Набір м'язової маси — День 1
- СніданокВівсяна каша на молоці 2.5% з сироватковим протеїном, двома бананами, медом і горіхами (100г вівсянки, 250мл молока, 35г протеїну, 2 банани, 25г меду, 30г горіхів)
- ПередтренувальнеРис жасмин із курячим філе за 1.5 години до важкого тренування (110г сухого рису, 180г філе)
- ПіслятренувальнеАнаболічний шейк: ізолят протеїну, 5г креатину, два стиглі банани та 20г меду (40г протеїну, 2 банани, 20г меду, креатин)
- ВечеряЗапечене філе індички з печеною картоплею, томатами та оливковою олією (230г індички, 350г картоплі, 140г томатів, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 2
- СніданокСкрембл із чотирьох цілих яєць і двох білків із цілим авокадо, трьома тостами та лососем (4 яйця, 2 білки, 70г авокадо, 60г лосося, 75г хліба)
- ОбідСтейк із пісної яловичини на грилі з відвареною гречкою та свіжим салатом із фетою (220г яловичини, 80г гречки, 40г фети, салат)
- ПерекусСир кисломолочний 5% із порцією протеїну, бананом і 30г волоських горіхів (220г сиру, 30г протеїну, 1 банан, 30г горіхів)
- ВечеряЗапечене філе лосося з цвітною капустою на пару, молодою картоплею та лимоном (220г лосося, 200г картоплі, 160г капусти)
Набір м'язової маси — День 3
- СніданокВівсяні млинці з протеїном, бананом, арахісовою пастою та свіжими ягодами (90г вівсянки, 2 яйця, 35г протеїну, 1 банан, 25г пасти, 60г ягід)
- ПередтренувальнеГречана каша з відвареним філе індички (100г сухої гречки, 180г індички)
- ПіслятренувальнеВідварений рис басматі з запеченим курячим філе та солодким перцем (110г сухого рису, 200г філе, 1 перець)
- ВечеряЗапечений судак із печеною картоплею та свіжим салатом із пекінської капусти (240г судака, 300г картоплі, 150г салату)
Набір м'язової маси — День 4
- СніданокОмлет із чотирьох яєць із печерицями, томатами, сиром моцарела та двома тостами (4 яйця, 80г печериць, 50г моцарели, 50г хліба)
- ОбідЗапечене куряче стегно без кістки у вершковому соусі з відвареним рисом (220г м'яса, 80г рису, 15г вершкового масла)
- ПерекусГрецький йогурт 2% із протеїном, двома яблуками та 30г мигдалю (220г йогурту, 30г протеїну, 2 яблука, 30г мигдалю)
- ВечеряСвіже філе тріски на грилі з запеченим бататом та оливками (240г тріски, 250г батату, 30г оливок)
Набір м'язової маси — День 5
- СніданокВівсяна каша з двома бананами, медом, лохиною та сироватковим протеїном (100г вівсянки, 2 банани, 25г меду, 35г протеїну)
- ПередтренувальнеВідварені макарони твердих сортів із філе індички (100г макаронів, 180г індички, базилік)
- ПіслятренувальнеПротеїновий шейк із креатином, двома бананами та 3 рисовими хлібцями (40г протеїну, 5г креатину, 2 банани, 30г хлібців)
- ВечеряБілий рис із запеченим курячим філе, тушкованою квасолею та томатом (100г сухого рису, 200г філе, 120г квасолі)
Набір м'язової маси — День 6
- СніданокЯєчня з чотирьох яєць із авокадо, твердим сиром і двома шматочками житнього хліба (4 яйця, 60г авокадо, 40г сиру, 60г хліба)
- ОбідТушкована мармурова яловичина з відвареною гречкою та квашеною капустою (220г яловичини, 80г гречки, 160г капусти)
- ПерекусЗернистий сир 5% із бананом, медом і насінням гарбуза (220г сиру, 1 банан, 15г меду, 25г насіння)
- ВечеряФіле лосося запечене з броколі на пару та молодою картоплею (200г лосося, 250г картоплі, 150г броколі)
Набір м'язової маси — День 7
- СніданокМлинці з сиром, бананом, медом і порцією сироваткового протеїну (80г борошна, 2 яйця, 150г сиру 5%, 2 банани, 20г меду, 30г протеїну)
- ОбідЗапечене куряче філе з печеною картоплею, свіжим салатом та оливковою олією (220г філе, 350г картоплі, 150г овочів, 10г олії)
