Набір м'язової маси — День 1
- СніданокВівсяна каша на молоці 2.5% з протеїном, двома бананами, медом і арахісовою пастою (100г вівсянки, 250мл молока, 40г протеїну, 2 банани, 25г меду, 30г пасти)
- ПередтренувальнеРис жасмин із запеченим тофу та солодким перцем за 1.5 години до залу (100г сухого рису, 200г тофу, перець)
- ПіслятренувальнеАнаболічний рослинний шейк: 45г протеїну, 5г креатину, два банани та 25г меду в шейкері (45г протеїну, 2 банани, 25г меду, креатин)
- ВечеряВідварена червона сочевиця з відвареним кіноа, печеною картоплею та кедровими горішками (80г сочевиці, 65г кіноа, 250г картоплі, 20г горіхів)
Набір м'язової маси — День 2
- СніданокСкрембл із чотирьох цілих яєць і трьох білків із цілим авокадо, томатами чері та тостами з сиром (4 яйця, 3 білки, 70г авокадо, 80г чері, 60г хліба, 40г сиру)
- ОбідСтейк із тофу на грилі з великим салатом із руколи, огірків, сиру фета та насіння гарбуза (240г тофу, 50г фети, 160г салату, 30г насіння)
- ПерекусКисломолочний сир 5% із порцією протеїну, двома бананами та волоськими горіхами (240г сиру, 30г протеїну, 2 банани, 30г горіхів)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць із тушкованою спаржевою квасолею, оливками та відвареною картоплею (4 яйця, 220г квасолі, 30г оливок, 250г картоплі)
Набір м'язової маси — День 3
- СніданокВівсяні млинці з протеїном, двома бананами, чорницею та арахісовою пастою (90г вівсянки, 2 яйця, 2 білки, 35г протеїну, 2 банани, 30г пасти, 60г ягід)
- ПередтренувальнеВідварене кіноа з тушкованим тофу та томатами чері (90г кіноа, 200г тофу, 80г чері)
- ПіслятренувальнеБілий рис басматі з сочевицею, соєвим соусом та двома бананами (90г рису, 65г сочевиці, 2 банани)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із грецьким йогуртом 2%, насінням льону, ягодами та горіхами (220г сиру, 70г йогурту, 15г насіння, 60г ягід, 25г мигдалю)
Набір м'язової маси — День 4
- СніданокШакшука з чотирьох яєць і двох білків із печерицями, сиром фета та тостами (4 яйця, 2 білки, 80г печериць, 50г фети, 60г хліба)
- ОбідЗапечений тофу з цвітною капустою на пару, молодою картоплею та оливковою олією (240г тофу, 220г капусти, 250г картоплі, 15г олії)
- ПерекусГрецький йогурт із порцією протеїну, двома яблуками та 30г волоських горіхів (220г йогурту, 30г протеїну, 2 яблука, 30г горіхів)
- ВечеряСмажений тофу з кабачками гриль, гречкою та соусом із грецького йогурту (220г тофу, 75г гречки, 180г кабачків, 60г йогурту)
Набір м'язової маси — День 5
- СніданокВівсяна каша з двома бананами, медом, корицею та порцією протеїну на молоці (100г вівсянки, 250мл молока, 2 банани, 25г меду, 40г протеїну)
- ПередтренувальнеМакарони твердих сортів із соусом із тофу та томатів (100г макаронів, 200г тофу, 140г томатів)
- ПіслятренувальнеПротеїновий шейк із креатином, двома стиглими бананами та 3 рисовими хлібцями (45г протеїну, 5г креатину, 2 банани, 30г хлібців)
- ВечеряВідварений нут із зеленим салатом, печеною картоплею та оливковою олією (85г нуту, 320г картоплі, 150г салату, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 6
- СніданокЯєчня з чотирьох яєць із цілим авокадо, свіжим шпинатом, сиром і двома тостами (4 яйця, 70г авокадо, 80г шпинату, 40г сиру, 60г хліба)
- ОбідЗапечений тофу з броколі на пару, печеною картоплею та соусом із тахіні (240г тофу, 220г броколі, 250г картоплі, 25г тахіні)
- ПерекусЗернистий сир 5% із протеїном, бананом і насінням гарбуза (220г сиру, 25г протеїну, 1 банан, 25г насіння)
- ВечеряОмлет із чотирьох яєць із печерицями, сиром моцарела та відвареним рисом (4 яйця, 80г печериць, 50г моцарели, 65г сухого рису)
Набір м'язової маси — День 7
- СніданокСирники з протеїном, двома бананами, медом і сметаною 15% (250г сиру 5%, 2 яйця, 30г протеїну, 2 банани, 25г меду, 35г сметани)
