Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Віджимання (класика) – 15
• Віджимання вузьким хватом – 12
• Віджимання на брусах (від стільця) – 12
• Жим вгору (імітація стоячи) – 15
• Махи руками в сторони (імітація) – 20
• Віджимання для трицепса – 15
• Планка (довга) – 60 сек
• Скручування – 25
• Велосипед – 30 (кожна сторона)
• Згинання кистей – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання (класика) – 25
• Фронтальні присідання (руки над головою) – 20
• Ягодичний міст (з паузою) – 25
• Випади (крокуючі/на місці) – 15 (кожна нога)
• Румунська тяга (імітація) – 20
• Підйоми на ікри (одноногі) – 20 (кожна нога)
• Гіперекстензія (Супермен) – 20
• Планка (бокова) – 45 сек (кожна сторона)
• Підйом ніг лежачи – 20
• Mountain Climbers – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Підтягування (або тяга рушника) – 10-15
• Тяга рушника в нахилі (сильна) – 20
• Супермен (ротація) – 20
• Вис на перекладині – 60 сек
• Згинання рук (імітація біцепса) – 20
• Зворотні згинання кистей – 25
• Mountain Climbers – 45 сек
• Планка (з торканням плечей) – 45 сек
• Скручування (V-ups) – 20
• Burpee (без віджимань) – 10

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Стрибки зі скакалкою – 4 хв
• Burpee (повні) – 12
• Mountain Climbers – 60 сек
• Присідання (з вистрибуванням) – 20
• Планка (довга) – 75 сек
• Велосипед – 40 (кожна сторона)
• Скручування (V-ups) – 25
• Підйом колін у планці – 20
• Ягодичний міст – 20
• Махи назад (Супермен) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Віджимання (з паузою 2 сек) – 15
• Віджимання на брусах (повільні) – 12
• Віджимання (широкий хват) – 12
• Жим вгору (імітація, повільно) – 15
• Махи руками вперед – 20
• Віджимання для трицепса (вузький хват) – 15
• Планка (з перекатами) – 60 сек
• Скручування (ротація) – 25
• Підйом колін – 25
• Згинання кистей – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Присідання (з вистрибуванням) – 20
• Випади (реверсивні) – 15 (кожна нога)
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (кожна нога)
• Румунська тяга (імітація, однонога) – 15 (кожна нога)
• Підйоми на ікри (двоногі) – 30
• Гіперекстензія (повільно) – 20
• Планка (бокова, з підйомом ноги) – 45 сек (кожна сторона)
• Скручування (V-ups) – 25
• Mountain Climbers – 60 сек
• Burpee (без віджимань) – 10

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Планка (бокова, довга) – 60 сек (кожна сторона)
• Супермен (з паузою 3 сек) – 20
• Скручування (V-ups) – 30
• Підйом ніг лежачи – 25
• Велосипед – 40 (кожна сторона)
• Згинання кистей – 30
• Зворотні згинання кистей – 30
• Присідання (легкі) – 20
• Тяга рушника (легка) – 20
• Mountain Climbers – 45 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Жим гантелей лежачи – 15
• Жим гантелей під кутом вгору – 12
• Жим гантелей сидячи – 12
• Розведення гантелей у сторони – 15
• Підйом гантелей перед собою – 15
• Французький жим – 15
• Розгинання на трицепс (над головою) – 15
• Планка (з гантелею на спині) – 45 сек
• Скручування (з обтяженням) – 25
• Згинання кистей (з гантелею) – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Присідання з гантелею (гоблет) – 20
• Випади з гантелями – 12 (кожна нога)
• Румунська тяга (RDL) – 15
• Ягодичний міст з обтяженням – 20
• Підйом на носки (з гантелями) – 30
• Гіперекстензія (з гантелею) – 15
• Фермерська хода – 90 сек
• Планка (бокова, з гантелею) – 45 сек (кожна сторона)
• Підйом ніг лежачи (з гантелею) – 20
• Велосипед – 30 (кожна сторона)

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Тяга гантелей у нахилі (двома) – 15
• Тяга гантелі (одною рукою) – 12 (кожна рука)
• Пуловер – 15
• Розведення у нахилі (задня дельта) – 15
• Шраги з гантелями – 20
• Підйом гантелей на біцепс – 15
• Концентрований підйом – 12 (кожна рука)
• Молоткові підйоми – 15
• Mountain Climbers (з опорою на гантелі) – 60 сек
• Зворотні згинання кистей (з гантелею) – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Стрибки зі скакалкою (з обтяженням) – 4 хв
• Burpee (з легкими гантелями) – 10
• Присідання з гантелями (високі повтори) – 25
• Ягодичний міст (легка гантеля) – 25
• Жим гантелей лежачи (легка вага, швидко) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (легка, швидко) – 15
• Велосипед (з гантелею в руках) – 40 (кожна сторона)
• Планка (з гантелею на спині) – 60 сек
• Mountain Climbers – 60 сек
• Повороти з гантелею (стоячи) – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Жим гантелей стоячи – 12
• Арнольд-жим – 10
• Розведення гантелей у сторони – 15
• Розведення у нахилі (задня дельта) – 15
• Жим гантелей лежачи (вузький хват) – 12
• Французький жим (лежачи) – 15
• Жим гантелей сидячи (середня вага) – 12
• Планка (з перекатами) – 45 сек
• Скручування (V-ups, з гантелею) – 20
• Підйом гантелей перед собою – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Фронтальні присідання з гантелями – 15
• Випади (реверсивні, з гантелями) – 12 (кожна нога)
• Румунська тяга (однонога, з гантелею) – 10 (кожна нога)
• Ягодичний міст (одноногий, з гантелею) – 12 (кожна нога)
• Підйом на носки сидячи (з гантелями) – 30
• Фермерська хода – 90 сек
• Гіперекстензія (з гантелею) – 15
• Підйом ніг лежачи (з гантелею) – 20
• Ball Crunch (імітація скручувань) – 25
• Mountain Climbers – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Стрибки зі скакалкою – 3 хв
• Планка (бокова, з гантелею) – 60 сек (кожна сторона)
• Скручування (V-ups) – 25
• Велосипед (з гантелею) – 30 (кожна сторона)
• Присідання (гоблет, легко) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (легка) – 15
• Пуловер (легка гантеля) – 15
• Молоткові підйоми (легка) – 15
• Розгинання на трицепс (легка) – 15
• Згинання кистей – 25