Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Віджимання від підлоги – 10
• Віджимання на брусах (від стільця) – 10
• Віджимання вузьким хватом – 10
• Планка – 30 сек
• Скручування – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Тяга рушника в нахилі – 15
• Супермен – 20
• Вис на перекладині – 30 сек
• Згинання кистей – 20
• Зворотні згинання кистей – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання – 20
• Ягодичний міст – 20
• Випади – 10 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри – 30
• Стрибки зі скакалкою – 1 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Віджимання від підлоги – 10
• Віджимання на брусах (від стільця) – 10
• Велосипед – 20 (на кожну сторону)
• Планка (бокова) – 30 сек (кожна сторона)
• Віджимання з широким хватом – 10

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Тяга рушника в нахилі – 15
• Супермен – 20
• Вис на перекладині – 30 сек
• Згинання кистей – 20
• Махи руками у нахилі – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Присідання (з паузою 2 сек) – 15
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Підйом ніг у висі – 15
• Mountain climbers – 30 сек
• Підйоми на ікри – 30

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Жим гантелей лежачи – 12
• Жим гантелей стоячи – 12
• Французький жим – 12
• Планка – 30 сек
• Підйом гантелей у сторони – 12

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Тяга гантелей у нахилі – 12
• Підйом гантелей на біцепс – 12
• Шраги – 15
• Молоткові підйоми – 12
• Розведення у нахилі – 12

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Присідання – 15
• Румунська тяга – 15
• Випади – 10 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст – 15
• Підйом на носки – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Жим гантелей під кутом вгору – 12
• Жим гантелей сидячи – 12
• Розгинання на трицепс – 12
• Скручування – 20
• Підйом гантелей перед собою – 12

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Тяга горизонтального блока – 12
• Концентрований підйом – 12
• Тяга до підборіддя – 12
• Згинання кистей – 20
• Фермерська хода – 40 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Фронтальні присідання – 15
• Румунська тяга (однонога) – 10 (на кожну ногу)
• Підйом ніг у висі – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Burpee – 5