Набір м'язової маси — День 1
- СніданокОмлет із чотирьох цілих яєць і двох білків зі шпинатом, слабосоленим лососем і тостами з сиром (4 яйця, 2 білки, 60г шпинату, 60г лосося, 75г хліба, 35г сиру)
- ПередтренувальнеВівсяна каша на молоці 2.5% з бананом, медом і порцією протеїну (80г вівсянки, 200мл молока, 1 банан, 20г меду, 30г протеїну)
- ПіслятренувальнеЗапечене куряче філе з великою порцією рису басматі та свіжими томатами (230г філе, 100г сухого рису, 140г томатів)
- ВечеряСтейк із тунця на грилі з печеною молодою картоплею та броколі на пару (220г тунця, 300г картоплі, 160г броколі)
Набір м'язової маси — День 2
- СніданокКисломолочний сир 5% із грецьким йогуртом 2%, сироватковим протеїном, бананом і горіхами (220г сиру, 70г йогурту, 25г протеїну, 1 банан, 25г горіхів)
- ОбідЗапечене філе індички з відвареним кіноа, свіжим салатом та оливковою олією (230г індички, 90г кіноа, 140г овочів, 10г олії)
- ПерекусТри зварені яйця, солодкий банан та яблуко (3 яйця, 1 банан, 1 яблуко)
- ВечеряСтейк із пісної яловичини на грилі з відвареною гречкою та листям руколи (220г яловичини, 85г гречки, зелень, 8г олії)
Набір м'язової маси — День 3
- СніданокСкрембл із чотирьох яєць і двох білків із тостами з житнього хліба, авокадо та свіжим огірком (4 яйця, 2 білки, 75г хліба, 50г авокадо, 1 огірок)
- ПередтренувальнеРис басматі з тушкованим курячим філе без жиру (90г рису, 160г філе)
- ПіслятренувальнеЗапечене філе курки з печеною картоплею, макаронами або рисом та салатом (230г філе, 300г картоплі, салат)
- ВечеряМ'ясо кальмарів на грилі з відвареним рисом та свіжим болгарським перцем (230г кальмара, 80г рису, 1 перець)
Набір м'язової маси — День 4
- СніданокКисломолочний сир 5% із протеїном, чорницею, бананом і сирим мигдалем (220г сиру, 30г протеїну, 60г ягід, 1 банан, 20г мигдалю)
- ОбідФіле судака запечене з овочами та великою порцією відвареної гречки (240г судака, 100г гречки, 140г кабачків)
- ПерекусДва протеїнові батончики без цукру та склянка 2.5% кефіру (2 батончики по 45г, 250мл кефіру)
- ВечеряФіле індички тушковане в травах із макаронами твердих сортів та томатним соусом (230г індички, 90г макаронів, базилік)
Набір м'язової маси — День 5
- СніданокЯєчня з чотирьох яєць з авокадо, трьома житніми тостами та свіжим шпинатом (4 яйця, 60г авокадо, 75г хліба, 80г шпинату)
- ПередтренувальнеВівсяна каша на молоці з медом, бананом і порцією протеїну (80г вівсянки, 150мл молока, 20г меду, 1 банан, 30г протеїну)
- ПіслятренувальнеЗапечене куряче філе з відвареним білим рисом та свіжими томатами (230г філе, 100г рису, 140г томатів)
- ВечеряЗапечена тріска з молодою картоплею та тушкованою спаржевою квасолею (240г тріски, 280г картоплі, 160г квасолі)
Набір м'язової маси — День 6
- СніданокСирна запіканка без цукру з яйцем, родзинками, протеїном, сметаною та медом (240г сиру 5%, 2 яйця, 25г родзинок, 25г протеїну, 30г сметани, 15г меду)
- ОбідЗапечена яловичина з відвареними макаронами твердих сортів та огірком (220г яловичини, 100г макаронів, 120г огірка)
- ПерекусТри зварені яйця, яблуко, банан та 25г волоських горіхів (3 яйця, 1 яблуко, 1 банан, 25г горіхів)
- ВечеряВідварені тигрові креветки з відвареним рисом басматі та міксом салату (230г креветок, 85г сухого рису, зелень, 10г масла)
Набір м'язової маси — День 7
- СніданокОмлет із чотирьох яєць і двох білків із томатами чері, базиліком, сиром моцарела та тостами (4 яйця, 2 білки, 80г чері, 40г моцарели, 60г хліба)
