Definizione — Giorno 1
- ColazionePorridge di avena in acqua con mela e noci (50g avena, 1 mela, 15g noci)
- PranzoLenticchie bollite con verdure stufate e aneto (60g lenticchie secche, 180g verdure, 5g olio)
- Spuntino: Formaggio a 5% di cultura con un cucchiaino di miele (170g formaggio, 10g miele)
- CenaOmelette da tre uova con pomodori e zucchine (3 uova, 1 pomodoro, 150g cavolo o zucchine)
Definizione — Giorno 2
- ColazioneUova strapazzate da tre uova in padella asciutta con pane di segale e cetriolo (3 uova, 40g pane, 1 cetriolo)
- PranzoTofu stufato con farro e insalata di cavolo fresco (160g tofu, 55g farro, 130g insalata)
- Spuntino: Bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi 1% e una grande pera (250ml kefir, 1 pera)
- CenaFormaggio a 5% di cultura con cetriolo fresco grattugiato, sale e aneto (180g formaggio, 1 cetriolo, erbe)
Definizione — Giorno 3
- ColazionePorridge di avena in latte 1,5% con banana e cannella (50g avena, 100ml latte, 1 banana)
- PranzoFagioli rossi stufati in salsa di pomodoro con riso bollito (70g fagioli secchi, 45g riso, erbe)
- Spuntino: Due uova sode e un pomodoro fresco (2 uova, 1 pomodoro)
- CenaTofu fritto in padella asciutta con broccoli al vapore (180g tofu, 220g broccoli, salsa di soia)
Definizione — Giorno 4
- ColazioneFette di pane integrale tostato con formaggio latticello e pomodoro (50g pane, 100g formaggio 5%, 1 pomodoro)
- PranzoCeci bolliti con zucchine, carote e erbe stufate (65g ceci secchi, 180g verdure)
- Spuntino: Mela dolce fresca e 20g di mandorle crude (1 mela, 20g mandorle)
- CenaOmelette da tre uova con piselli verdi e aneto (3 uova, 70g piselli, erbe)
Definizione — Giorno 5
- ColazionePancake di formaggio fresco senza zucchero fatti con farina di riso, cotti in forno (180 g 5% formaggio, 1 uovo, 15 g farina)
- PranzoPorridge di grano saraceno con uova sode e insalata di pomodoro fresco (55 g grano saraceno, 2 uova, 150 g insalata)
- Spuntino: Un bicchiere di yogurt da bere non zuccherato e 15 g di noci (220 ml yogurt, 15 g noci)
- CenaTofu fritto con fagiolini brasati (180 g tofu, 200 g fagiolini, 5 g olio)
Definizione — Giorno 6
- ColazioneShakshuka con tre uova in pomodoro con peperone (3 uova, 150 g pomodori, 60 g peperone)
- PranzoZuppa di lenticchie e verdure con una fetta di pane di segale (350 ml zuppa, 40 g pane, prezzemolo)
- Spuntino: Formaggio di latte acido 5% con frutti di bosco schiacciati (170 g formaggio, 60 g mirtilli)
- CenaCavolfiore al forno sotto formaggio mozzarella con due uova sode (200 g cavolfiore, 35 g mozzarella, 2 uova)
Definizione — Giorno 7
- ColazioneFiocchi d'avena con mela grattugiata, cannella e semi di lino (50 g fiocchi, 1 mela, 10 g semi di lino)
- PranzoQuinoa bollita con tofu brasato e cetrioli freschi (50 g quinoa, 160 g tofu, 120 g cetrioli)
- Spuntino: Pompelmo fresco e 20 g nocciole (1 pompelmo, 20 g noci)
- CenaUova strapazzate con spinaci e pomodori (3 uova, 80 g spinaci, 1 pomodoro)
Definizione — Giorno 8
- ColazioneFiocchi d'avena in ammollo notturno in kefir 1% con mela (50 g fiocchi, 180 ml kefir, 1 mela)
- PranzoLunchbox con lenticchie bollite e verdure brasate (60 g lenticchie secche, 160 g verdure)
- Spuntino: Pacchetto di formaggio a latte acido 5% (170 g formaggio)
- CenaDue uova bollite con cubetti di tofu e cetriolo fresco (2 uova, 120 g tofu, 1 cetriolo)
Definizione — Giorno 9
- ColazioneTre uova sode con due pane di segale e cetriolo (3 uova, 20g pane, 1 cetriolo)
- PranzoContenitore con porridge di farro e tofu al forno (55g farro, 160g tofu, pomodoro fresco)
- Spuntino: Yogurt greco denso 2% e mela verde (170g yogurt, 1 mela)
- CenaFormaggio di latte fermentato 5% con pomodoro a fette e erbe (180g formaggio, 1 pomodoro, erbe)
Definizione — Giorno 10
- ColazioneFiocchi d'avena rapidi dal microonde con banana (50g fiocchi, 1 banana)
- PranzoLunchbox con fagioli in scatola al proprio succo e riso bollito (180g fagioli, 45g riso secco, erbe)
- Spuntino: Due uova sode e peperone fresco (2 uova, 1 peperone)
- CenaTofu a dadini con cetriolo fresco e salsa di soia (180g tofu, 150g cetriolo)
Definizione — Giorno 11
- ColazioneLavash roll con formaggio di latte fermentato, pomodoro e aneto (40g lavash, 120g formaggio 5%, 1 pomodoro)
- PranzoContenitore con ceci bolliti e insalata di cavolo fresco (65g ceci secchi)
Definizione — Giorno 12
- ColazioneFormaggio 5% in un pacchetto con banana schiacciata (170g formaggio, 1 banana)
- PranzoLunchbox con porridge di farro, due uova sode e cetriolo (55g farro, 2 uova, 1 cetriolo)
- Spuntino: Yogurt greco con una manciata di bacche (160g yogurt, 50g bacche)
- CenaTofu al forno con fagioli di asparagi dal contenitore (180g tofu, 180g fagioli)
Definizione — Giorno 13
- ColazioneTre uova di pollo bollite con due bastoncini di pane e formaggio mozzarella (3 uova, 20g bastoncini di pane, 30g mozzarella)
- PranzoLunchbox con lenticchie bollite e carote stufate con cipolle (60g lenticchie, 150g verdure)
- Spuntino: Pacchetto di formaggio 5% latticizzato (170g formaggio)
- CenaInsalata con tofu, cetriolo, pomodoro e lattuga con olio (160g tofu, 150g verdure, 5g olio)
Definizione — Giorno 14
- ColazioneFiocchi d'avena versati con latte 1,5% caldo e una mela (50g fiocchi, 120ml latte, 1 mela)
- PranzoLunchbox con riso bollito, tofu e pomodori freschi (50g riso secco, 160g tofu, 1 pomodoro)
- Spuntino: Pompelmo fresco e 20g mandorle (1 pompelmo, 20g mandorle)
- CenaScramble veloce di tre uova con aneto e cetriolo (3 uova, erbe, 1 cetriolo)