Набір м'язової маси — День 1
- СніданокВелика порція вівсяної каші на молоці 2.5% з бананом, медом і волоськими горіхами (90г вівсянки, 250мл молока, 1 великий банан, 20г меду, 30г горіхів)
- ОбідЗапечене куряче філе з великою порцією відвареної гречки та свіжим овочевим салатом (220г філе, 95г сухої гречки, 160г овочів, 10г олії)
- ПерекусДомашній сир 5% зі сметаною 15%, стиглим бананом і двома скибками хліба (220г сиру, 40г сметани, 1 банан, 50г хліба)
- ВечеряЗапечений хек із відвареною картоплею з вершковим маслом та огірком (230г хека, 300г картоплі, 15г вершкового масла, 1 великий огірок)
Набір м'язової маси — День 2
- СніданокЯєчня з чотирьох яєць на вершковому маслі з трьома скибками житнього хліба, твердим сиром і томатом (4 яйця, 15г масла, 80г хліба, 40г сиру, 1 помідор)
- ОбідТушкована яловичина з відвареним круглозернистим рисом та квашеною капустою (200г яловичини, 95г сухого рису, 150г капусти, 10г олії)
- ПерекусВелика склянка кефіру 2.5%, два яблука та 30г волоських горіхів (350мл кефіру, 2 яблука, 30г горіхів)
- ВечеряЗапечене куряче філе з відвареними макаронами твердих сортів та огірком (220г філе, 90г макаронів, 120г огірка)
Набір м'язової маси — День 3
- СніданокВівсяна каша на молоці з бананом, родзинками та трьома вареними яйцями (90г вівсянки, 200мл молока, 1 банан, 30г родзинок, 3 яйця)
- ОбідФіле минтаю запечене з гречаною кашею та свіжими томатами (250г минтаю, 95г гречки, 150г томатів, 10г олії)
- ПерекусКисломолочний сир 5% із медом, свіжими ягодами та двома бутербродами з сиром (220г сиру, 20г меду, 60г ягід, 50г хліба, 30г сиру)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць із сиром, відвареною картоплею та свіжим огірком (4 яйця, 40г сиру, 250г картоплі, 1 огірок)
Набір м'язової маси — День 4
- СніданокБутерброди з цільнозернового хліба з вершковим маслом, вареними яйцями та сиром (80г хліба, 15г масла, 3 яйця, 40г сиру)
- ОбідЗапечене куряче стегно без кістки з макаронами твердих сортів та свіжим салатом (220г м'яса, 95г макаронів, 140г салату)
- ПерекусДва великі банани, 30г сирого мигдалю та склянка молока (2 банани, 30г мигдалю, 250мл молока)
- ВечеряВідварений судак із вареним буряком, картоплею та соняшниковою олією (230г судака, 250г картоплі, 150г буряка, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 5
- СніданокДомашній сир 5% із вівсяними пластівцями, молоком 2.5%, бананом і медом (200г сиру, 60г пластівців, 150мл молока, 1 банан, 20г меду)
- ОбідФіле індички тушковане з овочами та відвареним рисом басматі (220г індички, 95г сухого рису, 150г овочів, 10г олії)
- ПерекусСклянка ряжанки 2.5%, 3 вівсяні хлібці з медом та 2 варені яйця (300мл ряжанки, 35г хлібців, 20г меду, 2 яйця)
- ВечеряЗапечене куряче філе з молодою картоплею, броколі та вершковим маслом (220г філе, 280г картоплі, 150г броколі, 15г масла)
Набір м'язової маси — День 6
- СніданокСирники зі сметаною 15%, медом і двома бананами (250г сиру 5%, 2 яйця, 30г борошна, 40г сметани, 20г меду, 1 банан)
- ОбідДомашній курячий суп із вермішеллю, шматочками філе та житнім хлібом із сиром (400мл супу, 180г філе, 70г хліба, 35г сиру)
- ПерекусДва солодкі яблука, велика жменя волоських горіхів та склянка кефіру (2 яблука, 35г горіхів, 250мл кефіру)
- ВечеряЗапечена тріска з тушкованою картоплею та овочами (240г тріски, 280г картоплі, 150г кабачків)
Набір м'язової маси — День 7
- СніданокШакшука з чотирьох яєць у томатному соусі з болгарським перцем, ковбасками або сиром і трьома тостами (4 яйця, 150г томатів, 40г сиру, 80г хліба)
