Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Жим лежачи (Базовий, важка вага) – 10
• Жим на похилій лаві (Середня/Важка вага) – 12
• Розведення рук (Кросовер, фокус на розтягненні) – 15
• Жим гантелей стоячи (Оверхед) – 12
• Арнольд-жим – 15
• Розведення рук в сторони (Латералі, високий об'єм) – 20
• Зворотні віджимання (Діпи, з додатковою вагою) – 12
• Французький жим (Череп, середня вага) – 15
• Розгинання на трицепс (Жим донизу) – 20
• Жим вузьким хватом (легка/середня вага) – 10
• Планка на ліктях – 90 сек
• Скручування (з вагою) – 30
• Підйом ніг у висі – 25
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Підйом гантелей вперед (Front Raise) – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Станова тяга (Класична або Сумо, важка вага) – 8
• Підтягування (До відмови) – Max
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 12
• Тяга до поясу (Barbell Row, важка вага) – 12
• Тяга гантелей в нахилі (На одній руці) – 15 на руку
• Розведення в нахилі (Reverse Fly) – 20
• Згинання рук на біцепс (Класичні) – 15
• Згинання рук 'Молоток' – 15
• Концентровані згинання – 12 на руку
• Шраги зі штангою (Barbell Shrugs) – 20
• Фермерська прогулянка (середня/важка вага) – 60 сек
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Тяга лицьова (Face Pull) – 20
• Скручування 'Книжка' (Ball crunch) – 25
• Підйом ніг лежачи – 30

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання (Heavy Squat, важка вага) – 10
• Фронтальні присідання (Front Squat, середня вага) – 12
• Жим ногами (Leg Press, високий об'єм) – 15
• Румунська тяга (RDL, важка вага) – 12
• Випади (Болгарські, з вагою) – 15 на ногу
• Ягодичний місток (Hip Thrust, з вагою) – 15
• Розгинання ніг (Leg Extension) – 20
• Згинання ніг (Leg Curl) – 20
• Підйоми на носки (Машина) – 25
• Підйоми на носки (Сидячи) – 25
• Планка (з вагою на спині) – 60 сек
• Скручування (з вагою) – 30
• Підйом колін (Leg Raise) – 25
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Махи назад (Супермен) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Жим лежачи (Базовий, середня вага, швидка фаза) – 15
• Жим на похилій лаві (Середня вага) – 12
• Пуловер (легка/середня вага, фокус на розтягненні) – 15
• Жим гантелей стоячи (Оверхед) – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals, дроп-сет) – 25
• Підйом гантелей вперед (Front Raise) – 20
• Зворотні віджимання (Діпи, з вагою) – 15
• Французький жим (Череп, середня вага) – 15
• Розгинання на трицепс (Жим донизу) – 25
• Жим вузьким хватом (середня вага) – 12
• Планка бокова (з вагою) – 45 сек на бік
• Скручування 'Книжка' (Ball crunch) – 25
• Підйом ніг у висі – 30
• Скручування (з вагою) – 35
• Підйоми на носки (стоячи) – 35

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Станова тяга (Звичайна, легка вага, швидкий темп) – 15
• Підтягування (З вагою або 3 підходи до відмови) – Max
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 15
• Тяга до підборіддя (Upright Row) – 15
• Тяга гантелей в нахилі (На одній руці, важка вага) – 12 на руку
• Розведення в нахилі (Reverse Fly) – 25
• Згинання рук на біцепс (Нейтральний хват) – 20
• Згинання рук 'Молоток' – 20
• Концентровані згинання – 15 на руку
• Шраги з гантелями – 25
• Фермерська прогулянка (важка вага) – 75 сек
• Гіперекстензія (з вагою) – 20
• Тяга лицьова (Face Pull) – 25
• Скручування 'Велосипед' – 60
• Планка на ліктях – 105 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Фронтальні присідання (з вагою, повільно) – 15
• Румунська тяга (Stiff-Leg Deadlift, середня вага) – 15
• Присідання (з паузою 2 сек) – 15
• Випади (Болгарські, з вагою) – 20 на ногу
• Ягодичний місток (на одній нозі, з вагою) – 15 на ногу
• Розгинання ніг (Leg Extension) – 25
• Згинання ніг (Leg Curl) – 25
• Підйоми на носки (Машина) – 30
• Підйоми на носки (Сидячи) – 30
• Гіперекстензія (з вагою) – 20
• Планка (з чергуванням ніг) – 75 сек
• Скручування (з вагою) – 30
• Підйом колін (Leg Raise) – 30
• Скручування 'Велосипед' – 60
• Махи назад (Супермен з паузою) – 25

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Скакалка (макс. швидкість) – 3 хв
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 25
• Віджимання (Класичні, швидко) – 30
• Жим гантелей стоячи (Оверхед, швидко) – 20
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 30
• Зворотні віджимання (Діпи, швидко) – 25
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 25
• Альпініст (макс. швидкість) – 90 на кожну ногу
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 80
• Планка на ліктях – 120 сек
• Підйом ніг у висі – 35
• Присідання з вистрибуванням – 30
• Жим гантелей на похилій лаві (Швидко, легка вага) – 25
• Підйом гантелей вперед (Швидко) – 20
• Скручування (Класичні, швидко) – 50

