Фулбоді (Full Body) — День 1

• Присідання зі штангою – 10
• Жим штанги лежачи – 10
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Армійський жим (Overhead Press) – 10
• Румунська тяга (RDL) – 12
• Віджимання на брусах – 10
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Підйом на носки стоячи – 20
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Згинання рук на біцепс (штанга) – 12
• Гіперекстензія – 15
• Фермерська хода – 2 хв
• Планка – 90 сек
• Скручування (Crunch) – 30

Фулбоді (Full Body) — День 2

• Жим ногами – 12
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві – 12
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Жим гантелей сидячи – 12
• Станова тяга (Deadlift) – 10
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Тяга горизонтального блоку – 12
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Розведення гантелей (Кросовер) – 15
• Пуловер (гантеля) – 15
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Французький жим (Skullcrusher) – 15
• Підйом ніг (Leg Raise) – 15
• Кроки на місці (Jump Rope) – 3 хв
• Махи назад (Superman) – 15

Фулбоді (Full Body) — День 3

• Присідання з гантелями (Front Squat) – 12
• Жим штанги лежачи – 10
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Жим Арнольда – 12
• Румунська тяга (RDL) – 12
• Віджимання на брусах – 10
• Тяга верхнього блоку за голову – 12
• Підйом на носки сидячи – 20
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Згинання рук на біцепс (Концентрація) – 15
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Планка – 90 сек
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Велотренажер (Кардіо) – 10 хв

Фулбоді (Full Body) — День 4

• Присідання зі штангою – 10
• Жим гантелей лежачи – 12
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Армійський жим (Overhead Press) – 10
• Жим ногами – 12
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Тяга горизонтального блоку – 12
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Розведення гантелей (Кросовер) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Французький жим (Skullcrusher) – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Фермерська хода – 2 хв
• Підйом колін (Leg Raise) – 15

Фулбоді (Full Body) — День 5

• Станова тяга (Deadlift) – 10
• Жим штанги лежачи – 10
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Жим гантелей сидячи – 12
• Присідання з гантелями (Front Squat) – 12
• Віджимання на брусах – 10
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Підйом на носки стоячи – 20
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Пуловер (гантеля) – 15
• Згинання рук на біцепс (штанга) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Гіперекстензія – 15
• Планка – 90 сек
• Скручування (Crunch) – 30

Фулбоді (Full Body) — День 6

• Жим ногами – 12
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві – 12
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Армійський жим (Overhead Press) – 10
• Румунська тяга (RDL) – 12
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Згинання ніг лежачи – 15
• Розведення гантелей (Кросовер) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Французький жим (Skullcrusher) – 15
• Підйом ніг (Leg Raise) – 15
• Кроки на місці (Jump Rope) – 3 хв
• Велотренажер (Кардіо) – 10 хв

Фулбоді (Full Body) — День 7

• Присідання зі штангою – 10
• Жим штанги лежачи – 10
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Жим гантелей сидячи – 12
• Станова тяга (Deadlift) – 10
• Віджимання на брусах – 10
• Тяга горизонтального блоку – 12
• Підйом на носки стоячи – 20
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Пуловер (гантеля) – 15
• Згинання рук на біцепс (штанга) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Махи назад (Superman) – 15

Фулбоді (Full Body) — День 8

• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Розведення рук (Кросовер) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Згинання на біцепс (Концентрація) – 15
• Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування на м'ячі – 20
• Підйом ніг (Leg Raise) – 15
• Бічні скручування (Bent-over Lateral Raise) – 20
• Кроки на місці (Jump Rope) – 3 хв
• Планка – 90 сек

Фулбоді (Full Body) — День 9

• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Розгинання ніг – 15
• Пуловер (Гантеля/Блок) – 15
• Тяга горизонтального блоку – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Жим Арнольда – 12
• Згинання рук "Молоток" – 15
• Розгинання рук (Tricep Pushdown) – 15
• Підйом на носки в тренажері – 20
• Скручування (Crunch) – 30
• Гіперекстензія – 15
• Махи назад (Superman) – 15
• Жим гантелей сидячи – 12
• Велосипед (лежачи) – 30
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Фулбоді (Full Body) — День 10

• Згинання ніг лежачи – 15
• Румунська тяга з гантелями – 15
• Розведення рук (Кросовер) – 15
• Тяга верхнього блоку за голову – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Згинання на біцепс (Концентрація) – 15
• Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування на м'ячі – 20
• Підйом ніг (Leg Raise) – 15
• Бічні скручування (Bent-over Lateral Raise) – 20
• Кроки на місці (Jump Rope) – 3 хв
• Планка – 90 сек
• Розгинання зап'ясть (Wrist Curl) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 11

• Розгинання ніг – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Пуловер (Гантеля/Блок) – 15
• Тяга горизонтального блоку – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Згинання рук "Молоток" – 15
• Розгинання рук (Tricep Pushdown) – 15
• Підйом на носки в тренажері – 20
• Скручування (Crunch) – 30
• Гіперекстензія – 15
• Махи назад (Superman) – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Велосипед (лежачи) – 30
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Фулбоді (Full Body) — День 12

• Згинання ніг лежачи – 15
• Румунська тяга з гантелями – 15
• Розведення рук (Кросовер) – 15
• Тяга верхнього блоку за голову – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Згинання на біцепс (Концентрація) – 15
• Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування на м'ячі – 20
• Підйом ніг (Leg Raise) – 15
• Бічні скручування (Bent-over Lateral Raise) – 20
• Кроки на місці (Jump Rope) – 3 хв
• Планка – 90 сек
• Зворотне розгинання зап'ясть (Reverse Wrist Curl) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 13

• Розгинання ніг – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Пуловер (Гантеля/Блок) – 15
• Тяга горизонтального блоку – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Згинання рук "Молоток" – 15
• Розгинання рук (Tricep Pushdown) – 15
• Підйом на носки в тренажері – 20
• Скручування (Crunch) – 30
• Гіперекстензія – 15
• Махи назад (Superman) – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Велосипед (лежачи) – 30
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Фулбоді (Full Body) — День 14

• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Розведення рук (Кросовер) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Розведення рук в сторони (Laterals) – 15
• Згинання на біцепс (Концентрація) – 15
• Розгинання рук (Tricep Pushdown) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування на м'ячі – 20
• Підйом ніг (Leg Raise) – 15
• Пуловер (Гантеля/Блок) – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 15
• Тяга горизонтального блоку – 15
• Планка – 90 сек
• Скручування – 30