- ОбідВідварена сочевиця з печеною картоплею, тофу та свіжим салатом (75г сочевиці, 350г картоплі, 180г тофу, салат)
- ПерекусДва солодкі апельсини, банан, порція протеїну на воді та 35г мигдалю (2 апельсини, 1 банан, 35г протеїну, 35г мигдалю)
- ВечеряСмажений тофу з тушкованими овочами, великою порцією рису та соєвим соусом (200г тофу, 95г сухого рису, 180г овочів)
Набір м'язової маси — День 8
- СніданокПотужний вівсяний шейк із протеїном, двома бананами та арахісовою пастою (100г пластівців, 40г протеїну, 2 банани, 30г пасти, 250мл молока)
- ПередтренувальнеЛанчбокс із рисом басматі та брусочками тофу (100г сухого рису, 200г тофу)
- ПіслятренувальнеШейк протеїновий із креатином та 4 рисові хлібці з медом (45г протеїну, 5г креатину, 40г хлібців, 20г меду)
- ВечеряВідварена сочевиця з картопляним пюре, тофу та кропом із ланчбокса (75г сочевиці, 180г тофу, 280г пюре)
Набір м'язової маси — День 9
- СніданокЧотири зварені яйця з цілим авокадо, томатом чері та тостами (4 яйця, 70г авокадо, 60г чері, 50г хліба)
- ОбідКонтейнер із запеченим тофу, броколі на пару та сиром фета (240г тофу, 220г броколі, 45г фети)
- ПерекусПачка кисломолочного сиру 5% із протеїном, двома бананами та мигдалем (220г сиру, 30г протеїну, 2 банани, 25г мигдалю)
- ВечеряСалат із тофу, чотирьох варених яєць, свіжих огірків та оливкової олії (180г тофу, 4 яйця, 150г огірка, 12г олії)
Набір м'язової маси — День 10
- СніданокШвидка вівсянка з протеїном, двома бананами та медом із мікрохвильовки (100г пластівців, 40г протеїну, 2 банани, 20г меду)
- ПередтренувальнеКонтейнер із відвареним кіноа та тофу (90г кіноа, 200г тофу)
- ПіслятренувальнеПротеїновий шейк зі стиглим бананом, медом і трьома рисовими хлібцями (45г протеїну, 1 банан, 20г меду, 30г хлібців)
- ВечеряКисломолочний сир 5% із грецьким йогуртом, насінням льону, бананом і тостами (220г сиру, 70г йогурту, 1 банан, 50г хліба)
Набір м'язової маси — День 11
- СніданокОмлет у мікрохвильовці з чотирьох яєць із сиром моцарела та тостами (4 яйця, 50г моцарели, 60г хліба)
- ОбідКонтейнер із запеченим тофу, цвітною капустою та гречкою (220г тофу, 220г капусти, 70г гречки)
- ПерекусДва протеїнові батончики та склянка кефіру 2.5% з яблуком (2 батончики по 45г, 250мл кефіру, 1 яблуко)
- ВечеряТри варені яйця з брусочками тофу, свіжим помідором і печеною картоплею (3 яйця, 180г тофу, 1 томат, 250г картоплі)
Набір м'язової маси — День 12
- СніданокВеликий лаваш із кисломолочним сиром, трьома яйцями, сиром і кропом (60г лаваша, 150г сиру 5%, 3 яйця, 40г сиру)
- ПередтренувальнеЛанчбокс із макаронами твердих сортів та тофу в томатному соусі (100г макаронів, 200г тофу)
- ПіслятренувальнеШейк протеїновий із двома бананами та 4 рисовими хлібцями (45г протеїну, 2 банани, 40г хлібців)
- ВечеряВідварений нут із рисом басматі, зеленню та оливковою олією (85г нуту, 75г рису, зелень, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 13
- СніданокЧотири зварені яйця з сиром фета, авокадо та томатами чері (4 яйця, 50г фети, 60г авокадо, 80г чері)
- ОбідЛанчбокс із запеченим тофу, спаржевою квасолею та гречкою (220г тофу, 200г квасолі, 75г гречки)
- ПерекусКисломолочний сир 5% із двома бананами та волоськими горіхами (220г сиру, 2 банани, 30г горіхів)
- ВечеряСалат із тофу, трьох варених яєць, картоплі, огірка та оливкової олії (180г тофу, 3 яйця, 250г картоплі, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 14
- СніданокВівсянка швидкого приготування з молоком, протеїном, двома бананами та медом (100г пластівців, 200мл молока, 40г протеїну, 2 банани, 20г меду)
- ОбідЛанчбокс із відвареним рисом, сочевицею, тофу та перцем (80г рису, 65г сочевиці, 180г тофу, перець)
- ПерекусДва свіжі апельсини, банан та порція протеїну на воді (2 апельсини, 1 банан, 35г протеїну)
- ВечеряТри варені яйця з пачкою сиру 5%, картоплею та свіжим огірком (3 яйця, 200г сиру, 250г картоплі, 1 огірок)