Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Віджимання (класика, з піднятими ногами) – 15
• Віджимання (широкий хват) – 15
• Віджимання (вузький хват, з паузою) – 15
• Віджимання на одній руці (на колінах) – 8 (кожна)
• Віджимання на брусах (від двох стільців) – 15
• Віджимання "щучкою" (Pike Pushups) – 12
• Віджимання для трицепса (з піднятими ногами) – 15
• Жим вгору (імітація, динамічна) – 20
• Махи руками в сторони (імітація, швидко) – 25
• Планка (з піднятою ногою/рукою) – 60 сек
• Скручування (V-ups) – 30
• Підйом ніг лежачи (з упором) – 20
• Велосипед (повільно, з фокусом) – 40 (кожна)
• Згинання кистей – 30
• Зворотні згинання кистей – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання (з вистрибуванням) – 25
• Фронтальні присідання (руки над головою, з паузою) – 20
• Присідання "Пістолет" (з опорою) – 8 (кожна)
• Випади (болгарські, від стільця) – 15 (кожна)
• Випади (реверсивні) – 20 (кожна)
• Румунська тяга (однонога, імітація) – 15 (кожна)
• Ягодичний міст (одноногий) – 20 (кожна)
• Підйоми на ікри (одноногі, з вагою тіла) – 25 (кожна)
• Гіперекстензія (Супермен з паузою 3 сек) – 25
• Планка (бокова, з підйомом ноги) – 60 сек (кожна)
• Скручування (ротація корпусу) – 30 (кожна)
• Підйом колін у планці – 30
• Burpee (повні, швидкі) – 15
• Стрибки зі скакалкою – 5 хв
• Підйом ніг лежачи (для внутрішньої частини стегна) – 20 (кожна)

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Підтягування (зворотний хват, скільки вийде) – Макс
• Тяга рушника в нахилі (максимальна напруга) – 25
• Тяга рушника (одною рукою) – 15 (кожна)
• Супермен (з ротацією) – 25
• Вис на перекладині (активний) – 75 сек
• Згинання рук (імітація біцепса, з концентрацією) – 20
• Згинання рук (нейтральний хват, імітація) – 20
• Зворотні згинання кистей – 30
• Планка (динамічна, на руках) – 75 сек
• Скручування (V-ups) – 25
• Mountain Climbers (швидкість) – 60 сек
• Burpee (з віджиманням) – 12
• Підйом таза (гіперекстензія, легка) – 25
• Велосипед (довга серія) – 40 (кожна)
• Згинання кистей – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Burpee (з віджиманням) – 15
• Стрибки зі скакалкою – 6 хв
• Mountain Climbers (максимальна швидкість) – 90 сек
• Присідання (плиометричні/вистрибування) – 25
• Віджимання (на вибух) – 15
• Випади (стрибкові) – 15 (кожна)
• Планка (динамічна) – 90 сек
• Скручування (ротація) – 40
• Підйом ніг лежачи – 25
• Велосипед (швидкий) – 40 (кожна)
• Підтягування (або тяга рушника) – Макс
• Віджимання на брусах (від стільців) – 15
• Гіперекстензія (Супермен) – 20
• Ягодичний міст (з паузою) – 20
• Підйом колін (на місці) – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Віджимання (з бавовни/на вибух) – 10
• Віджимання (вузький хват, з паузою) – 15
• Віджимання на брусах (повільні 3 сек вниз) – 12
• Жим вгору (імітація, одною рукою) – 15 (кожна)
• Віджимання "щучкою" (з піднятими ногами) – 15
• Віджимання для трицепса (вузький хват) – 15
• Планка (бокова, довга) – 60 сек (кожна)
• Скручування (з ротацією) – 30
• Підйом ніг лежачи (зі зміщенням) – 20
• Велосипед (контроль) – 40 (кожна)
• Mountain Climbers (з перехрестом) – 75 сек
• Згинання кистей – 30
• Зворотні згинання кистей – 30
• Віджимання (широкий хват, повільно) – 15
