RedSported — Ganancia Muscular Diet (Vegetariano, Óptimo)

DesayunoOmelette de cuatro huevos y dos claras con espinacas, queso mozzarella, aguacate y tres tostadas (4 huevos, 2 claras, 60g de espinacas, 50g de mozzarella, 50g de aguacate, 75g de pan)
Pre-entreno: Porridge de avena con leche 2.5% con dos plátanos, miel y pasta de cacahuete (90g de avena, 200ml de leche, 2 plátanos, 20g de miel, 25g de pasta)
Post-entreno: Lentejas rojas hervidas con tofu guisado y una porción grande de arroz basmati (75g de lentejas, 200g de tofu, 85g de arroz seco)
CenaQueso fresco 5% con yogur griego 2%, arándanos, miel y almendras (220g de queso, 70g de yogur, 20g de miel, 60g de bayas, 25g de almendras)

DesayunoPanqueques de avena de cuatro huevos y harina de avena con yogur griego, miel, bayas y nueces (4 huevos, 70g de harina, 80g de yogur, 20g de miel, 60g de bayas, 25g de nueces)
AlmuerzoGarbanzos hervidos con verduras guisadas, papas asadas y tofu (85g de garbanzos, 200g de tofu, 280g de papas)
Merienda: Tres huevos cocidos, dos plátanos maduros y 25g de nueces (3 huevos, 2 plátanos, 25g de nueces)
CenaFilete de tofu a la parrilla con brócoli al vapor, trigo sarraceno hervido y mantequilla (200g de tofu, 200g de brócoli, 80g de trigo sarraceno, 15g de mantequilla)

DesayunoTostadas de pan de centeno con pasta de aguacate, cuatro huevos pochados y queso duro (80g de pan, 60g de aguacate, 4 huevos, 40g de queso)
Pre-entreno: Porridge de arroz con leche con plátano machacado y una cucharada de miel (90g de arroz, 150ml de leche, 1 plátano, 20g de miel)
Post-entreno: Quinoa hervida con frijoles guisados, tofu y pimiento fresco (80g de quinoa, 160g de frijoles, 160g de tofu, pimiento)
CenaGratinado de queso sin azúcar con queso 5%, manzana, crema agria y miel (240g de queso, 2 huevos, 1 manzana, 40g de crema agria, 20g de miel)

DesayunoPorridge de avena con leche, arándanos, semillas de chía, dos plátanos y almendras (90 g de avena, 200 ml de leche, 60 g de bayas, 2 plátanos, 15 g de chía, 25 g de almendras)
Pre-entreno: Dos rebanadas de pan integral con crema de cacahuete, miel y plátano (60 g de pan, 30 g de crema, 15 g de miel, 1 plátano)
Post-entreno: Lentejas verdes con tofu estofado, arroz basmati blanco y tomates (75 g de lentejas, 200 g de tofu, 75 g de arroz)
CenaQueso fresco 5% con pepino en rodajas, hierbas, tres huevos cocidos y pan (200 g de queso, 3 huevos, 50 g de pan, hierbas)

DesayunoShakshuka de cuatro huevos en salsa de tomate con pimiento, queso feta y tres tostadas (4 huevos, 150 g de tomates, 50 g de feta, 75 g de pan)
AlmuerzoArroz integral hervido con frijoles negros, maíz, tofu y hierbas (85 g de arroz, 160 g de frijoles, 160 g de tofu)
Merienda: Pera dulce fresca, plátano y 35 g de almendras crudas (1 pera, 1 plátano, 35 g de almendras)
CenaTofu asado con calabacines a la parrilla, papas asadas y salsa de yogur (200 g de tofu, 250 g de papas, 160 g de calabacines, 50 g de yogur)

