Фулбоді (Full Body) — День 1

• Присідання – 35
• Віджимання (класичні, або з акцентом на трицепс) – 20
• Румунська тяга (RDL) – 20
• Тяга гантелей в нахилі (на одній нозі) – 15 на руку
• Жим гантелей на похилій лаві (Incline) – 15
• Арнольд-жим гантелей сидячи – 15
• Ягодичний місток (на одній нозі) – 15 на кожну ногу
• Згинання рук на біцепс (концентровані) – 15 на руку
• Французький жим (Череп) – 20
• Планка на ліктях – 90 сек
• Скручування (з вагою) – 30
• Гіперекстензія (або Супермен з паузою) – 20
• Підйоми на носки (Calfraises) – 40
• Підйом ніг у висі (або лежачи) – 25
• Зворотні віджимання (Діпи) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 2

• Фронтальні присідання (з вагою) – 25
• Підтягування (або тяга широким хватом) – 12
• Випади (з вагою, болгарські) – 20 на ногу
• Розведення рук в сторони (Дельти) – 20
• Жим гантелей стоячи (Оверхед) – 15
• Тяга до поясу (штанга/гантелі) – 15
• Розведення в нахилі (задня дельта) – 20
• Згинання рук на біцепс (Молоток) – 20
• Розгинання на трицепс (Жим донизу) – 20
• Планка (бокова) – 45 сек на бік
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Фермерська прогулянка (Farmer's Walk) – 60 сек
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 15
• Підйоми на носки (Сидячи) – 40
• Тяга лицьова (Face pull) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 3

• Присідання – 35
• Жим гантелей лежачи (Базовий) – 15
• Станова тяга (класична або сумо) – 10
• Тяга гантелей в нахилі – 20
• Розведення рук в сторони + Підйом вперед (Комбо) – 15
• Підтягування (або тяга верхнього блоку) – 12
• Підйом гантелей на біцепс (Нейтральний хват) – 15
• Розгинання на трицепс (Жим вузьким хватом) – 15
• Скручування 'Книжка' (Ball crunch) – 25
• Планка з торканням плечей – 60 сек
• Підйоми на носки – 40
• Махи назад (Супермен) – 25
• Жим гантелей сидячи – 15
• Підйом ніг лежачи – 30
• Шраги з гантелями – 20

Фулбоді (Full Body) — День 4

• Фронтальні присідання (з вагою) – 25
• Жим гантелей стоячи (Арнольда) – 15
• Випади (з вагою) – 20 на ногу
• Тяга верхнього блоку за голову – 15
• Віджимання (Класичні) – 20
• Розведення в нахилі (задня дельта) – 20
• Ягодичний місток (динамічний) – 30
• Розгинання рук з-за голови (Трицепс) – 20
• Згинання рук на біцепс (концентровані) – 15 на руку
• Планка (бокова) – 45 сек на бік
• Скручування – 30
• Румунська тяга (RDL) – 20
• Пуловер (легка вага) – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Кроки на місці/Скакалка – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 5

• Присідання – 35
• Жим гантелей лежачи (Incline) – 15
• Тяга до поясу (штанга/гантелі) – 15
• Жим гантелей стоячи (Оверхед) – 15
• Розведення рук в сторони – 20
• Підтягування (або тяга вузьким хватом) – 12
• Французький жим (Череп) – 20
• Згинання рук на біцепс 'Молоток' – 20
• Планка на ліктях – 90 сек
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Гіперекстензія (або Супермен з вагою) – 20
• Підйоми на носки (стоячи) – 40
• Підйом гантелей на плечі – 20
• Підйом ніг лежачи – 30
• Зворотні віджимання (Діпи) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 6

• Станова тяга (Stiff-Leg Deadlift) – 15
• Віджимання (Класичні) – 20
• Тяга гантелей в нахилі – 20
• Жим гантелей сидячи – 15
• Розведення в нахилі (задня дельта) – 20
• Присідання (з вагою) – 30
• Згинання рук на біцепс – 20
• Розгинання на трицепс (Жим донизу) – 20
• Скручування на фітболі (Ball crunch) – 30
• Планка (бокова) – 45 сек на бік
• Фермерська прогулянка – 60 сек
• Тяга лицьова (Face pull) – 20
• Підйом ніг у висі – 25
• Шраги з гантелями – 25
• Кроки на місці/Скакалка – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 7

• Випади (з вагою, зворотні) – 20 на кожну ногу
• Жим гантелей лежачи (Базовий) – 15
• Махи назад (Супермен з вагою) – 25
• Планка на ліктях – 90 сек
• Розведення рук в сторони – 20
• Ягодичний місток (на одній нозі) – 15 на кожну ногу
• Тяга до поясу (штанга/гантелі) – 15
• Підйом гантелей на біцепс (Нейтральний хват) – 20
• Розгинання на трицепс (Жим вузьким хватом) – 15
• Скручування (з вагою) – 30
• Підйоми на носки (Сидячи) – 40
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 15
• Присідання (Фронтальні) – 25
• Підтягування (або негативи) – 12
• Велосипед (лежачи, на прес) – 50