• Махи руками в сторони (імітація, швидко) – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Присідання (з подвійною паузою) – 20
• Присідання "Пістолет" (без опори, якщо можливо) – 5 (кожна)
• Випади (стрибкові) – 15 (кожна)
• Румунська тяга (однонога, повільно) – 15 (кожна)
• Ягодичний міст (з подвійною паузою) – 25
• Підйоми на ікри (з фокусом на розтягнення) – 30 (кожна)
• Гіперекстензія (Супермен, повільно) – 25
• Планка (бокова, з підйомом руки/ноги) – 60 сек (кожна)
• Скручування (V-ups) – 30
• Mountain Climbers (максимальна швидкість) – 75 сек
• Burpee (повні, повільно вниз) – 12
• Стрибки зі скакалкою (зі зміною ніг) – 5 хв
• Фронтальні присідання (з паузою) – 20
• Підйом ніг лежачи (високі повтори) – 25
• Підйом колін у планці (повільно) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Підтягування (нейтральний хват, скільки вийде) – Макс
• Тяга рушника в нахилі (утримання 2 сек) – 20
• Супермен (утримання 5 сек) – 20
• Тяга рушника (широкий хват) – 20
• Вис на перекладині (з підйомом колін) – 60 сек
• Згинання рук (імітація, високі повтори) – 25
• Згинання рук (молотковий хват, імітація) – 25
• Зворотні згинання кистей – 30
• Планка (з перекатами) – 75 сек
• Скручування (велосипед, повільно) – 40 (кожна)
• Скручування (ротація) – 30
• Mountain Climbers – 60 сек
• Burpee (без віджимань, але на вибух) – 15
• Підйом таза (гіперекстензія) – 20
• Згинання кистей – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Жим гантелей лежачи (важка вага, контроль) – 12
• Жим гантелей під кутом вгору (контроль) – 15
• Розведення гантелей лежачи (з контролем) – 15
• Жим гантелей стоячи – 12
• Арнольд-жим – 10
• Розведення гантелей у сторони (з паузою вгорі) – 15
• Підйом гантелей перед собою – 15
• Французький жим (лежачи, важче) – 15
• Розгинання на трицепс (над головою) – 15
• Планка (з гантелею на спині) – 60 сек
• Скручування (з обтяженням) – 30
• Підйом ніг лежачи (з гантелею між стопами) – 20
• Велосипед (з гантелею) – 40 (кожна)
• Згинання кистей (з гантелею) – 30
• Зворотні згинання кистей (з гантелею) – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Присідання з гантелею (гоблет, важка вага) – 20
• Румунська тяга (RDL, контроль) – 15
• Випади з гантелями (крокуючі) – 15 (кожна)
• Присідання (сумо, з гантелею) – 20
• Ягодичний міст з обтяженням (з паузою 2 сек) – 25
• Румунська тяга (однонога) – 12 (кожна)
• Підйом на носки (з гантелями, стоячи) – 30
• Підйом на носки сидячи (з гантелями) – 25
• Гіперекстензія (з гантелею) – 20
• Фермерська хода (довга дистанція) – 120 сек
• Планка (з перекатами, з гантелею) – 60 сек
• Скручування (Ball Crunch імітація) – 30
• Підйом ніг лежачи (з гантелею) – 20
• Mountain Climbers (з опорою на гантелі, швидко) – 75 сек
• Burpee (з легкими гантелями, без віджимань) – 12

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Тяга гантелей у нахилі (двома, важка вага) – 15
• Тяга гантелі (одною рукою, з упором) – 12 (кожна)
• Пуловер (лежачи, з контролем) – 15
• Розведення у нахилі (задня дельта) – 15
• Шраги з гантелями (з паузою 1 сек) – 20
• Підйом гантелей на біцепс (класика) – 15
• Молоткові підйоми – 15
• Концентрований підйом – 12 (кожна)
• Тяга гантелей до підборіддя – 15
