Вивчення: Стійка на одній руці — Етап 1 (Supported Handstand Hold (15 сек))
Ціль етапу:
10 Supported Handstand Hold (15 сек)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на одній руці — Етап 2 (Wall Handstand (Chest to Wall, 30 сек))
Ціль етапу:
10 Wall Handstand (Chest to Wall, 30 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на одній руці — Етап 3 (Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 на руку))
Ціль етапу:
10 Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 на руку)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на одній руці — Етап 4 (Handstand Weight Shift (5 сек на руку))
Ціль етапу:
10 Handstand Weight Shift (5 сек на руку)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на одній руці — Етап 5 (Tripod Headstand to Wall (5 сек утримання))
Ціль етапу:
10 Tripod Headstand to Wall (5 сек утримання)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на одній руці — Етап 6 (Freestanding Handstand (5 сек утримання))
Ціль етапу:
10 Freestanding Handstand (5 сек утримання)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Стійка на одній руці — Етап 7 (One-Arm Handstand Negative (3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Стійка на одній руці)
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Мапа прогресії: Стійка на одній руці
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Supported Handstand Hold (15 сек) ➔ 1 Wall Handstand (Chest to Wall, 30 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Wall Handstand (Chest to Wall, 30 сек) ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 на руку)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Handstand Shoulder Taps (Wall, 5 на руку) ➔ 1 Handstand Weight Shift (5 сек на руку)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Handstand Weight Shift (5 сек на руку) ➔ 1 Tripod Headstand to Wall (5 сек утримання)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Tripod Headstand to Wall (5 сек утримання) ➔ 1 Freestanding Handstand (5 сек утримання)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Freestanding Handstand (5 сек утримання) ➔ 1 One-Arm Handstand Negative (3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 One-Arm Handstand Negative (3 сек) ➔ 1 Full One-Arm Handstand Hold (Строгий, 1 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Стійка на одній руці