Набір м'язової маси — День 1
- СніданокОмлет із чотирьох яєць і двох білків зі шпинатом, сиром моцарела, авокадо та трьома тостами (4 яйця, 2 білки, 60г шпинату, 50г моцарели, 50г авокадо, 75г хліба)
- ПередтренувальнеВівсяна каша на молоці 2.5% з двома бананами, медом і арахісовою пастою (90г вівсянки, 200мл молока, 2 банани, 20г меду, 25г пасти)
- ПіслятренувальнеВідварена червона сочевиця з тушкованим тофу та великою порцією рису басматі (75г сочевиці, 200г тофу, 85г сухого рису)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із грецьким йогуртом 2%, лохиною, медом і мигдалем (220г сиру, 70г йогурту, 20г меду, 60г ягід, 25г мигдалю)
Набір м'язової маси — День 2
- СніданокВівсяні млинці з чотирьох яєць і вівсяного борошна з грецьким йогуртом, медом, ягодами та горіхами (4 яйця, 70г борошна, 80г йогурту, 20г меду, 60г ягід, 25г горіхів)
- ОбідВідварений нут із тушкованими овочами, печеною картоплею та тофу (85г нуту, 160г тофу, 280г картоплі)
- ПерекусТри зварені яйця, два стиглі банани та 25г волоських горіхів (3 яйця, 2 банани, 25г горіхів)
- ВечеряСтейк із тофу на грилі з броколі на пару, відвареною гречкою та вершковим маслом (200г тофу, 200г броколі, 80г гречки, 15г масла)
Набір м'язової маси — День 3
- СніданокТости з житнього хліба з пастою з авокадо, чотирма яйцями пашот і твердим сиром (80г хліба, 60г авокадо, 4 яйця, 40г сиру)
- ПередтренувальнеРисова каша на молоці з розім'ятим бананом і ложкою меду (90г рису, 150мл молока, 1 банан, 20г меду)
- ПіслятренувальнеВідварене кіноа з тушкованою квасолею, тофу та свіжим перцем (80г кіноа, 160г квасолі, 160г тофу, перець)
- ВечеряСирна запіканка без цукру з сиру 5% з яблуком, сметаною та медом (240г сиру, 2 яйця, 1 яблуко, 40г сметани, 20г меду)
Набір м'язової маси — День 4
- СніданокСкрембл із чотирьох яєць і двох білків із печерицями, томатами, сиром фета та тостами (4 яйця, 2 білки, 80г печериць, 45г фети, 60г хліба)
- ОбідГречана каша з обсмаженим тофу, тушкованою морквою та трьома вареними яйцями (90г гречки, 200г тофу, 3 яйця)
- ПерекусГрецький йогурт 2% із двома бананами, волоськими горіхами та медом (220г йогурту, 2 банани, 25г горіхів, 15г меду)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць із спаржевою квасолею, молодою картоплею та маслом (4 яйця, 180г квасолі, 280г картоплі, 15г масла)
Набір м'язової маси — День 5
- СніданокВівсяна каша на молоці з лохиною, насінням чіа, двома бананами та мигдалем (90г вівсянки, 200мл молока, 60г ягід, 2 банани, 15г чіа, 25г мигдалю)
- ПередтренувальнеДві скибки цільнозернового хліба з арахісовою пастою, медом і бананом (60г хліба, 30г пасти, 15г меду, 1 банан)
- ПіслятренувальнеЗелена сочевиця з тушкованим тофу, білим рисом басматі та томатами (75г сочевиці, 200г тофу, 75г рису)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із нарізаним огірком, зеленню, трьома вареними яйцями та хлібом (200г сиру, 3 яйця, 50г хліба, зелень)
Набір м'язової маси — День 6
- СніданокШакшука з чотирьох яєць у томатному соусі з болгарським перцем, фетою та трьома тостами (4 яйця, 150г томатів, 50г фети, 75г хліба)
- ОбідВідварений бурий рис із чорною квасолею, кукурудзою, тофу та зеленню (85г рису, 160г квасолі, 160г тофу)
- ПерекусСвіжа солодка груша, банан та 35г сирого мигдалю (1 груша, 1 банан, 35г мигдалю)
- ВечеряЗапечений тофу з кабачками гриль, печеною картоплею та соусом із йогурту (200г тофу, 250г картоплі, 160г кабачків, 50г йогурту)
Набір м'язової маси — День 7
- СніданокОмлет із чотирьох яєць із зеленим горошком, зеленню, сиром моцарела та двома тостами (4 яйця, 70г горошку, 45г моцарели, 60г хліба)
