Definizione — Giorno 1
- ColazionePorridge d'avena cotto in acqua con mela e noci (50g flakes, 1 medium apple, 15g nuts)
- PranzoPetto di pollo bollito con grano saraceno e cetriolo fresco (150g breast, 55g dry buckwheat, 1 large cucumber)
- Spuntino: Ricotta 5% con un cucchiaino di miele (150g cheese, 10g honey)
- CenaNasello al forno con cavolo stufato e aneto (180g fish, 200g cabbage, 1 tsp oil)
Definizione — Giorno 2
- ColazioneOmelet da due uova cotte in padella secca con pane di segale e pomodoro (2 uova, 40g pane, 1 pomodoro)
- PranzoManzo stufato con patate bollite e crauti (130g carne, 180g patate, 100g cavolo)
- Spuntino: Grande mela dolce e un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi (1 mela, 250ml kefir 1%)
- CenaPetto di pollo bollito con insalata di cavolo napa e carote (160g petto, 180g insalata, 5g olio)
Definizione — Giorno 3
- ColazionePorridge di fiocchi d'avena cotto in acqua con banana e cannella (50g di fiocchi d'avena, 1 banana piccola)
- PranzoMerluzzo al vapore con riso tondo e pomodori freschi (180g di merluzzo, 50g di riso secco, 150g di pomodori)
- Spuntino: Ricotta al 5% con frutti di bosco freschi (150g di ricotta, 70g di frutti di bosco)
- CenaFrittata con tre albumi e un uovo intero con zucchine (1 uovo, 3 albumi, 200g di zucchine)
Definizione — Giorno 4
- ColazioneToast di pane integrale con uova sode e prezzemolo (50g pane, 2 uova sode
Definizione — Giorno 5
- ColazionePorridge di avena cotto in latte 1,5% con mela grattugiata (50g avena, 100ml latte, 1 mela)
- PranzoPetto di tacchino stufato con mix di verdure e pasta di grano duro (150g tacchino, 50g pasta, 120g verdure)
- Spuntino: Un bicchiere di kefir denso 1% e 2 cracker di avena (250ml kefir, 20g cracker)
- CenaPetto di pollo al forno con broccoli al vapore (160g petto, 220g broccoli, 5g olio d'oliva)
Definizione — Giorno 6
- ColazioneRicotta fatta in casa al 5% con mezza banana e un cucchiaio di panna acida al 10% (160g di ricotta, 60g di banana, 20g di panna acida)
- PranzoZuppa di pollo fatta in casa con vermicelli e pezzi di petto (350ml di zuppa, 120g di petto bollito)
- Spuntino: Pompelmo succoso o arancia grande (200g di agrumi)
- CenaMerluzzo al forno con verdure stufate (zucchine, pomodoro, carota) (180g di merluzzo, 200g di verdure)
Definizione — Giorno 7
- ColazioneShakshuka con due uova in salsa di pomodoro con peperone
Definizione — Giorno 8
- ColazioneOvernight oats in kefir con mezza mela (50g fiocchi, 180ml kefir, 70g mela)
- PranzoPetto di pollo al forno con grano saraceno bollito in una lunchbox (160g petto, 60g grano saraceno secco)
- Spuntino: Bar di granola e mela verde (1 bar 35g, 1 mela)
- CenaTonno in scatola al proprio succo con cetriolo fresco e foglie di lattuga (140g tonno, 150g cetrioli)
Definizione — Giorno 9
- ColazioneDue uova sode con due crackers integrali e pomodoro (2 uova, 20g crackers, 1 pomodoro)
- PranzoCotolette di pollo al vapore con riso bollito in un contenitore per il pranzo (160g cotolette, 50g riso secco)
- Spuntino: Yogurt greco denso 2% e una manciata di prugne secche (150g yogurt, 25g prugne secche)
- CenaCalamari bolliti con cetriolo, conditi con succo di limone (180g calamari, 120g cetriolo)
Definizione — Giorno 10
- Colazionepanino veloce con pane di segale, petto bollito e foglie di lattuga (50g bread, 80g breast, greens)
- Pranzouna porzione di tacchino al forno con porridge di grano saraceno da contenitore (150g turkey, 55g buckwheat, fresh cucumber)
Definizione — Giorno 11
- ColazioneAvena rapida con una manciata di uvetta (50g fiocchi, 20g uvetta)
- PranzoPetto di pollo bollito con purè di patate fatto con acqua e cetriolo sottaceto
Definizione — Giorno 12
- ColazioneRoll con lavash sottile, uovo sodo, cetriolo e foglie di lattuga (40g lavash, 2 uova, 80g cetriolo)
- PranzoFiletto di merluzzo al forno con riso in un lunchbox (180g merluzzo, 50g riso secco)
- Spuntino: Fiocchi di latte confezionati al 5% con mela (150g formaggio, 1 mela)
- CenaInsalata con tonno in scatola, cavolo nappa e cetriolo (140g tonno, 180g cavolo, 1 cucchiaino di olio)
Definizione — Giorno 13
- ColazioneFiocchi d'avena versati con latte caldo al 1,5% con mela (50g fiocchi, 120ml latte, 1 mela)
- PranzoManzo stufato con pasta bollita da una lunchbox (130g manzo, 50g pasta)
- Spuntino: Pompelmo fresco e 15g di noci (1 pompelmo, 15g noci)
- CenaPetto di pollo bollito con fette di pomodori freschi e cetrioli (160g petto, 180g verdure)
Definizione — Giorno 14
- ColazioneSyrniki senza zucchero fatti con farina di riso, cotti al forno (160g formaggio, 15g farina, 1 uovo)
- PranzoGrano saraceno con petto di pollo stufato da un contenitore (55g cereale secco, 150g petto, cetriolo fresco)
- Spuntino: Un bicchiere di kefir 1% con due cracker integrali (250ml kefir, 20g cracker)
- CenaPerchino al forno in una bustina con zucchine stufate (170g pesce, 200g zucchine)