Вивчення: Горизонт (Планше) — Етап 1 (P-Pushups (На колінах))
Ціль етапу:
10 P-Pushups (На колінах)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка зап'ясть та ліктьових сухожиль – 8 хв
- Планш-нахил (Planche Lean на підлозі) – 30 сек
- Планка з протракцією та депресією лопаток – 60 сек
- Віджимання від підлоги з нахилом вперед – 12
- Махи гантелями перед собою – 12-15
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Горизонт (Планше) — Етап 2 (Tucked Planche Lean (10 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Planche Lean (10 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Спеціальна підготовка зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Tuck Planche на паралетах/підлозі – 10-15 сек
- Планш-нахил з фіксацією 5 сек – 5 підходів
- Віджимання в нахилі (Planche Lean Push-ups) – 8-10
- Жим гантелей стоячи – 10-12
- Підйом ніг у висі – 12
- Тяга штанги в нахилі – 10
Вивчення: Горизонт (Планше) — Етап 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
Ціль етапу:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка сухожиль біцепса та плечей – 8 хв
- Advanced Tuck Planche (Спина паралельна підлозі) – 10-15 сек
- Tuck Planche Push-ups – 5-8
- Махи гантелями перед собою з паузою вгорі – 12
- Жим лежачи вузьким хватом – 8-10
- Утримання "Hollow Body" – 60 сек
- Face Pull – 15
Вивчення: Горизонт (Планше) — Етап 4 (Tucked Planche (5 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Planche (5 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Підготовка плечового пояса та суглобів – 8 хв
- Single Leg Planche / Straddle Planche з гумою – 10-15 сек
- Advanced Tuck Planche утримання – 15-20 сек
- Віджимання у закритому планші на паралетах – 6-8
- Махи гантелями в сторони – 15
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Підтягування широким хватом – 8
Вивчення: Горизонт (Планше) — Етап 5 (Advanced Tucked Planche (5 сек))
Ціль етапу:
10 Advanced Tucked Planche (5 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Глибокий розігрів сухожиль та ротаторів – 8 хв
- Straddle Planche (Ноги розведені) – 5-10 сек
- Негативні опускання у Straddle Planche – 3-5 повторень
- Жим штанги стоячи – 8-10
- Згинання рук на біцепс (Зміцнення ліктів) – 12
- Планка "Альпініст" – 60 сек
- Зворотні розведення в тренажері – 15
Вивчення: Горизонт (Планше) — Етап 6 (One Leg Planche (3 сек на ногу))
Ціль етапу:
10 One Leg Planche (3 сек на ногу)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечей та прямих рук – 8 хв
- Half Lay Planche / Straddle Planche якісний – 8-12 сек
- Straddle Planche Push-ups – 3-5
- Планш-нахил максимальний – 30 сек
- Жим гантелей на похилій лавці – 8-10
- Утримання "Hollow Body" з вагою – 45 сек
- Тяга верхнього блоку – 10
Вивчення: Горизонт (Планше) — Етап 7 (Half Lay Planche (3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Горизонт (Планше))
- Повний силовий розігрів та підготовка – 8 хв
- Full Planche (Повний горизонт) – 5-8 сек
- Full Planche з амортизатором / гумою – 10-15 сек
- Straddle Planche утримання – 12-15 сек
- Жим штанги лежачи ваговий – 6-8
- Махи гантелями перед собою важкі – 10
- Face Pull – 15
Мапа прогресії: Горизонт (Планше)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 P-Pushups (На колінах) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Tucked Planche Lean (10 сек) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Tucked Planche (5 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Advanced Tucked Planche (5 сек) ➔ 1 One Leg Planche (3 сек на ногу)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 One Leg Planche (3 сек на ногу) ➔ 1 Half Lay Planche (3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Half Lay Planche (3 сек) ➔ 1 Full Planche (Строгий, 3 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Горизонт (Планше)