- ОбідВідварена сочевиця з тушкованими овочами, печеною картоплею та двома яйцями (75г сочевиці, 280г картоплі, 2 яйця, овочі)
- ПерекусСклянка кефіру 2.5%, два варені яйця, банан та мед (300мл кефіру, 2 яйця, 1 банан, 15г меду)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із чорницею, бананом, медом і волоськими горіхами (220г сиру, 60г ягід, 1 банан, 15г меду, 25г горіхів)
Набір м'язової маси — День 8
- СніданокНічна вівсянка з грецьким йогуртом 2%, двома бананами, медом і насінням чіа в баночці (90г пластівців, 180г йогурту, 2 банани, 20г меду, 15г чіа)
- ПередтренувальнеДва банани та 3 хлібці з арахісовою пастою (2 банани, 30г хлібців, 25г пасти)
- ПіслятренувальнеЛанчбокс із відвареною сочевицею, рисом басматі та тофу (75г сочевиці, 75г рису, 200г тофу)
- ВечеряКисломолочний сир 5% у пачці з трьома вареними яйцями та огірком (200г сиру, 3 яйця, 1 огірок)
Набір м'язової маси — День 9
- СніданокЧотири варені яйця з трьома тостами, авокадо та томатом (4 яйця, 75г хліба, 60г авокадо, 1 томат)
- ОбідКонтейнер із відвареним нутом, гречкою, тофу та свіжим салатом (75г нуту, 65г гречки, 160г тофу)
- ПерекусДва протеїнові батончики без цукру та яблуко (2 батончики по 45г, 1 яблуко)
- ВечеряТофу нарізаний кубиками з вареною картоплею, двома яйцями та соєвим соусом (200г тофу, 2 яйця, 280г картоплі)
Набір м'язової маси — День 10
- СніданокРол із лаваша з кисломолочним сиром, трьома яйцями, сиром і томатом (60г лаваша, 150г сиру 5%, 3 яйця, 35г сиру)
- ПередтренувальнеСмузі з двох бананів, кефіру та вівсянки в шейкері (2 банани, 250мл кефіру, 50г пластівців, 15г меду)
- ПіслятренувальнеЛанчбокс із кіноа, квасолею, тофу та свіжим перцем (75г кіноа, 160г квасолі, 160г тофу)
- ВечеряТри варені яйця з пачкою зернистого сиру 5%, бананом і тостом (3 яйця, 200г сиру, 1 банан, 40г хліба)
Набір м'язової маси — День 11
- СніданокШвидка вівсянка з мікрохвильовки з двома бананами, медом і мигдалем (90г пластівців, 2 банани, 20г меду, 25г мигдалю)
- ОбідЛанчбокс із гречкою, тушкованим тофу та двома яйцями (90г гречки, 180г тофу, 2 яйця)
- ПерекусГрецький йогурт 2% із ягодами, медом і горіхами (220г йогурту, 60г ягід, 15г меду, 25г горіхів)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць у чашці з мікрохвильовки зі шпинатом і двома тостами (4 яйця, 70г шпинату, 60г хліба)
Набір м'язової маси — День 12
- СніданокЧотири зварені яйця з тостами, твердим сиром і свіжим огірком (4 яйця, 75г хліба, 40г сиру, 1 огірок)
- ПередтренувальнеТри рисові хлібці з арахісовою пастою та медом (30г хлібців, 25г пасти, 15г меду)
- ПіслятренувальнеКонтейнер із відвареним рисом, сочевицею та тофу (75г рису, 75г сочевиці, 180г тофу)
- ВечеряЗапечений тофу зі спаржевою квасолею, картоплею та вершковим маслом (200г тофу, 180г квасолі, 250г картоплі, 15г масла)
Набір м'язової маси — День 13
- СніданокКисломолочний сир 5% у пачці з двома бананами, медом і горіхами (220г сиру, 2 банани, 15г меду, 25г горіхів)
- ОбідЛанчбокс із чорною квасолею, рисом басматі, тофу та огірком (160г квасолі, 80г рису, 160г тофу)
- Перекус35г волоських горіхів, банан та солодка груша (35г горіхів, 1 банан, 1 груша)
- ВечеряТри варені яйця з брусочками тофу, рисом і зеленню (3 яйця, 160г тофу, 60г рису)
Набір м'язової маси — День 14
- СніданокШвидка яєчня з чотирьох яєць із сиром, перцем, томатом і двома тостами (4 яйця, 40г сиру, 1 томат, перець, 60г хліба)
- ОбідЛанчбокс із відвареною сочевицею, гречкою та тофу (60г сочевиці, 65г гречки, 180г тофу)
- ПерекусКисломолочний сир 5% у пачці з бананом і ягодами (220г сиру, 1 банан, 60г ягід)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць із броколі на пару та відвареною картоплею (4 яйця, 160г броколі, 280г картоплі)