Набір м'язової маси — День 1
- СніданокОмлет із чотирьох яєць зі шпинатом, авокадо та трьома тостами з сиром (4 яйця, 60г шпинату, 50г авокадо, 75г хліба, 40г сиру)
- ПередтренувальнеВелика порція вівсяної каші на молоці 2.5% з бананом і медом (90г вівсянки, 200мл молока, 1 великий банан, 20г меду)
- ПіслятренувальнеЗапечене філе індички з великою порцією рису басматі та свіжими томатами (220г індички, 100г сухого рису, 130г томатів)
- ВечеряСтейк із лосося на грилі з запеченою картоплею, вершковим маслом і броколі (200г лосося, 300г картоплі, 15г масла, 150г броколі)
Набір м'язової маси — День 2
- СніданокВівсяна каша на молоці з бананом, лохиною, арахісовою пастою та медом (85г вівсянки, 200мл молока, 1 банан, 60г лохини, 25г арахісової пасти, 15г меду)
- ОбідТушкована пісна яловичина з відвареною гречкою та свіжим овочевим салатом (220г яловичини, 100г сухої гречки, 150г салату, 10г олії)
- ПерекусГрецький йогурт 2% із насінням чіа, двома бананами та волоськими горіхами (220г йогурту, 15г чіа, 2 банани, 25г горіхів)
- ВечеряЗапечений хек із відвареним рисом, тушкованими кабачками та свіжим помідором (240г хека, 80г рису, 180г кабачків)
Набір м'язової маси — День 3
- СніданокТости з житнього хліба зі слабосоленим лососем, трьома яйцями та зеленню (80г хліба, 70г лосося, 3 яйця, рукола)
- ПередтренувальнеРис жасмин із тушкованим курячим філе без жиру (90г сухого рису, 160г філе)
- ПіслятренувальнеЗапечене філе курки з печеною картоплею, двома тостами та свіжим салатом (220г філе, 300г картоплі, 50г хліба, салат)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із грецьким йогуртом, медом, ягодами та горіхами (220г сиру, 60г йогурту, 20г меду, 60г чорниці, 20г горіхів)
Набір м'язової маси — День 4
- СніданокВівсяномлинець із трьох яєць і вівсяних пластівців із сиром моцарела та двома бананами (3 яйця, 70г вівсянки, 50г моцарели, 2 банани)
- ОбідФіле тріски запечене з овочами та великою порцією гречки (240г тріски, 100г гречки, 140г кабачків)
- ПерекусДва яблука, солодкий банан та 35г сирого фундука (2 яблука, 1 банан, 35г фундука)
- ВечеряТеплий салат із запеченою індичкою, запеченим бататом та оливковою олією (220г індички, 250г батату, зелень, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 5
- СніданокЯєчня-скрембл із чотирьох яєць з авокадо, трьома тостами та свіжим шпинатом (4 яйця, 60г авокадо, 75г хліба, 80г шпинату)
- ПередтренувальнеРисова каша на молоці з бананом і медом за 1.5 години до зали (90г рису, 150мл молока, 1 банан, 20г меду)
- ПіслятренувальнеКуряче філе гриль із макаронами твердих сортів та томатним соусом (220г філе, 100г макаронів, базилік)
- ВечеряЗапечений судак із печеною картоплею та свіжим салатом із капусти (240г судака, 280г картоплі, 140г салату)
Набір м'язової маси — День 6
- СніданокСирна запіканка з родзинками, яблуком, сметаною 15% та медом (250г сиру 5%, 2 яйця, 30г родзинок, 1 яблуко, 40г сметани, 20г меду)
- ОбідСтейк із яловичини на грилі з відвареною гречкою та свіжими томатами (220г яловичини, 100г гречки, 150г томатів)
- ПерекусСмузі з кефіру 2.5%, двох бананів, вівсяних пластівців і арахісової пасти (300мл кефіру, 2 банани, 40г пластівців, 20г пасти)
- ВечеряВідварені тигрові креветки з відвареним рисом басматі та вершковим маслом (230г креветок, 85г сухого рису, 15г масла)
Набір м'язової маси — День 7
- СніданокТости з житнього хліба з пастою з авокадо, трьома яйцями пашот і твердим сиром (80г хліба, 60г авокадо, 3 яйця, 40г сиру)
- ОбідТушковане філе індички з печеною картоплею та свіжим салатом із огірків (220г індички, 320г картоплі, 140г огірків)
