Вивчення: Віджимання — Етап 1 (Віджимань від Стіни)
Ціль етапу:
10 Віджимань від Стіни
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка зап'ясть, ліктів та плечей – 5 хв
- Віджимання від Стіни – 15-20
- Планка на прямих руках з протракцією – 45 сек
- Жим гантелей на похилій лавці – 12-15
- Трицепсові розгинання на блоці – 12-15
- Утримання "Hollow Body" – 30 сек
- Face Pull (Здоров'я плечей) – 15
Вивчення: Віджимання — Етап 2 (Віджимання від Лавки)
Ціль етапу:
10 Віджимань від Лавки
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка зап'ясть та ротаторної манжети – 5 хв
- Віджимання від Лавки – 12-15
- Ізометричне утримання в точці 90° – 15 сек
- Жим лежачи вузьким хватом – 10-12
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Планка з торканням плечей – 40 сек
- Тяга штанги в нахилі (Антагоніст) – 12
Вивчення: Віджимання — Етап 3 (Віджимання від Колін)
Ціль етапу:
10 Віджимань від Колін
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка суглобів та ліктів – 5 хв
- Віджимання від Колін – 15-20
- Негативні віджимання (опускання 5 сек) – 6-8
- Віджимання на брусах з опорою – 10-12
- Французький жим з гантелями – 12
- Підйом ніг лежачи – 15
- Зворотні розведення (Reverse Fly) – 15
Вивчення: Віджимання — Етап 4 (Чисте Віджимання)
Ціль етапу:
10 Чистих Віджимань
➔
Перехід на Етап 5
- Динамічна розминка грудей та зап'ясть – 5 хв
- Чисте Віджимання – 10-15
- Утримання в нижній точці віджимання (3-5 см) – 20 сек
- Жим штанги лежачи – 8-10
- Віджимання від лавки на трицепс – 15
- Планка "Альпініст" – 45 сек
- Тяга верхнього блоку (Антагоніст) – 12
Вивчення: Віджимання — Етап 5 (Віджимання з Вузькою Постановкою)
Ціль етапу:
10 Віджимань з Вузькою Постановкою
➔
Перехід на Етап 6
- Динамічна розминка грудей та ліктів – 5 хв
- Віджимання з Вузькою Постановкою – 10-12
- Алмазні віджимання з колін – 12-15
- Жим гантелей на похилій лавці – 10-12
- Розгинання на трицепс над головою – 12-15
- Рокання "Hollow Body" – 45 сек
- Тяга горизонтального блоку – 12
Вивчення: Віджимання — Етап 6 (Віджимання з Піднятими Ногами)
Ціль етапу:
10 Віджимань з Піднятими Ногами
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечей та зап'ясть – 5 хв
- Віджимання з Піднятими Ногами – 10-12
- Віджимання "Лучник" з колін – 8-10 на сторону
- Віджимання на брусах – 10-12
- Жим лежачи вузьким хватом – 8-10
- Підйом ніг у висі – 12-15
- Face Pull (Задня дельта) – 15
Вивчення: Віджимання — Етап 7 (Пліометричне Віджимання)
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Віджимання)
- Повна вибухова розминка – 5 хв
- Пліометричне Віджимання (з бавовною) – 8-10
- Вибухові віджимання від підлоги – 10-12
- Віджимання з паузою внизу 3 сек – 10
- Жим штанги лежачи (силовий сет) – 6-8
- Планка на прямих руках – 60 сек
- Гіперекстензія (Баланс спини) – 15
Мапа прогресії: Віджимання
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Віджимань від Стіни ➔ 1 Віджимання від Лавки
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Віджимань від Лавки ➔ 1 Віджимання від Колін
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Віджимань від Колін ➔ 1 Чисте Віджимання
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Чистих Віджимань ➔ 1 Віджимання з Вузькою Постановкою
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Віджимань з Вузькою Постановкою ➔ 1 Віджимання з Піднятими Ногами
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Віджимань з Піднятими Ногами ➔ 1 Пліометричне Віджимання
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Віджимання