RedSported — Ganancia Muscular Diet (Vegetariano, Atlético Pro)

DesayunoAvena con leche 2.5% con proteína, dos plátanos, miel y mantequilla de cacahuete (100 g avena, 250 ml leche, 40 g proteína, 2 plátanos, 25 g miel, 30 g mantequilla)
Pre-entrenamiento: Arroz jazmín con tofu horneado y pimiento dulce 1.5 h antes del gimnasio (100 g arroz seco, 200 g tofu, pimiento)
Post-entrenamiento: Batido vegetal anabólico: 45 g proteína, 5 g creatina, dos plátanos y 25 g miel en batidora (45 g proteína, 2 plátanos, 25 g miel, creatina)
CenaLentejas rojas cocidas con quinoa cocida, patata asada y piñones (80 g lentejas, 65 g quinoa, 250 g patata, 20 g frutos secos)

DesayunoTortilla con cuatro huevos enteros y tres claras con aguacate entero, tomates cherry y tostadas con queso (4 huevos, 3 claras, 70 g aguacate, 80 g cherry, 60 g pan, 40 g queso)
AlmuerzoFilete de tofu a la parrilla con ensalada grande de rúcula, pepinos, queso feta y semillas de calabaza (240 g tofu, 50 g feta, 160 g ensalada, 30 g semillas)
SnackRequesón 5% con porción de proteína, dos plátanos y nueces de nogal (240 g requesón, 30 g proteína, 2 plátanos, 30 g nueces)
CenaOmelette con cuatro huevos con frijoles de aspargo estofados, aceitunas y patata cocida (4 huevos, 220 g frijoles, 30 g aceitunas, 250 g patata)

DesayunoPanqueques de avena con proteína, dos plátanos, arándanos y mantequilla de cacahuete (90 g avena, 2 huevos, 2 claras, 35 g proteína, 2 plátanos, 30 g mantequilla, 60 g bayas)
Pre-entrenamiento: Quinoa cocida con tofu estofado y tomates cherry (90 g quinoa, 200 g tofu, 80 g cherry)
Post-entrenamiento: Arroz blanco basmati con lentejas, salsa de soja y dos plátanos (90 g arroz, 65 g lentejas, 2 plátanos)
CenaRequesón 5% con yogur griego 2%, semillas de lino, bayas y frutos secos (220 g requesón, 70 g yogur, 15 g semillas, 60 g bayas, 25 g almendras)

DesayunoPorridge de avena con dos plátanos, miel, canela y una porción de proteína en leche (100 g de avena, 250 ml de leche, 2 plátanos, 25 g de miel, 40 g de proteína)
Pre-entreno: Pasta de trigo duro con salsa de tofu y tomates (100 g de pasta, 200 g de tofu, 140 g de tomates)
Post-entreno: Batido de proteína con creatina, dos plátanos maduros y 3 galletas de arroz (45 g de proteína, 5 g de creatina, 2 plátanos, 30 g de galletas)
CenaGarbanzos hervidos con ensalada verde, patatas asadas y aceite de oliva (85 g de garbanzos, 320 g de patatas, 150 g de ensalada, 10 g de aceite)

DesayunoRevuelto de cuatro huevos con un aguacate entero, espinacas frescas, queso y dos tostadas (4 huevos, 70 g de aguacate, 80 g de espinacas, 40 g de queso, 60 g de pan)
AlmuerzoTofu asado con brócoli al vapor, patatas asadas y salsa de tahini (240 g de tofu, 220 g de brócoli, 250 g de patatas, 25 g de tahini)
Merienda: Queso fresco 5% con proteína, plátano y semillas de calabaza (220 g de queso, 25 g de proteína, 1 plátano, 25 g de semillas)
CenaOmelette de cuatro huevos con champiñones, queso mozzarella y arroz hervido (4 huevos, 80 g de champiñones, 50 g de mozzarella, 65 g de arroz seco)

