Набір м'язової маси — День 1
- СніданокВівсяна каша на молоці 2.5% з двома бананами, медом, арахісовою пастою та волоськими горіхами (90г вівсянки, 250мл молока, 2 банани, 20г меду, 25г пасти, 25г горіхів)
- ОбідВідварена червона сочевиця з тушкованим тофу, рисом та свіжими томатами (75г сочевиці, 180г тофу, 65г сухого рису, 130г томатів)
- ПерекусКисломолочний сир 5% із густою сметаною, бананом і медом (220г сиру, 40г сметани, 1 банан, 15г меду)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць із сиром твердим, помідорами та великою порцією печеної картоплі (4 яйця, 40г сиру, 1 томат, 280г картоплі)
Набір м'язової маси — День 2
- СніданокЯєчня з чотирьох яєць на вершковому маслі з трьома шматочками житнього хліба, твердим сиром і огірком (4 яйця, 15г масла, 80г хліба, 40г сиру, 1 огірок)
- ОбідТушкований тофу з відвареною гречкою, оливковою олією та свіжим салатом із капусти (200г тофу, 95г гречки, 150г салату, 10г олії)
- ПерекусСклянка густого кефіру 2.5%, два солодкі яблука та 30г мигдалю (300мл кефіру, 2 яблука, 30г мигдалю)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із натертим свіжим огірком, зеленню, трьома вареними яйцями та хлібом (200г сиру, 3 яйця, 50г хліба, зелень)
Набір м'язової маси — День 3
- СніданокВівсянка на молоці з двома бананами, медом і чотирма вареними яйцями (90г вівсянки, 200мл молока, 2 банани, 15г меду, 4 яйця)
- ОбідКвасоля червона тушкована в томатному соусі з великою порцією рису та тофу (80г сухої квасолі, 75г рису, 160г тофу)
- ПерекусКисломолочний сир 5% зі свіжими ягодами, медом і бутербродами з сиром (220г сиру, 60г ягід, 15г меду, 50г хліба, 30г сиру)
- ВечеряСмажений тофу на сухій сковороді з броколі на пару, печеною картоплею та соєвим соусом (200г тофу, 180г броколі, 280г картоплі)
Набір м'язової маси — День 4
- СніданокТости з цільнозернового хліба з вершковим маслом, кисломолочним сиром, помідором і двома яйцями (80г хліба, 15г масла, 140г сиру 5%, 2 яйця)
- ОбідВідварений нут із тушкованими кабачками, морквою та відвареною гречкою (85г нуту, 70г гречки, 160г овочів)
- ПерекусДва великі банани, 35г сирого мигдалю та склянка молока (2 банани, 35г мигдалю, 250мл молока)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць із зеленим горошком, кукурудзою та сиром моцарела (4 яйця, 70г горошку, 50г моцарели, 50г хліба)
Набір м'язової маси — День 5
- СніданокСирники зі сметаною 15%, медом і двома бананами (240г сиру 5%, 2 яйця, 30г борошна, 40г сметани, 20г меду, 2 банани)
- ОбідВідварений рис із тушкованим тофу, морквою та трьома вареними яйцями (90г рису, 180г тофу, 3 яйця)
- ПерекусСклянка питного йогурту, два яблука та 30г волоських горіхів (300мл йогурту, 2 яблука, 30г горіхів)
- ВечеряСмажений тофу з тушкованою спаржевою квасолею, молодою картоплею та вершковим маслом (200г тофу, 180г квасолі, 250г картоплі, 15г масла)
Набір м'язової маси — День 6
- СніданокШакшука з чотирьох яєць у томатах із болгарським перцем, фетою та трьома тостами (4 яйця, 150г томатів, 45г фети, 75г хліба)
- ОбідГустий суп сочевичний із картоплею, тофу та шматочком житнього хліба (400мл супу, 140г тофу, 70г хліба)
- ПерекусКисломолочний сир 5% із двома розім'ятими бананами та горіхами (220г сиру, 2 банани, 25г горіхів)
- ВечеряЗапечена цвітна капуста під сиром моцарела з трьома вареними яйцями та відвареним рисом (200г капусти, 50г моцарели, 3 яйця, 65г сухого рису)
Набір м'язової маси — День 7
- СніданокВівсяна каша на молоці з тертим яблуком, корицею, медом, арахісовою пастою та насінням льону (90г вівсянки, 200мл молока, 1 яблуко, 20г меду, 25г пасти, 10г насіння)