- ПерекусДва свіжі апельсини, банан та 35г мигдалю (2 апельсини, 1 банан, 35г мигдалю)
- ВечеряВідварені тигрові креветки з великою порцією рису басматі та свіжим огірком (240г креветок, 95г сухого рису, 1 огірок)
Набір м'язової маси — День 8
- СніданокПотужний гейнер-шейк у дорогу: вівсянка, протеїн, 2 банани, арахісова паста, молоко (100г пластівців, 40г протеїну, 2 банани, 30г пасти, 250мл молока)
- ПередтренувальнеЛанчбокс із білим рисом та відвареним філе індички (100г сухого рису, 190г індички)
- ПіслятренувальнеШейк ізоляту з креатином та 4 рисові хлібці з медом (40г протеїну, 5г креатину, 40г хлібців, 20г меду)
- ВечеряКонсервований тунець у власному соку з вареною картоплею, яйцем та салатом (160г тунця, 1 яйце, 320г картоплі, зелень)
Набір м'язової маси — День 9
- СніданокЧотири варені яйця з авокадо, двома тостами та томатом (4 яйця, 60г авокадо, 60г хліба, 1 томат)
- ОбідЛанчбокс із запеченою яловичиною та тушкованою капустою (220г яловичини, 220г капусти, 10г олії)
- ПерекусПачка кисломолочного сиру 5% із протеїном, бананом і мигдалем (220г сиру, 30г протеїну, 1 банан, 25г мигдалю)
- ВечеряЗапечений хек із відвареним рисом та квашеною капустою (240г хека, 75г рису, 150г капусти)
Набір м'язової маси — День 10
- СніданокШвидка вівсянка з протеїном, двома бананами та медом із мікрохвильовки (100г пластівців, 35г протеїну, 2 банани, 20г меду)
- ПередтренувальнеКонтейнер із відвареною гречкою та курячим філе (100г сухої гречки, 200г філе)
- ПіслятренувальнеПротеїновий ізолят із рисовими хлібцями, медом і бананом (40г протеїну, 35г хлібців, 20г меду, 1 банан)
- ВечеряЗапечений у рукаві судак із відвареним рисом та салатом (240г судака, 80г рису, зелень)
Набір м'язової маси — День 11
- СніданокКисломолочний сир 5% із двома вареними яйцями, хлібом і зеленню (200г сиру, 2 яйця, 50г хліба)
- ОбідКонтейнер із запеченими курячими стегнами без шкіри та картопляним пюре (220г стегна, 300г пюре)
- ПерекусДва протеїнові батончики та велике яблуко (2 батончики по 45г, 1 яблуко)
- ВечеряВідварений кальмар із відвареним рисом та оливковою олією (220г кальмара, 70г сухого рису, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 12
- СніданокЛаваш із запеченим філе індички, сиром, двома яйцями та томатом (60г лаваша, 130г індички, 35г сиру, 2 яйця)
- ПередтренувальнеЛанчбокс із макаронами твердих сортів та філе курки (100г макаронів, 190г філе)
- ПіслятренувальнеСироватковий протеїн у шейкері з двома бананами (40г протеїну, 2 банани)
- ВечеряЗапечене філе індички з відвареним рисом басматі та свіжим томатом (200г індички, 85г рису, томат)
Набір м'язової маси — День 13
- СніданокЧотири яйця пашот із сиром моцарела, авокадо та тостом (4 яйця, 40г моцарели, 50г авокадо, 40г хліба)
- ОбідЗапечене філе тріски з гречкою та свіжим салатом із ланчбокса (240г тріски, 80г гречки, салат)
- ПерекусКисломолочний сир 5% із двома бананами та волоськими горіхами (220г сиру, 2 банани, 25г горіхів)
- ВечеряСалат із курячого філе, молодої картоплі, огірків та оливкової олії (200г філе, 250г картоплі, 10г олії)
Набір м'язової маси — День 14
- СніданокНічна вівсянка з протеїном, двома бананами та медом у баночці (100г вівсянки, 35г протеїну, 2 банани, 20г меду)
- ОбідЛанчбокс із печеною картоплею, яловичиною та свіжим салатом (350г картоплі, 200г яловичини, салат)
- ПерекусДва солодкі яблука та порція протеїну на воді (2 яблука, 35г протеїну)
- ВечеряКонсервований тунець із великою порцією рису басматі та кропом (160г тунця, 90г сухого рису, зелень)