DesayunoPanqueques de queso con proteína, dos plátanos, miel y crema agria 15% (250 g de queso 5%, 2 huevos, 30 g de proteína, 2 plátanos, 25 g de miel, 35 g de crema agria)
AlmuerzoLentejas hervidas con patatas asadas, tofu y ensalada fresca (75 g de lentejas, 350 g de patatas, 180 g de tofu, ensalada)
Merienda: Dos naranjas dulces, plátano, una porción de proteína en agua y 35 g de almendras (2 naranjas, 1 plátano, 35 g de proteína, 35 g de almendras)
CenaTofu salteado con verduras guisadas, una gran porción de arroz y salsa de soja (200 g de tofu, 95 g de arroz seco, 180 g de verduras)

DesayunoBatido potente de avena con proteína, dos plátanos y pasta de cacahuete (100 g

DesayunoCuatro huevos cocidos con aguacate entero, tomate cherry y tostadas (4 huevos, 70 g aguacate, 60 g cherry, 50 g pan)
AlmuerzoContenedor con tofu horneado, brócoli al vapor y queso feta (240 g tofu, 220 g brócoli, 45 g feta)
Merienda: Paquete de queso lácteo 5 % con proteína, dos plátanos y almendras (220 g queso, 30 g proteína, 2 plátanos, 25 g almendras)
CenaEnsalada con tofu, cuatro huevos cocidos, pepinos frescos y aceite de oliva (180 g tofu, 4 huevos, 150 g pepino, 12 g aceite)

DesayunoAvena rápida con proteína, dos plátanos y miel de microondas (100 g copos, 40 g proteína, 2 plátanos, 20 g miel)
Pre-entrenamiento: Contenedor con quinua hervida y tofu (90 g quinua, 200 g tofu)
Post-entrenamiento: Batido de proteína con plátano maduro, miel y tres galletas de arroz (45 g proteína, 1 plátano, 20 g miel, 30 g galletas)
CenaQueso lácteo 5 % con yogur griego, semillas de lino, plátano y tostadas (220 g queso, 70 g yogur, 1 plátano, 50 g pan)

DesayunoOmelette en microondas con cuatro huevos, queso mozzarella y tostadas (4 huevos, 50 g mozzarella, 60 g pan)
AlmuerzoContenedor con tofu horneado, coliflor y buckwheat (220 g tofu, 220 g coliflor, 70 g buckwheat)
Merienda: Dos barras de proteína y un vaso de kéfir 2.5 % con manzana (2 barras de 45 g, 250 ml kéfir, 1 manzana)
CenaTres huevos cocidos con trozos de tofu, tomate fresco y patata asada (3 huevos, 180 g tofu, 1 tomate, 250 g patata)

DesayunoGran lavash con queso lácteo, tres huevos, queso y eneldo (60 g lavash, 150 g queso 5 %, 3 huevos, 40 g queso)
Pre-entrenamiento: Lunchbox con pasta de grano duro y tofu en salsa de tomate (100 g pasta, 200 g tofu)
Post-entrenamiento: Batido de proteína con dos plátanos y 4 galletas de arroz (45 g proteína, 2 plátanos, 40 g galletas)
CenaGarbanzos hervidos con arroz basmati, hierbas y aceite de oliva

DesayunoCuatro huevos cocidos con queso feta, aguacate y tomates cherry (4 huevos, 50g feta, 60g aguacate, 80g cherry)
AlmuerzoLunchbox con tofu horneado, judías verdes y trigo sarraceno (220g tofu, 200g judías, 75g trigo sarraceno)
Merienda: Queso lácteo 5% con dos plátanos y nueces (220g queso, 2 plátanos, 30g nueces)
CenaEnsalada con tofu, tres huevos cocidos, patata, pepino y aceite de oliva (180g tofu, 3 huevos, 250g patata, 10g aceite)

DesayunoAvena instantánea con leche, proteína, dos plátanos y miel (100g copos, 200ml leche, 40g proteína, 2 plátanos, 20g miel)
AlmuerzoLunchbox con arroz cocido, lentejas, tofu y pimiento (80g arroz, 65g lentejas, 180g tofu, pimiento)
Merienda: Dos naranjas frescas, plátano y porción de proteína en agua (2 naranjas, 1 plátano, 35g proteína)
CenaTres huevos cocidos con paquete de queso 5%, patata y pepino fresco (3 huevos, 200g queso, 250g patata, 1 pepino)