лежачи (Мала вага, швидко) – 35
• Тяга верхнього блоку (Швидко) – 35
• Розведення гантелей на груди (Кросовер, швидко) – 35
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 35

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Скакалка (макс. швидкість) – 9 хв
• Берпі (Full Burpee, до відмови) – Max
• Альпініст (макс. швидкість) – 300 на ногу
• Віджимання (Класичні, до відмови) – Max
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Жим гантелей сидячи (до відмови) – Max
• Тяга гантелей у нахилі (до відмови) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 150
• Підйом колін лежачи (до відмови) – Max
• Розведення рук в сторони (динаміка, до відмови) – Max
• Згинання рук на біцепс (динаміка, до відмови) – Max
• Розгинання на трицепс (динаміка, до відмови) – Max
• Планка на ліктях (до відмови) – Max сек
• Махи назад (Супермен, швидко) – 50

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Біг на місці (високі коліна, макс. інтенсивність) – 8 хв
• Присідання (стрибки, до відмови) – Max
• Випади (стрибки, до відмови) – Max на ногу
• Підйом таза (Динамічний, з вистрибуванням) – 40
• Мертва тяга (Динаміка, мала вага, швидко) – 40
• Альпініст (макс. швидкість) – 300 на ногу
• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 45
• Скручування 'Книжка' (до відмови) – Max
• Підйом ніг лежачи (до відмови) – Max
• Гіперекстензія (з вагою, швидко) – 30
• Фермерська прогулянка (Легка вага, до відмови) – Max сек
• Жим гантелей лежачи (Мала вага, швидко) – 40
• Тяга верхнього блоку (Швидко) – 40
• Розведення гантелей на груди (Кросовер, швидко) – 40
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Скакалка (макс. швидкість) – 10 хв
• Віджимання (Класичні, до відмови) – Max
• Жим гантелей сидячи (до відмови) – Max
• Тяга гантелей у нахилі (до відмови) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Альпініст (макс. швидкість) – 350 на ногу
• Берпі (Full Burpee, до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (до відмови) – Max
• Тяга лицьова (Face Pull, макс. швидкість) – 50
• Планка (до відмови) – Max сек
• Розведення рук в сторони (динаміка, до відмови) – Max
• Згинання рук на біцепс (динаміка, до відмови) – Max
• Розгинання на трицепс (динаміка, до відмови) – Max
• Присідання з вистрибуванням (Супер-сет) – 40
• Випади (стрибки, Супер-сет) – 25 на ногу