Фулбоді (Full Body) — День 8

• Берпі (Full Burpee) – 20
• Присідання з вистрибуванням (Пліометрика) – 30
• Альпініст – 60 на кожну ногу
• Стрибки на скакалці/Кроки на місці – 5 хв
• Віджимання (Класичні, швидкий темп) – 20
• Випади (Швидкий темп) – 25 на ногу
• Тяга гантелей в нахилі (Швидко) – 20
• Жим гантелей стоячи (Оверхед, швидко) – 15
• Скручування 'Велосипед' – 60
• Ягодичний місток (Динамічний, швидко) – 30
• Планка (з чергуванням ніг) – 75 сек
• Згинання рук на біцепс (Швидко) – 20
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 20
• Махи назад (Супермен, швидко) – 25
• Підйом ніг лежачи – 35

Фулбоді (Full Body) — День 9

• Випади (з легким стрибком) – 20 на кожну ногу
• Кроки на місці/Скакалка – 5 хв
• Підйом ніг лежачи – 35
• Присідання (з легким вистрибуванням) – 25
• Велосипед (лежачи, на прес) – 50
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 25
• Згинання на біцепс (Швидко) – 20
• Махи назад (Супермен, швидко) – 30
• Підйоми на носки (стоячи) – 45
• Віджимання (Класичні, швидкий темп) – 20
• Альпініст – 60 на кожну ногу
• Жим гантелей лежачи (Швидко) – 15
• Берпі (Full Burpee) – 20
• Тяга до підборіддя (Швидко) – 20
• Планка (бокова) – 30 сек на бік

Фулбоді (Full Body) — День 10

• Альпініст – 70 на кожну ногу
• Жим гантелей лежачи (Швидко) – 15
• Берпі (Full Burpee) – 25
• Тяга до підборіддя (Швидко) – 20
• Планка (з торканням плечей, швидко) – 60 сек
• Розведення в нахилі (Швидко) – 20
• Віджимання від лавки (трицепс, швидко) – 20
• Скручування (Класичні, швидко) – 40
• Присідання (з вагою, швидко) – 25
• Підтягування (або тяга верхнього блоку) – 12
• Стрибки на скакалці/Кроки на місці – 5 хв
• Ягодичний місток (Динамічний) – 30
• Жим гантелей стоячи (Швидко) – 15
• Згинання рук на біцепс 'Молоток' (Швидко) – 20
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 20

Фулбоді (Full Body) — День 11

• Стрибки на скакалці/Кроки на місці – 6 хв
• Присідання (з легким вистрибуванням) – 25
• Тяга гантелей в нахилі (Швидко) – 20
• Віджимання (Класичні, швидкий темп) – 20
• Ягодичний місток (на одній нозі, швидко) – 15 на кожну ногу
• Арнольд-жим гантелей (Швидко) – 15
• Підйом ніг лежачи – 35
• Розгинання на трицепс (Французький жим, швидко) – 20
• Випади (швидкий темп) – 25 на кожну ногу
• Планка на ліктях – 75 сек
• Берпі (Full Burpee) – 20
• Альпініст – 60 на кожну ногу
• Тяга до поясу (Швидко) – 15
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 25
• Згинання рук на біцепс (Концентровані, швидко) – 15 на руку

Фулбоді (Full Body) — День 12

• Берпі (Full Burpee) – 25
• Альпініст – 70 на кожну ногу
• Присідання (з вистрибуванням) – 30
• Жим гантелей лежачи (Швидко) – 15
• Тяга до поясу (Швидко) – 20
• Скручування 'Велосипед' – 60
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 25
• Згинання на біцепс 'Молоток' (Швидко) – 20
• Махи назад (Супермен, швидко) – 30
• Підйоми на носки (стоячи) – 45
• Випади (швидкий темп) – 25 на кожну ногу
• Кроки на місці/Скакалка – 6 хв
• Віджимання (Класичні, швидкий темп) – 20
• Планка на ліктях – 90 сек
• Підйом ніг у висі – 30

Фулбоді (Full Body) — День 13

• Випади (з легким стрибком) – 25 на кожну ногу
• Кроки на місці/Скакалка – 7 хв
• Віджимання (Класичні, на одній руці з підтримкою) – 10 на руку
• Ягодичний місток (Динамічний) – 40
• Підйом гантелей на плечі (Швидко) – 20
• Підтягування (або негативи, повільно) – 12
• Підйом ніг лежачи – 40
• Французький жим (Череп, повільно) – 20
• Планка (Альпініст, швидко) – 90 сек
• Присідання (з вагою, повільно вниз, швидко вгору) – 30
• Берпі (Full Burpee) – 30
• Тяга гантелей в нахилі (Швидко) – 20
• Жим гантелей стоячи (Оверхед) – 15
• Скручування 'Книжка' – 35
• Фермерська прогулянка – 75 сек

Фулбоді (Full Body) — День 14

• Скакалка/Кроки на місці – 8 хв
• Берпі (Full Burpee) – 30
• Присідання (з вистрибуванням) – 35
• Альпініст – 80 на кожну ногу
• Віджимання (Класичні, швидкий темп) – 25
• Випади (з легким стрибком) – 30 на кожну ногу
• Тяга гантелей в нахилі (Швидко) – 20
• Жим гантелей стоячи (Швидко) – 20
• Скручування 'Велосипед' – 70
• Ягодичний місток (Динамічний) – 40
• Планка (з чергуванням ніг) – 90 сек
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 25
• Згинання рук на біцепс (Швидко) – 20
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 20
• Підйом ніг у висі – 35