• Планка (бокова, з гантелею) – 60 сек (кожна)
• Скручування (V-ups, з гантелею) – 25
• Підйом ніг лежачи (з гантелею) – 20
• Велосипед (з гантелею) – 40 (кожна)
• Згинання кистей (з гантелею) – 30
• Зворотні згинання кистей (з гантелею) – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Стрибки зі скакалкою (з обтяженням) – 4 хв
• Burpee (з легкими гантелями, повні) – 10
• Присідання з гантелями (плиометричні/вистрибування) – 20
• Ягодичний міст (важка гантеля, високі повтори) – 30
• Жим гантелей лежачи (легка вага, швидко) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (легка, швидко) – 15
• Велосипед (з гантелею в руках) – 40 (кожна сторона)
• Планка (з гантелею на спині) – 75 сек
• Mountain Climbers (максимальна швидкість) – 90 сек
• Повороти з гантелею (стоячи) – 25
• Жим гантелей сидячи (середня вага) – 15
• Розведення гантелей у сторони – 15
• Підйом гантелей перед собою – 15
• Французький жим (легка гантеля, високі повтори) – 20
• Підйом гантелей на біцепс (легка гантеля, високі повтори) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Жим гантелей стоячи (важка вага, контроль) – 12
• Арнольд-жим – 12
• Розведення гантелей у сторони (повільно) – 15
• Розведення у нахилі (задня дельта, контроль) – 15
• Жим гантелей лежачи (вузький хват) – 12
• Французький жим (стоячи) – 15
• Жим гантелей сидячи (важка вага) – 12
• Розгинання на трицепс (зворотний хват) – 15
• Підйом гантелей перед собою (з ротацією) – 15
• Планка (з гантелею на спині, ногою вгору) – 45 сек (кожна)
• Скручування (з ротацією та гантелею) – 30
• Mountain Climbers (з опорою на гантелі) – 75 сек
• Burpee (з легкими гантелями, повні) – 10
• Згинання кистей (з гантелею) – 30
• Зворотні згинання кистей (з гантелею) – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Фронтальні присідання з гантелями (контроль) – 15
• Випади (реверсивні, з гантелями, важко) – 12 (кожна)
• Румунська тяга (однонога, з гантелею, повільно) – 10 (кожна)
• Ягодичний міст (одноногий, з гантелею) – 12 (кожна)
• Підйом на носки сидячи (з гантелями, повільно) – 30
• Фермерська хода (з прискоренням) – 120 сек
• Гіперекстензія (з гантелею, високі повтори) – 25
• Підйом ніг лежачи (з гантелею) – 25
• Ball Crunch (імітація скручувань, з гантелею) – 30
• Mountain Climbers (максимальна швидкість) – 75 сек
• Стрибки зі скакалкою (з обтяженням) – 5 хв
• Планка (бокова, з гантелею, довга) – 60 сек (кожна)
• Скручування (V-ups, з гантелею) – 25
• Велосипед (з гантелею) – 40 (кожна)
• Присідання (сумо, з гантелею) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Тяга гантелі (одною рукою, як пилка) – 12 (кожна)
• Пуловер (важка гантеля) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (двома, з паузою) – 15
• Розведення у нахилі (задня дельта, з контролем) – 15
• Шраги з гантелями (з паузою 1 сек) – 20
• Підйом гантелей на біцепс (стоячи) – 15
• Концентрований підйом – 15 (кожна)
• Молоткові підйоми (з ротацією) – 15
• Підйом гантелей на біцепс (зворотний хват) – 15
• Планка (з перекатами) – 60 сек
• Скручування (V-ups, з гантелею) – 25
• Підйом ніг лежачи (з гантелею) – 20
• Велосипед (з гантелею) – 40 (кожна)
• Згинання кистей (з гантелею) – 30
• Зворотні згинання кистей (з гантелею) – 30