Вивчення: Підтягування на одній руці — Етап 1 (Австралійські підтягування)
Ціль етапу:
10 Австралійські підтягування
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Підтягування на одній руці — Етап 2 (Підтягування (Негатив, 5 сек темп))
Ціль етапу:
10 Підтягування (Негатив, 5 сек темп)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Підтягування на одній руці — Етап 3 (Підтягування (З товстою гумою))
Ціль етапу:
10 Підтягування (З товстою гумою)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Підтягування на одній руці — Етап 4 (Підтягування "Лучник" (Archer Pull-up))
Ціль етапу:
10 Підтягування "Лучник" (Archer Pull-up)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Підтягування на одній руці — Етап 5 (Підтягування з рушником (на одній руці))
Ціль етапу:
10 Підтягування з рушником (на одній руці)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Підтягування на одній руці — Етап 6 (Підтягування на одній руці (З легкою гумою))
Ціль етапу:
10 Підтягування на одній руці (З легкою гумою)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Підтягування на одній руці — Етап 7 (Негативне підтягування на одній руці (5 сек темп))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Підтягування на одній руці)
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Мапа прогресії: Підтягування на одній руці
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Австралійські підтягування ➔ 1 Підтягування (Негатив, 5 сек темп)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підтягування (Негатив, 5 сек темп) ➔ 1 Підтягування (З товстою гумою)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Підтягування (З товстою гумою) ➔ 1 Підтягування "Лучник" (Archer Pull-up)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Підтягування "Лучник" (Archer Pull-up) ➔ 1 Підтягування з рушником (на одній руці)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Підтягування з рушником (на одній руці) ➔ 1 Підтягування на одній руці (З легкою гумою)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Підтягування на одній руці (З легкою гумою) ➔ 1 Негативне підтягування на одній руці (5 сек темп)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Негативне підтягування на одній руці (5 сек темп) ➔ 1 Підтягування на одній руці (Строге)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Підтягування на одній руці