Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Жим лежачи (класичний) – 12
• Жим гантелей під нахилом – 15
• Розведення гантелей (Кросовер) – 15
• Жим гантелей сидячи (Арнольд) – 15
• Махи гантелями в сторони – 15
• Розведення гантелей у нахилі (Задня дельта) – 15
• Розгинання на трицепс (блок) – 20
• Французький жим (Череподробилка) – 15
• Зворотні віджимання (Діпи, з вагою) – 15
• Присідання (легка розминка) – 20
• Планка (з обтяженням) – 75 сек
• Скручування 'Книжка' – 40
• Підйом ніг у висі – 15
• Підйом на носки (Машина) – 25
• Гіперекстензія (з вагою) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання (важка вага, контроль) – 12
• Жим ногами (середня вага) – 15
• Фронтальні присідання – 12
• Румунська тяга (з гантелями/штангою) – 15
• Випади (Болгарські, з вагою) – 15 на ногу
• Підйом таза (з обтяженням, пауза) – 20
• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг – 20
• Підйоми на носки сидячи – 30
• Підйоми на носки стоячи (Машина) – 30
• Скручування (з обтяженням) – 40
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Підйом ніг лежачи – 20
• Планка бокова (з обтяженням) – 60 сек на бік
• Фермерська прогулянка (важка вага) – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Підтягування (до відмови) – Max
• Тяга верхнього блоку широким хватом – 15
• Тяга штанги/гантелей у нахилі – 12
• Тяга горизонтального блоку (Seated Row) – 15
• Пуловер гантелей – 15
• Гіперекстензія (з вагою) – 20
• Тяга лицьова (Face Pull) – 20
• Зворотні розведення (Реверс Пек-дек) – 15
• Шраги гантелями – 25
• Згинання рук на біцепс (гантелі) – 15
• Згинання рук 'Молоток' – 15
• Концентроване згинання рук – 12
• Планка (динамічна) – 60 сек
• Скручування 'М'яч' (з вагою) – 40
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 90 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Легкий Біг (або Велотренажер) – 10 хв
• Присідання (без ваги, глибоко) – 30
• Випади (без ваги, глибока розтяжка) – 20 на ногу
• Підйом таза (мобільність) – 30
• Гіперекстензія (без ваги) – 25
• Махи назад (Супермен) – 30
• Скручування (повільно) – 50
• Планка (статика) – 90 сек
• Розведення рук в сторони (дуже легка вага) – 30
• Згинання рук (дуже легка вага) – 30
• Згинання зап'ясть – 50
• Зворотне згинання зап'ясть – 50
• Підйоми на носки (Стоячи, без ваги) – 40
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 90 сек
• Фермерська прогулянка (дуже легка вага) – 90 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей сидячи (важка вага, контроль) – 12
• Жим лежачи (з гантелями, фокус на негативі) – 15
• Розведення гантелей на груди – 20
• Жим штанги стоячи (Overhead Press) – 12
• Арнольд-жим – 15
• Розведення гантелей у нахилі – 20
• Розгинання на трицепс (блок, дроп-сет) – 25
• Зворотні віджимання (Діпи, з вагою) – 15
• Віджимання (класичні, з вагою) – 20
• Планка бокова (з обтяженням) – 60 сек на бік
• Скручування 'Велосипед' – 60
• Підйом колін у висі – 20
• Присідання (з розминкою) – 20
• Розгинання ніг – 25
• Згинання ніг – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Станова тяга (класична, середня вага) – 10
• Жим ногами (важка вага) – 15
• Присідання (фронтальні) – 15
• Румунська тяга (на прямих ногах) – 15
• Випади (з вагою, динамічні) – 20 на ногу
• Підйом таза (з обтяженням, пауза) – 20
• Розведення ніг (з вагою) – 25
• Зведення ніг (з вагою) – 25
• Підйоми на носки (Машина) – 35
• Підйоми на носки сидячи – 35
• Скручування (з поворотом, з вагою) – 50
• Скручування 'М'яч' – 50
• Підйом ніг лежачи – 30
• Гіперекстензія (з вагою) – 25
• Фермерська прогулянка (важка вага) – 75 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Тяга штанги в нахилі – 15
• Тяга верхнього блоку (вузький хват) – 15
• Тяга горизонтального блоку (Seated Row, дроп-сет) – 20
• Пуловер гантелей – 20
• Підтягування (макс. повторень) – Max
• Гіперекстензія (з вагою) – 25
• Тяга лицьова (Face Pull, супер-сет) – 25
• Зворотні розведення (Реверс Флай, супер-сет) – 20
• Шраги гантелями – 30
• Згинання рук на біцепс (гантелі, супер-сет) – 20
• Згинання рук 'Молоток' (супер-сет) – 20
• Згинання рук 'Паук' (Концентроване) – 15
• Планка (з обтяженням) – 90 сек
• Скручування (з поворотом) – 60
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 100 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Скакалка (інтервали 1:1, висока швидкість) – 8 хв
• Берпі (макс. швидкість) – 30
• Присідання з вистрибуванням – 30
• Альпініст (макс. швидкість) – 150 на ногу
• Випади (стрибки) – 30 на ногу
• Віджимання (з бавовнoю) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, швидко) – Max
• Тяга верхнього блоку (легка вага, швидко) – 40
• Розведення рук в сторони (дуже легка вага, швидко) – 40
• Підйом таза (динамічний темп) – 50
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 80
• Планка (динамічна) – 90 сек
• Підйом колін у висі (швидко) – 25
• Фермерська прогулянка (середня вага, динаміка) – 90 сек
• Підйом ніг лежачи (швидко) – 40