- ПерекусДва апельсини та 35г мигдалю (2 апельсини, 35г мигдалю)
- ВечеряЗапечений минтай із відвареним рисом, цвітною капустою та оливковою олією (240г минтаю, 85г рису, 150г капусти, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 8
- СніданокНічна вівсянка в баночці з молоком, грецьким йогуртом, двома бананами та медом (90г пластівців, 150мл молока, 150г йогурту, 2 банани, 20г меду)
- ПередтренувальнеДва банани та 3 рисові хлібці з арахісовою пастою (2 банани, 30г хлібців, 25г пасти)
- ПіслятренувальнеЛанчбокс із запеченим курячим філе, рисом басматі та томатами (220г філе, 100г сухого рису, томати)
- ВечеряКонсервований тунець у власному соку з вареною картоплею, яйцем та салатом (160г тунця, 1 яйце, 280г картоплі, зелень)
Набір м'язової маси — День 9
- СніданокЧотири варені яйця, два житні тости з твердим сиром та томат (4 яйця, 60г хліба, 40г сиру, 1 томат)
- ОбідКонтейнер із тушкованою індичкою та відвареною гречкою (220г індички, 100г гречки, свіжий перець)
- ПерекусДва протеїнові батончики та велике яблуко (2 батончики по 45г, 1 яблуко)
- ВечеряЗапечений хек із відвареним рисом та квашеною капустою з ланчбокса (240г хека, 80г рису, 150г капусти)
Набір м'язової маси — День 10
- СніданокЛаваш-рол із запеченим філе індички, двома яйцями, сиром і зеленню (60г лаваша, 130г індички, 2 яйця, 35г сиру)
- ПередтренувальнеСмузі з двох бананів, кефіру та вівсянки в шейкері (2 банани, 250мл кефіру, 50г пластівців)
- ПіслятренувальнеЗапечена яловичина з відвареними макаронами твердих сортів (220г яловичини, 100г макаронів, томат)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із грецьким йогуртом, бананом і медом (220г сиру, 60г йогурту, 1 банан, 15г меду)
Набір м'язової маси — День 11
- СніданокВівсяна каша з мікрохвильовки з молоком, двома бананами та мигдалем (90г вівсянки, 180мл молока, 2 банани, 20г мигдалю)
- ОбідКотлети курячі на пару з картопляним пюре та свіжим салатом (220г котлет, 320г пюре, салат)
- ПерекусГрецький йогурт із чорницею, медом і горіхами (220г йогурту, 60г ягід, 15г меду, 20г горіхів)
- ВечеряЗапечена тріска з гречкою та свіжим огірком із контейнера (240г тріски, 80г гречки, 1 огірок)
Набір м'язової маси — День 12
- СніданокСендвіч із житнього хліба з запеченою індичкою, сиром і двома яйцями (80г хліба, 120г індички, 40г сиру, 2 яйця)
- ПередтренувальнеТри рисові хлібці з медом та двома бананами (30г хлібців, 20г меду, 2 банани)
- ПіслятренувальнеЛанчбокс із запеченим курячим філе, макаронами та томатами (220г філе, 100г макаронів, томат)
- ВечеряМ'ясо кальмара відварене з відвареним рисом та зеленню (220г кальмара, 80г сухого рису, лимон)
Набір м'язової маси — День 13
- СніданокСир кисломолочний 5% із двома розім'ятими бананами, медом і горіхами (220г сиру, 2 банани, 15г меду, 20г горіхів)
- ОбідЗапечений лосось із великою порцією рису в ланчбоксі (180г лосося, 95г сухого рису, свіжий огірок)
- ПерекусДва великі яблука та три варені яйця (2 яблука, 3 яйця)
- ВечеряШвидкий омлет із чотирьох яєць із зеленим горошком і двома тостами (4 яйця, 80г горошку, 50г хліба)
Набір м'язової маси — День 14
- СніданокРол із лаваша з кисломолочним сиром, двома яйцями, медом і бананом (60г лаваша, 150г сиру 5%, 2 яйця, 1 банан)
- ОбідЗапечене філе курки з відвареною гречкою та свіжим салатом (220г філе, 95г гречки, 140г овочів)
- ПерекусСклянка ряжанки 2.5% із бананом та 30г волоських горіхів (300мл ряжанки, 1 банан, 30г горіхів)
- ВечеряКонсервований тунець із відвареною картоплею та свіжим кропом (160г тунця, 280г картоплі, зелень)