- ОбідЗапечене куряче філе з гречкою та свіжим салатом із пекінської капусти (230г філе, 100г гречки, 150г салату)
- ПерекусГрецький йогурт 2% із порцією протеїну, насінням гарбуза та бананом (200г йогурту, 25г протеїну, 20г насіння, 1 банан)
- ВечеряЗапечений хек із відвареною картоплею та тушкованим броколі (240г хека, 300г картоплі, 160г броколі)
Набір м'язової маси — День 8
- СніданокЧотири зварені яйця з двома тостами з сиром та свіжим огірком (4 яйця, 60г хліба, 35г сиру, 1 огірок)
- ПередтренувальнеСтиглий банан та порція сироваткового протеїну на воді (1 банан, 35г протеїну)
- ПіслятренувальнеЛанчбокс із запеченим курячим філе, рисом басматі та томатом (230г філе, 100г сухого рису, 1 томат)
- ВечеряБанка консервованого тунця з двома вареними яйцями, картоплею та салатом (160г тунця, 2 яйця, 280г картоплі, зелень)
Набір м'язової маси — День 9
- СніданокРол із лаваша з запеченою індичкою, трьома яйцями, сиром і зеленню (60г лаваша, 130г індички, 3 яйця, 35г сиру)
- ОбідКонтейнер із тушкованою яловичиною та відвареною гречкою (220г яловичини, 100г гречки, огірок)
- ПерекусПачка кисломолочного сиру 5% із протеїном та двома бананами (220г сиру, 25г протеїну, 2 банани)
- ВечеряМ'ясо кальмарів відварене з рисом та пекінською капустою (230г кальмарів, 75г рису, 140г капусти)
Набір м'язової маси — День 10
- СніданокКисломолочний сир 5% із грецьким йогуртом, протеїном і бананом (220г сиру, 60г йогурту, 25г протеїну, 1 банан)
- ПередтренувальнеТри рисові хлібці з медом та порція протеїну (30г хлібців, 15г меду, 35г протеїну)
- ПіслятренувальнеЛанчбокс із запеченим курячим філе, картопляним пюре та огірком (230г філе, 320г пюре, 1 огірок)
- ВечеряЗапечений судак із відвареною гречкою та свіжим томатом (240г судака, 75г гречки, 1 томат)
Набір м'язової маси — День 11
- СніданокШвидка яєчня з чотирьох яєць із сиром і томатом (4 яйця, 40г сиру, 1 томат)
- ОбідКонтейнер із відвареним філе індички, макаронами та перцем (230г індички, 100г макаронів, перець)
- ПерекусДва протеїнові батончики без цукру та склянка кефіру (2 батончики по 45г, 250мл кефіру)
- ВечеряЗапечена тріска з відвареним рисом та квашеною капустою з ланчбокса (240г тріски, 75г рису, 160г капусти)
Набір м'язової маси — День 12
- СніданокСендвічі з житнього хліба з запеченим філе, двома яйцями та сиром (80г хліба, 130г філе, 2 яйця, 35г сиру)
- ПередтренувальнеДва банани та порція сироваткового протеїну на воді (2 банани, 35г протеїну)
- ПіслятренувальнеЛанчбокс із запеченим філе курки, рисом та томатами (230г філе, 100г рису, 1 томат)
- ВечеряКонсервований тунець із відвареною картоплею та свіжим салатом (160г тунця, 280г картоплі, зелень)
Набір м'язової маси — День 13
- СніданокКисломолочний сир 5% у пачці з розім'ятим бананом, медом і горіхами (220г сиру, 1 банан, 15г меду, 25г горіхів)
- ОбідЗапечена яловичина з відвареним рисом із ланчбокса (220г яловичини, 100г сухого рису)
- ПерекусТри зварені яйця, яблуко та банан (3 яйця, 1 яблуко, 1 банан)
- ВечеряЗапечене філе мінтаю з гречкою та свіжим огірком (240г мінтаю, 80г гречки, 1 огірок)
Набір м'язової маси — День 14
- СніданокОмлет із чотирьох яєць із солодким перцем і двома тостами з сиром (4 яйця, 80г перцю, 60г хліба, 35г сиру)
- ОбідЛанчбокс із запеченим курячим філе та відвареною гречкою (230г філе, 100г сухої гречки, огірок)
- ПерекусГрецький йогурт 2% із протеїном, ягодами та горіхами (200г йогурту, 25г протеїну, 50г ягід, 20г горіхів)
- ВечеряЗапечений хек із відвареним рисом та квашеною капустою (240г хека, 80г рису, 150г капусти)