Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Жим штанги лежачи – 8
• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Віджимання на брусах (з вагою) – 8
• Жим гантелей сидячи – 10
• Армійський жим (Штанга) – 8
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Тяга гантелей до підборіддя – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Французький жим (Skullcrusher) – 12
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Віджимання від підлоги (вузький хват) – 15
• Планка – 90 сек
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 25
• Велотренажер (кардіо) – 10 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Тяга верхнього блоку (широкий хват) – 10
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 8
• Підтягування (з вагою, або гравітрон) – 8
• Тяга горизонтального блоку – 10
• Пуловер (гантеля) – 12
• Тяга вертикального блоку зворотним хватом – 12
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Шраги зі штангою – 12
• Підйом штанги на біцепс – 10
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві – 12
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Фермерська хода – 2 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання зі штангою – 8
• Станова тяга (класична) – 8
• Жим ногами – 10
• Фронтальні присідання (Front Squat) – 8
• Румунська тяга (RDL) – 10
• Гак-присідання – 12
• Випади зі штангою/гантелями – 10 (на ногу)
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Згинання ніг стоячи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 12
• Підйом на носки стоячи – 20
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Планка – 90 сек
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві – 10
• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Віджимання на брусах (з вагою) – 8
• Жим штанги сидячи – 8
• Армійський жим (Гантелі) – 10
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Тяга гантелей до підборіддя – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Французький жим (Skullcrusher) – 12
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Віджимання від підлоги (середній хват) – 15
• Планка – 90 сек
• Скручування (Crunch) – 25
• Велотренажер (кардіо) – 10 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 8
• Підтягування (з вагою, або гравітрон) – 8
• Тяга горизонтального блоку – 10
• Пуловер (гантеля) – 12
• Тяга вертикального блоку зворотним хватом – 12
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Шраги з гантелями – 15
• Підйом штанги на біцепс – 10
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Згинання рук на лаві Скотта – 12
• Згинання зап'ясть (Wrist Curl) – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Присідання зі штангою – 8
• Станова тяга на прямих ногах (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Жим ногами (вузька постановка) – 10
• Фронтальні присідання (Front Squat) – 8
• Румунська тяга (RDL) – 10
• Гак-присідання – 12
• Болгарські випади – 10 (на ногу)
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Згинання ніг стоячи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 12
• Підйом на носки сидячи – 20
• Гіперекстензія – 15
• Планка (бічна) – 45 сек
• Підйом колін у висі – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Жим штанги лежачи – 8
• Жим гантелей сидячи – 10
• Віджимання на брусах (з вагою) – 8
• Розведення гантелей на похилій лаві – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Планка – 90 сек
• Скручування (Crunch) – 25
• Підйом колін у висі – 15
• Велотренажер (кардіо) – 10 хв
• Армійський жим (Штанга) – 8
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Тяга гантелей до підборіддя – 12
• Французький жим (Skullcrusher) – 12
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Розведення рук на кросовері (високий блок) – 15
• Жим Арнольда – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 12
• Розведення рук на кросовері (нижній блок) – 15
• Підйом рук вперед (на блоці) – 15
• Розведення гантелей стоячи – 15
• Жим гантелей на похилій лаві (фокус на грудних) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці (Канат) – 15
• Розгинання рук за голову (гантеля) – 15
• Віджимання від підлоги (вузький хват) – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Планка (бічна) – 45 сек (на кожну сторону)
• Берпі – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 12
• Тяга вертикального блоку вузьким/зворотним хватом – 12
• Тяга блоку до живота (Reverse Grip) – 12
• Пуловер (гантеля) – 15
• Підйом рук назад (Seated Rear Raise) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Згинання рук на лаві Скотта (E-Z) – 12
• Згинання рук на біцепс (Концентрація) – 15
• Згинання рук "Молоток" на блоці – 12
• Згинання зап'ясть (Wrist Curl) – 20
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Болгарські випади – 12 (на ногу)
• Розгинання стегна в кросовері – 15 (на ногу)
• Станова тяга на прямих ногах (гантелі) – 12
• Жим ногами (вузька постановка, повільно) – 15
• Відведення ноги в тренажері – 20
• Випади на місці (з вагою, суперсет) – 15 (на ногу)
• Присідання (Air Squat, до відмови) – 20
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Гіперекстензія (фокус на сідницях) – 15
• Скручування (Crunch) – 25
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Розведення рук на кросовері (середній блок) – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 12
• Розведення рук на кросовері (верхній блок) – 15
• Підйом рук вперед (на блоці) – 15
• Розведення гантелей стоячи – 15
• Жим гантелей на горизонтальній лаві (Ізоляція) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці (V-рукоять) – 15
• Розгинання рук за голову (блок) – 15
• Віджимання на брусах (мінімальна підтримка) – 10
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Планка (бічна) – 45 сек (на кожну сторону)
• Берпі – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 12
• Тяга вертикального блоку вузьким/зворотним хватом – 12
• Тяга блоку до живота (Reverse Grip) – 12
• Пуловер (гантеля) – 15
• Підйом рук назад (Seated Rear Raise) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Згинання рук на лаві Скотта (E-Z) – 12
• Згинання рук на біцепс (Концентрація) – 15
• Згинання рук "Молоток" на блоці – 12
• Згинання зап'ясть (Wrist Curl) – 20
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 15

• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Болгарські випади – 12 (на ногу)
• Розгинання стегна в кросовері – 15 (на ногу)
• Станова тяга на прямих ногах (гантелі) – 12
• Жим ногами (вузька постановка, повільно) – 15
• Відведення ноги в тренажері – 20
• Випади на місці (з вагою, суперсет) – 15 (на ногу)
• Присідання (Air Squat, до відмови) – 20
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Гіперекстензія (фокус на сідницях) – 15
• Скручування (Crunch) – 25
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 16

• Тяга верхнього блоку (широкий хват) – 10
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 8
• Підтягування (з вагою, або гравітрон) – 8
• Тяга горизонтального блоку – 10
• Пуловер (гантеля) – 12
• Тяга вертикального блоку зворотним хватом – 12
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Шраги зі штангою – 12
• Підйом штанги на біцепс – 10
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві – 12
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Фермерська хода – 2 хв