- ОбідТушкована пісна яловичина з відвареною гречкою та свіжим овочевим салатом (220г яловичини, 95г сухої гречки, 150г овочів, 10г олії)
- ПерекусКисломолочний сир 5% із розім'ятим бананом, медом і горіхами (220г сиру, 1 банан, 15г меду, 25г горіхів)
- ВечеряКуряче філе на грилі з відвареним рисом, свіжим помідором та огірком (220г філе, 90г рису, 150г овочів)
Набір м'язової маси — День 8
- СніданокЗамочена з вечора вівсянка в молоці 2.5% з двома бананами, медом і горіхами (90г пластівців, 250мл молока, 2 банани, 20г меду, 25г горіхів)
- ОбідЗапечене куряче філе з великою порцією гречки в ланчбоксі (220г філе, 95г сухої гречки, огірок)
- ПерекусДва злакові батончики та велике яблуко зі склянкою кефіру (2 батончики по 40г, 1 яблуко, 250мл кефіру)
- ВечеряКонсервований тунець у власному соку з вареною картоплею, двома яйцями та салатом (160г тунця, 2 яйця, 280г картоплі, зелень)
Набір м'язової маси — День 9
- СніданокЧотири відварені яйця круто з трьома тостами, сиром та огірком (4 яйця, 80г хліба, 40г сиру, 1 огірок)
- ОбідКурячі котлети на пару з відвареним рисом у ланчбоксі (220г котлет, 95г сухого рису)
- ПерекусГустий грецький йогурт 2% із бананом і жменею чорносливу (220г йогурту, 1 банан, 40г чорносливу)
- ВечеряВідварені кальмари з відвареною картоплею та свіжим салатом (220г кальмарів, 260г картоплі, зелень)
Набір м'язової маси — День 10
- СніданокШвидкі бутерброди з житнього хліба з відвареним філе курки, сиром і томатом (80г хліба, 140г філе, 40г сиру, 1 томат)
- ОбідПорція запеченої індички з гречаною кашею з контейнера (220г індички, 95г гречки, свіжий огірок)
- ПерекусСклянка питного йогурту, два банани та 30г мигдалю (300мл йогурту, 2 банани, 30г горіхів)
- ВечеряЗернистий сир 5% із двома вареними яйцями, хлібом і помідором (200г сиру, 2 яйця, 50г хліба, 1 томат)
Набір м'язової маси — День 11
- СніданокВівсяна каша швидкого приготування з молоком, родзинками та медом (90г пластівців, 200мл молока, 35г родзинок, 20г меду)
- ОбідВідварене філе з картопляним пюре з ланчбокса (220г філе, 300г пюре, огірок)
- ПерекусТри круто зварені яйця та два яблука (3 яйця, 2 яблука)
- ВечеряХек запечений у фользі з відвареним рисом басматі (230г хека, 85г сухого рису, зелень)
Набір м'язової маси — День 12
- СніданокВеликий рол із тонкого лаваша з запеченим курячим філе, сиром і двома яйцями (60г лаваша, 120г філе, 35г сиру, 2 яйця)
- ОбідЗапечене філе мінтаю з гречкою в ланчбоксі (240г мінтаю, 95г сухої гречки)
- ПерекусКисломолочний сир у пачці 5% з бананом і медом (200г сиру, 1 банан, 15г меду)
- ВечеряКонсервований тунець із відвареними макаронами твердих сортів та огірком (160г тунця, 90г макаронів, зелень)
Набір м'язової маси — День 13
- СніданокВівсяні пластівці, залиті молоком, з тертим яблуком, бананом і горіхами (90г пластівців, 200мл молока, 1 яблуко, 1 банан, 25г горіхів)
- ОбідТушкована яловичина з відвареними макаронами з ланчбокса (200г яловичини, 95г макаронів)
- ПерекусСвіжий апельсин, банан та 30г волоських горіхів (1 апельсин, 1 банан, 30г горіхів)
- ВечеряВідварене куряче філе з гречкою та свіжими томатами (220г філе, 85г гречки, 1 томат)
Набір м'язової маси — День 14
- СніданокСирники запечені в духовці зі сметаною, медом і бананом (220г сиру 5%, 2 яйця, 30г борошна, 30г сметани, 20г меду, 1 банан)
- ОбідГречка з тушкованим курячим філе з контейнера (95г сухої гречки, 220г філе, свіжий огірок)
- ПерекусСклянка кефіру 2.5% із двома цільнозерновими бутербродами з сиром (300мл кефіру, 60г хліба, 35г сиру)
- ВечеряЗапечений судак із відвареною картоплею та свіжим кропом (230г судака, 280г картоплі, зелень)