Вивчення: Вихід силою (Muscle-up) — Етап 1 (Австралійські Підтягування)
Ціль етапу:
10 Австралійські Підтягування
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вихід силою (Muscle-up) — Етап 2 (Підтягування (З товстою гумою))
Ціль етапу:
10 Підтягування (З товстою гумою)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вихід силою (Muscle-up) — Етап 3 (Вибухові Підтягування (Груди до перекладини))
Ціль етапу:
10 Вибухові Підтягування (Груди до перекладини)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вихід силою (Muscle-up) — Етап 4 (Негативний Вихід Силою (5 сек))
Ціль етапу:
10 Негативний Вихід Силою (5 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вихід силою (Muscle-up) — Етап 5 (Фаза Переходу (Низька перекладина))
Ціль етапу:
10 Фаза Переходу (Низька перекладина)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вихід силою (Muscle-up) — Етап 6 (Вихід Силою (Кіппінг))
Ціль етапу:
10 Вихід Силою (Кіппінг)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Вивчення: Вихід силою (Muscle-up) — Етап 7 (Вихід Силою (Строгий, з гумою))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Вихід силою (Muscle-up))
- Розминка найширших, ліктів та предпліч – 8 хв
- Підтягування на турніку (Різні хвати) – 8-10
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга штанги у нахилі – 10
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 15
Мапа прогресії: Вихід силою (Muscle-up)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Австралійські Підтягування ➔ 1 Підтягування (З товстою гумою)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підтягування (З товстою гумою) ➔ 1 Вибухові Підтягування (Груди до перекладини)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Вибухові Підтягування (Груди до перекладини) ➔ 1 Негативний Вихід Силою (5 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Негативний Вихід Силою (5 сек) ➔ 1 Фаза Переходу (Низька перекладина)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Фаза Переходу (Низька перекладина) ➔ 1 Вихід Силою (Кіппінг)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Вихід Силою (Кіппінг) ➔ 1 Вихід Силою (Строгий, з гумою)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Вихід Силою (Строгий, з гумою) ➔ 1 Вихід Силою (Строгий)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Вихід силою (Muscle-up)