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Біг на місці (високі коліна, макс. інтенсивність) – 7 хв
• Станова тяга (легка вага, високі повтори) – 30
• Фронтальні присідання (легка вага, швидко) – 30
• Румунська тяга (легка вага, швидко) – 35
• Жим гантелей сидячи (легка вага, швидко) – 35
• Тяга до поясу (легка вага, швидко) – 35
• Згинання рук на біцепс (легка вага, супер-сет) – 40
• Розгинання на трицепс (легка вага, супер-сет) – 40
• Скручування 'Книжка' (макс. швидкість) – 60
• Гіперекстензія (швидко, з легкою вагою) – 30
• Підйоми на носки (Стоячи, динаміка) – 50
• Розведення рук в сторони (дуже легка вага, дроп-сет) – 50
• Планка 'Людина-павук' (динаміка) – 75 сек
• Підтягування (макс. повторень) – Max
• Згинання зап'ясть (швидко) – 60

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Скакалка (макс. швидкість, 30/10 сек) – 10 хв
• Берпі (до відмови) – Max
• Жим лежачи (легка вага, швидко) – 40
• Тяга верхнього блоку (легка вага, швидко) – 40
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Випади (стрибки) – 35 на ногу
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 40
• Зворотні розведення (Реверс Флай, швидко) – 40
• Згинання рук 'Молоток' (легка вага, до відмови) – Max
• Розгинання (Череподробилка, легка вага, швидко) – 40
• Скручування (з поворотом, швидко) – 80
• Підйом ніг лежачи (до відмови) – Max
• Фермерська прогулянка (середня вага, динаміка) – 100 сек
• Жим гантелей сидячи (легка вага, дроп-сет) – 50
• Підйом колін у висі (до відмови) – Max

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Велотренажер (легкий темп) – 15 хв
• Присідання (без ваги, глибоко) – 30
• Випади (без ваги, глибока розтяжка) – 25 на ногу
• Підйом таза (мобільність) – 40
• Махи назад (Супермен) – 35
• Планка (статика) – 100 сек
• Скручування (повільно) – 60
• Розведення рук в сторони (дуже легка вага) – 40
• Згинання рук (дуже легка вага) – 40
• Згинання зап'ясть – 60
• Зворотне згинання зап'ясть – 60
• Підйоми на носки (Стоячи, без ваги) – 50
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 120 сек
• Фермерська прогулянка (дуже легка вага, на розтяжку) – 120 сек
• Гіперекстензія (без ваги) – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Біг на місці (макс. інтенсивність) – 8 хв
• Альпініст (макс. швидкість) – 200 на ногу
• Присідання з вистрибуванням (Супер-сет, до відмови) – Max
• Випади (стрибки, Супер-сет, до відмови) – Max на ногу
• Мертва тяга (легка вага, макс. швидкість) – 50
• Тяга до поясу (легка вага, макс. швидкість) – 50
• Розведення ніг (з вагою, швидко) – 40
• Жим гантелей під нахилом (легка вага, швидко) – 50
• Пуловер гантелей (легка вага, швидко) – 40
• Підйом таза (з вистрибуванням, до відмови) – Max
• Скручування 'Книжка' (до відмови) – Max
• Гіперекстензія (швидко, з легкою вагою) – 30
• Згинання рук 'Паук' (легка вага, швидко) – 30
• Розгинання на трицепс (зворотній хват, швидко) – 40
• Планка бокова (динаміка) – 75 сек на бік

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Скакалка (інтервали 1:1, до відмови) – Max хв
• Берпі (Супер-сет, до відмови) – Max
• Альпініст (Супер-сет, до відмови) – Max на ногу
• Віджимання (з бавовнoю) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, з вагою, швидко) – 20
• Жим гантелей сидячи (легка вага, дроп-сет) – 50
• Тяга гантелей у нахилі (легка вага, дроп-сет) – 50
• Згинання рук на біцепс (легка вага, дроп-сет) – 50
• Розгинання на трицепс (легка вага, дроп-сет) – 50
• Скручування 'Велосипед' (до відмови) – Max
• Планка (Макс. утримання) – Max сек
• Підйом колін у висі (до відмови) – Max
• Фермерська прогулянка (важка вага, динаміка) – 100 сек
• Розведення рук в сторони (легка вага, супер-сет) – 50
• Тяга лицьова (Face Pull, супер-сет) – 50

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Скакалка (макс. швидкість) – 10 хв
• Берпі (до відмови) – Max
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Альпініст (до відмови) – Max на ногу
• Віджимання (до відмови) – Max
• Підтягування (до відмови) – Max
• Випади (стрибки, до відмови) – Max на ногу
• Підйом таза (з вистрибуванням, до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (до відмови) – Max
• Планка (Макс. утримання) – Max сек
• Жим гантелей сидячи (легка вага, до відмови) – Max
• Тяга до поясу (легка вага, до відмови) – Max
• Згинання рук на біцепс (легка вага, до відмови) – Max
• Розгинання на трицепс (легка вага, до відмови) – Max
• Фермерська прогулянка (легка вага, до відмови) – Max сек