- ОбідВідварене кіноа з тушкованим тофу, квасолею та свіжим салатом (75г кіноа, 180г тофу, 120г квасолі)
- ПерекусДва солодкі апельсини та 35г фундука (2 апельсини, 35г горіхів)
- ВечеряСкрембл із чотирьох яєць зі шпинатом, томатами, твердим сиром і відвареною гречкою (4 яйця, 60г шпинату, 40г сиру, 70г гречки)
Набір м'язової маси — День 8
- СніданокЗамочена з вечора вівсянка в молоці 2.5% з двома бананами, медом і горіхами (90г пластівців, 250мл молока, 2 банани, 20г меду, 25г горіхів)
- ОбідЛанчбокс із відвареною сочевицею, рисом басматі та тофу (70г сочевиці, 65г рису, 180г тофу)
- ПерекусПачка кисломолочного сиру 5% із двома бананами (220г сиру, 2 банани)
- ВечеряТри варені яйця з брусочками тофу, відвареною картоплею та свіжим огірком (3 яйця, 140г тофу, 280г картоплі, 1 огірок)
Набір м'язової маси — День 9
- СніданокЧотири зварені яйця з трьома тостами, сиром та огірком (4 яйця, 75г хліба, 40г сиру, 1 огірок)
- ОбідКонтейнер із гречаною кашею, запеченим тофу та двома вареними яйцями (95г гречки, 180г тофу, 2 яйця)
- ПерекусГустий грецький йогурт 2% із двома бананами та медом (220г йогурту, 2 банани, 15г меду)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із томатом, огірком, зеленню, двома яйцями та хлібом (200г сиру, 2 яйця, 50г хліба, овочі)
Набір м'язової маси — День 10
- СніданокШвидка вівсянка з мікрохвильовки з двома бананами, молоком і медом (90г пластівців, 180мл молока, 2 банани, 20г меду)
- ОбідЛанчбокс із консервованою квасолею у власному соку, рисом, тофу та зеленню (200г квасолі, 75г сухого рису, 150г тофу)
- ПерекусДва зварені круто яйця, яблуко та бутерброд із сиром (2 яйця, 1 яблуко, 40г хліба, 30г сиру)
- ВечеряТофу нарізаний кубиками з відвареною картоплею та свіжим салатом (200г тофу, 300г картоплі, салат)
Набір м'язової маси — День 11
- СніданокРол із лаваша з кисломолочним сиром, трьома яйцями та зеленню (60г лаваша, 150г сиру 5%, 3 яйця)
- ОбідКонтейнер із відвареним нутом, гречкою та свіжим салатом із капусти (80г нуту, 65г гречки, 150г салату)
- Перекус35г волоських горіхів та склянка кефіру 2.5% з бананом (35г горіхів, 250мл кефіру, 1 банан)
- ВечеряОмлет у мікрохвильовці з чотирьох яєць із зеленим горошком і двома тостами (4 яйця, 80г горошку, 60г хліба)
Набір м'язової маси — День 12
- СніданокКисломолочний сир 5% у пачці з двома бананами, медом і горіхами (220г сиру, 2 банани, 15г меду, 20г горіхів)
- ОбідЛанчбокс із гречаною кашею, тофу, двома яйцями та томатом (90г гречки, 180г тофу, 2 яйця, 1 томат)
- ПерекусГрецький йогурт із чорницею, медом і мигдалем (220г йогурту, 60г ягід, 15г меду, 25г мигдалю)
- ВечеряЗапечений тофу зі спаржевою квасолею, відвареним рисом та вершковим маслом (190г тофу, 180г квасолі, 70г рису, 15г масла)
Набір м'язової маси — День 13
- СніданокЧотири зварені яйця з двома хлібцями, сиром моцарела та томатом (4 яйця, 30г хлібців, 50г моцарели, 1 томат)
- ОбідЛанчбокс із відвареною сочевицею, рисом басматі та тушкованими овочами (60г сочевиці, 70г рису, 160г овочів)
- ПерекусПачка кисломолочного сиру 5% із двома бананами (220г сиру, 2 банани)
- ВечеряСалат із тофу, трьох варених яєць, відвареної картоплі та олії (160г тофу, 3 яйця, 250г картоплі, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 14
- СніданокВівсяні пластівці, залиті гарячим молоком 2.5%, з двома бананами та медом (90г пластівців, 200мл молока, 2 банани, 20г меду)
- ОбідЛанчбокс із відвареним рисом, тофу, квасолею та томатами (75г сухого рису, 180г тофу, 100г квасолі)
- ПерекусСвіжий грейпфрут, банан та 35г мигдалю (1 грейпфрут, 1 банан, 35г мигдалю)
- ВечеряШвидка яєчня з чотирьох яєць із сиром, кропом і двома тостами (4 яйця, 40г сиру, 60г хліба)