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Скакалка (макс. швидкість) – 4 хв
• Тяга до поясу (легка вага, швидко) – 30
• Тяга верхнього блоку (Швидко) – 20
• Тяга гантелей в нахилі (На одній руці, швидко) – 25 на руку
• Згинання рук на біцепс (Швидко) – 30
• Згинання рук 'Молоток' (Швидко) – 25
• Розведення в нахилі (Reverse Fly, швидко) – 25
• Махи назад (Супермен, швидко) – 40
• Підтягування (або Тяга верхнього блоку, швидко) – 20
• Фермерська прогулянка (легка вага, 90 сек) – 90 сек
• Альпініст – 80 на кожну ногу
• Підйом ніг у висі – 35
• Скручування 'Книжка' (Ball crunch) – 35
• Берпі (з кроком, без стрибка, швидко) – 25
• Підйоми на носки (стоячи, швидко) – 50

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Скакалка (макс. швидкість) – 5 хв
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 40
• Випади (з легким стрибком, швидко) – 25 на ногу
• Румунська тяга (RDL, швидко, легка вага) – 20
• Ягодичний місток (на одній нозі, швидко) – 20 на ногу
• Альпініст (макс. швидкість) – 90 на кожну ногу
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 25
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 80
• Підйом ніг лежачи – 45
• Планка (бокова, 60 сек на бік) – 60 сек
• Гіперекстензія (з власною вагою, швидко) – 25
• Розгинання ніг (легка вага, швидко) – 25
• Згинання ніг (легка вага, швидко) – 25
• Підйоми на носки (Сидячи, швидко) – 50
• Фермерська прогулянка (легка вага, 60 сек) – 60 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Скакалка (макс. швидкість) – 4 хв
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 30
• Віджимання (Класичні, до відмови) – Max
• Жим гантелей стоячи (Арнольд-жим, швидко) – 20
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 35
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 30
• Французький жим (Череп, швидко, легка вага) – 25
• Альпініст (макс. швидкість) – 100 на кожну ногу
• Скручування (з вагою, швидко) – 40
• Планка (з вагою на спині, 60 сек) – 60 сек
• Підйом гантелей вперед (Швидко) – 25
• Жим вузьким хватом (легка вага, швидко) – 20
• Скручування 'Велосипед' – 70
• Присідання (власна вага, швидко) – 40
• Підйом ніг лежачи – 40

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Скакалка (макс. швидкість) – 5 хв
• Підтягування (або Тяга верхнього блоку, швидко) – 25
• Тяга до поясу (легка вага, швидко) – 30
• Тяга гантелей в нахилі (На одній руці, швидко) – 30 на руку
• Згинання рук на біцепс (Класичні, швидко) – 35
• Згинання рук 'Молоток' (Нейтральний хват, швидко) – 25
• Розведення в нахилі (Reverse Fly, швидко) – 30
• Фермерська прогулянка (легка вага, 120 сек) – 120 сек
• Махи назад (Супермен, швидко) – 40
• Альпініст (макс. швидкість) – 100 на кожну ногу
• Підйом ніг у висі – 40
• Шраги з гантелями (Швидко) – 30
• Скручування 'Книжка' (Ball crunch) – 40
• Берпі (з кроком, без стрибка, швидко) – 30
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 25

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Скакалка (макс. швидкість) – 6 хв
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 45
• Випади (з легким стрибком, швидко) – 30 на ногу
• Ягодичний місток (Динамічний, з вагою) – 50
• Румунська тяга (RDL, швидко, легка вага) – 25
• Розгинання ніг (легка вага, швидко) – 30
• Згинання ніг (легка вага, швидко) – 30
• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 35
• Альпініст (макс. швидкість) – 120 на кожну ногу
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 90
• Підйом ніг лежачи – 50
• Планка (з чергуванням ніг, 90 сек) – 90 сек
• Гіперекстензія (швидко) – 30
• Підйоми на носки (Сидячи, швидко) – 60
• Присідання (з паузою 2 сек, власна вага) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 40
• Альпініст (макс. швидкість) – 150 на кожну ногу
• Скакалка (макс. швидкість) – 7 хв
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 50
• Віджимання (Класичні, швидко) – 30
• Тяга гантелей в нахилі (легка вага, швидко) – 30
• Жим гантелей стоячи (легка вага, швидко) – 20
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 100
• Планка на ліктях (макс. час) – 150 сек
• Згинання рук на біцепс (Швидко) – 30
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 30
• Ягодичний місток (Динамічний) – 60
• Підйом ніг у висі (макс. швидкість) – 40
• Фермерська прогулянка (легка вага, 90 сек) – 90 сек
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 30

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Велотренажер (Макс. швидкість) – 7 хв
• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 40
• Присідання з вистрибуванням – 50
• Випади (з легким стрибком) – 30 на ногу
• Альпініст (макс. швидкість) – 150 на кожну ногу
• Скручування 'Велосипед' – 100
• Планка (бокова, 60 сек на бік) – 60 сек
• Згинання рук 'Молоток' (Швидко) – 30
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 30
• Тяга до поясу (легка вага, швидко) – 30
• Жим гантелей стоячи (Оверхед, швидко) – 20
• Підйом ніг лежачи – 50
• Скакалка (макс. швидкість) – 5 хв
• Розведення в нахилі (Reverse Fly, швидко) – 30
• Гіперекстензія (швидко) – 30