DesayunoOmelette de cuatro huevos con guisantes, hierbas, queso mozzarella y dos tostadas (4 huevos, 70 g de guisantes, 45 g de mozzarella, 60 g de pan)
AlmuerzoLentejas hervidas con verduras estofadas, papas asadas y dos huevos (75 g de lentejas, 280 g de papas, 2 huevos, verduras)
Merienda: Un vaso de kéfir 2.5%, dos huevos cocidos, plátano y miel (300 ml de kéfir, 2 huevos, 1 plátano, 15 g de miel)
CenaQueso fresco 5% con arándanos, plátano, miel y nueces (220 g de queso, 60 g de bayas, 1 plátano, 15 g de miel, 25 g de nueces)

DesayunoAvena nocturna con yogur griego 2%, dos plátanos, miel y semillas de chía en un frasco (90 g de copos, 180 g de yogur, 2 plátanos, 20 g de miel,

DesayunoCuatro huevos cocidos con tres tostadas, aguacate y tomate (4 huevos, 75g de pan, 60g de aguacate, 1 tomate)
AlmuerzoContenedor con garbanzos hervidos, trigo sarraceno, tofu y ensalada fresca (75g de garbanzos, 65g de trigo sarraceno, 160g de tofu)
SnackDos barras de proteína sin azúcar y una manzana (2 barras de 45g, 1 manzana)
CenaTofu cortado en cubos con patata cocida, dos huevos y salsa de soja (200g de tofu, 2 huevos, 280g de patata)

DesayunoRoll de lavash con queso lácteo, tres huevos, queso y tomate (60g de lavash, 150g de queso 5%, 3 huevos, 35g de queso)
Pre-entrenamiento: Batido con dos plátanos, kéfir y avena en batidora (2 plátanos, 250ml de kéfir, 50g de copos, 15g de miel)
Post-entrenamiento: Lunchbox con quinua, frijoles, tofu y pimiento fresco (75g de quinua, 160g de frijoles, 160g de tofu)
CenaTres huevos cocidos con paquete de queso granulado 5%, plátano y tostada (3 huevos, 200g de queso, 1 plátano, 40g de pan)

DesayunoAvena rápida de microondas con dos plátanos, miel y almendras (90g de copos, 2 plátanos, 20g de miel, 25g de almendras)
AlmuerzoLunchbox con trigo sarraceno, tofu estofado y dos huevos (90g de trigo sarraceno, 180g de tofu, 2 huevos)
SnackYogur griego 2% con bayas, miel y frutos secos (220g de yogur, 60g de bayas, 15g de miel, 25g de frutos secos)
CenaOmelette de cuatro huevos en taza de microondas con espinacas y dos tostadas (4 huevos, 70g de espinacas, 60g de pan)

DesayunoCuatro huevos hervidos con tostadas, queso duro y pepino fresco (4 huevos, 75g de pan, 40g de queso, 1 pepino)
Pre-entrenamiento: Tres rebanadas de pan de arroz con mantequilla de cacahuete y miel (30g de rebanadas, 25g de mantequilla, 15g de miel)
Post-entrenamiento: Contenedor con arroz hervido, lentejas y tofu (75g de arroz, 75g de lentejas, 180g de tofu)
CenaTofu horneado con frijoles de espárragos, patata y mantequilla de crema (

DesayunoQueso cottage 5% en paquete con dos plátanos, miel y nueces (220g de queso, 2 plátanos, 15g de miel, 25g de nueces)
AlmuerzoLunchbox con frijol negro, arroz basmati, tofu y pepino (160g de frijol, 80g de arroz, 160g de tofu)
Colación: 35g de nueces, plátano y pera dulce (35g de nueces, 1 plátano, 1 pera)
CenaTres huevos cocidos con cubos de tofu, arroz y hierbas (3 huevos, 160g de tofu, 60g de arroz)

DesayunoRevuelto rápido de cuatro huevos con queso, pimiento, tomate y dos tostadas (4 huevos, 40g de queso, 1 tomate, pimiento, 60g de pan)
AlmuerzoLunchbox con lentejas cocidas, trigo sarraceno y tofu (60g de lentejas, 65g de trigo sarraceno, 180g de tofu)
Colación: Queso