Definizione — Giorno 1

• ColazioneOmelette con quattro albumi e un uovo intero con fiocchi d'avena e frutti di bosco (1 uovo, 4 albumi, 60g fiocchi d'avena, 60g frutti di bosco)
• Pre-allenamento: Riso bianco bollito con filetto di pollo e spinaci (60g riso secco, 180g filetto, verdure)
• Post-allenamento: Shaker di isolato di siero con banana e acqua (35g isolato, 1 banana 110g)
• CenaFiletto di merluzzo al forno con quinoa bollita e broccoli stufati (220g merluzzo, 45g quinoa, 180g broccoli)

Definizione — Giorno 2

• ColazioneUova strapazzate con tre uova e tre albumi con avocado e pomodorini (3 uova, 3 albumi, 40g avocado, 80g pomodorini)
• PranzoBistecca di manzo magro alla griglia con grande insalata di rucola e fagiolini (200g manzo, 180g fagiolini, 5g olio)
• Spuntino: Formaggio lattiero‑fermentato a basso contenuto di grassi con una porzione di isolato proteico (180g formaggio 5%, 25g isolato)
• CenaFiletto di salmone al forno con cavolfiore al vapore e limone (180g salmone, 220g cavolfiore)

Definizione — Giorno 3

• ColazioneFiocchi d'avena cotti in acqua con proteina del siero e mela (60g fiocchi d'avena, 30g proteina, 1 mela)
• Pre-allenamento: Porridge di grano saraceno con filetto di tacchino bollito (

Definizione — Giorno 4

• ColazionePancake di avena con proteina e mirtilli (55g avena, 1 uovo, 3 albumi, 25g proteina, 50g mirtilli)
• Pre-allenamento: Pasta a base di cereali integrali con petto di pollo 2 ore prima della palestra (60g pasta, 170g petto)
• Post-allenamento: Isolato di proteina del siero con banana matura (35g isolato, 1 banana)

Definizione — Giorno 5

• ColazioneFour boiled eggs (two whole, two whites) with avocado and tomato (2 eggs, 2 whites, 40g avocado, 1 tomato)
• PranzoLunchbox with baked beef and sauerkraut (200g beef, 180g cabbage)
• Spuntino: Pack of 5% cottage cheese with protein (180g cheese, 20g protein)
• CenaCanned tuna with sliced fresh cucumbers and dill (160g tuna, 150g cucumbers)

Definizione — Giorno 6

• ColazioneQuick oatmeal with protein and apple from microwave (60g flakes, 30g protein, 1 apple)
• Pre-allenamento: Container with boiled buckwheat and turkey (60g buckwheat, 180g turkey)
• Post-allenamento: Protein shake with ripe banana (35g protein, 1 banana)
• CenaBaked hake with lettuce leaves and cucumber from lunchbox (220g hake, 150g vegetables)

Definizione — Giorno 7

• Colazione5% fiocchi di latte con due uova sode e aneto (170g fiocchi di latte, 2 uova)
• PranzoLunchbox con filetto di pollo al forno e broccoli al vapore (
• ColazioneLavash con filetto di pollo al forno, albumi e pomodoro (40g lavash, 130g filetto, 2 albumi, pomodoro)
• Pre-allenamento: Lunchbox con pasta di durum e tacchino (60g pasta, 180g tacchino)
• Post-allenamento: Shaker di proteine isolate e due cracker di riso (35g proteine, 20g cracker)
• CenaFiletto di merluzzo al forno con cetrioli freschi a fette (220g merluzzo, 150g cetrioli)

Definizione — Giorno 8

• ColazioneTre uova sode con due cracker e cetriolo (3 uova, 20 g cracker, 1 cetriolo)
• PranzoContenitore con manzo stufato e zucchine stufate (190 g manzo, 200 g zucchine)
• Spuntino: Formaggio di latte fermentato 5% in confezione con 15 g mandorle (180 g formaggio, 15 g noci)
• CenaScatola di tonno al naturale con albume d’uovo sodo e foglie di lattuga (160 g tonno, 2 albumi, 120 g verdure)
• Colazione