Фулбоді (Full Body) — День 1

• Присідання – 25
• Віджимання (з колін або класичні) – 12
• Ягодичний місток – 25
• Планка на ліктях – 45 сек
• Тяга гантелей в нахилі (легка вага) – 15
• Підйом гантелей на плечі (легка вага) – 15
• Скручування – 25
• Підйоми на носки – 30
• Згинання рук на біцепс (легка вага) – 15
• Махи назад (Супермен) – 15

Фулбоді (Full Body) — День 2

• Випади – 15 на кожну ногу
• Тяга гантелей в нахилі (легка вага) – 15
• Жим гантелей лежачи (легка вага) – 12
• Розведення рук в сторони (легка вага) – 15
• Планка (бокова) – 20 сек на бік
• Румунська тяга з гантелями (RDL) – 15
• Віджимання від лавки (на трицепс) – 12
• Скручування 'Велосипед' – 30
• Вис на перекладині (або утримання) – 25 сек
• Підйом ніг лежачи – 20

Фулбоді (Full Body) — День 3

• Присідання (Фронтальні з легкою вагою) – 20
• Віджимання (класичні) – 12
• Арнольд-жим гантелей сидячи (легка вага) – 12
• Ягодичний місток (на одній нозі) – 12 на кожну ногу
• Планка – 60 сек
• Пуловер (легка вага) – 15
• Тяга до підборіддя (легка вага) – 15
• Розгинання рук з-за голови (Трицепс) – 15
• Скручування – 25
• Підйоми на носки – 30

Фулбоді (Full Body) — День 4

• Кроки на місці/Скакалка – 3 хв
• Випади – 15 на кожну ногу
• Супермен – 20
• Планка (з торканням плечей) – 30
• Підйом гантелей на біцепс 'Молоток' – 15
• Тяга гантелей в нахилі – 15
• Жим гантелей стоячи (легка вага) – 12
• Підйом ніг лежачи – 20
• Віджимання з колін – 10
• Обертання плечима (з легкою вагою) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 5

• Присідання – 25
• Жим гантелей лежачи – 12
• Підтягування (або негативи/гумка) – 8
• Розведення рук в сторони – 15
• Скручування на фітболі (або з м'ячем) – 20
• Ягодичний місток – 25
• Розгинання на трицепс (легка вага) – 15
• Згинання рук на біцепс (концентровані) – 12 на руку
• Планка – 45 сек
• Підйоми на носки – 30

Фулбоді (Full Body) — День 6

• Румунська тяга (RDL) – 15
• Віджимання (класичні) – 12
• Тяга гантелей в нахилі (з акцентом на одну руку) – 12 на руку
• Жим Арнольда – 12
• Підйом ніг у висі (або лежачи) – 15
• Присідання – 20
• Розведення в нахилі (на задню дельту) – 15
• Французький жим (Череп) – 15
• Скручування – 25
• Кроки на місці/Скакалка – 2 хв

Фулбоді (Full Body) — День 7

• Випади – 20 на кожну ногу
• Жим гантелей лежачи – 15
• Махи назад (Супермен) – 20
• Планка на ліктях – 60 сек
• Розведення рук в сторони – 15
• Ягодичний місток – 25
• Тяга до поясу (легка вага) – 15
• Підйом гантелей на біцепс – 15
• Велосипед (лежачи, на прес) – 30
• Підйоми на носки – 30

Фулбоді (Full Body) — День 8

• Берпі (з легким стрибком, без віджимання) – 15
• Присідання (швидкий темп) – 25
• Альпініст – 40 на кожну ногу
• Стрибки на скакалці/Кроки на місці – 3 хв
• Жим гантелей стоячи (легка вага, швидко) – 15
• Віджимання (класичні) – 15
• Ягодичний місток (динамічний) – 20
• Скручування – 30
• Тяга гантелей в нахилі (швидкий темп) – 15
• Планка – 45 сек

Фулбоді (Full Body) — День 9

• Випади (швидкий темп) – 20 на кожну ногу
• Кроки на місці/Скакалка – 4 хв
• Підйом ніг лежачи – 25
• Присідання (з легким вистрибуванням) – 20
• Велосипед (лежачи, на прес) – 40
• Розведення рук в сторони (легка вага, швидко) – 15
• Згинання на біцепс (легка вага, швидко) – 15
• Махи назад (Супермен) – 20
• Підйоми на носки – 35
• Віджимання (з колін) – 12

Фулбоді (Full Body) — День 10

• Альпініст – 40 на кожну ногу
• Жим гантелей лежачи (легка вага, швидко) – 15
• Берпі (з легким стрибком) – 15
• Тяга до підборіддя (легка вага) – 15
• Планка (бокова) – 25 сек на бік
• Розведення в нахилі (задня дельта) – 15
• Віджимання від лавки (трицепс) – 15
• Скручування (класичні) – 30
• Присідання – 20
• Підтягування (або негативи/гумка) – 8

Фулбоді (Full Body) — День 11

• Стрибки на скакалці/Кроки на місці – 4 хв
• Присідання (з легким вистрибуванням) – 20
• Тяга гантелей в нахилі – 15
• Віджимання (класичні) – 15
• Ягодичний місток (на одній нозі) – 12 на кожну ногу
• Арнольд-жим гантелей (легка вага) – 12
• Підйом ніг лежачи – 25
• Розгинання на трицепс (легка вага) – 15
• Випади (швидкий темп) – 20 на кожну ногу
• Планка – 45 сек

Фулбоді (Full Body) — День 12

• Берпі (з легким стрибком) – 15
• Альпініст – 40 на кожну ногу
• Присідання – 25
• Жим гантелей лежачи – 12
• Тяга до поясу (легка вага) – 15
• Скручування 'Велосипед' – 40
• Розведення рук в сторони – 15
• Згинання на біцепс 'Молоток' – 15
• Махи назад (Супермен) – 20
• Підйоми на носки – 35

Фулбоді (Full Body) — День 13

• Випади – 20 на кожну ногу
• Кроки на місці/Скакалка – 4 хв
• Віджимання (класичні) – 15
• Ягодичний місток – 25
• Підйом гантелей на плечі – 15
• Підтягування (або негативи/гумка) – 8
• Підйом ніг лежачи – 25
• Французький жим (Череп) – 15
• Планка (з торканням плечей) – 40 сек
• Присідання (з легким вистрибуванням) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 14

• Берпі (з легким стрибком) – 20
• Альпініст – 50 на кожну ногу
• Стрибки на скакалці/Кроки на місці – 5 хв
• Присідання – 30
• Віджимання (класичні) – 15
• Тяга гантелей в нахилі – 15
• Жим гантелей стоячи – 12
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Випади – 20 на кожну ногу
• Планка на ліктях – 60 сек