Вивчення: Гімнастичний місток — Етап 1 (Підйом таза)
Ціль етапу:
10 Підйом таза
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Гімнастичний місток — Етап 2 (Підйом таза з кроком)
Ціль етапу:
10 Підйом таза з кроком
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Гімнастичний місток — Етап 3 (Підйом таза на одній нозі)
Ціль етапу:
10 Підйом таза на одній нозі
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Гімнастичний місток — Етап 4 (Короткий міст на плечах)
Ціль етапу:
10 Короткий міст на плечах
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Гімнастичний місток — Етап 5 (Міст від стіни)
Ціль етапу:
10 Міст від стіни
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Гімнастичний місток — Етап 6 (Міст з опорою на голову)
Ціль етапу:
руки
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Гімнастичний місток — Етап 7 (Повний Міст (Негатив))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Гімнастичний місток)
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Мапа прогресії: Гімнастичний місток
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Підйом таза ➔ 1 Підйом таза з кроком
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підйом таза з кроком ➔ 1 Підйом таза на одній нозі
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Підйом таза на одній нозі ➔ 1 Короткий міст на плечах
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Короткий міст на плечах ➔ 1 Міст від стіни
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Міст від стіни ➔ 1 Міст з опорою на голову
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходуруки ➔ 1 Повний Міст (Негатив)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Повний Міст (Негатив) ➔ 1 Повний Міст (Максимальний об'єм)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Гімнастичний місток