RedSported — Ganancia Muscular Diet (Alto en Proteínas, Óptimo)

DesayunoOmelette con cuatro huevos enteros y dos claras con espinacas, salmón ligeramente salado y tostadas con queso (4 huevos, 2 claras, 60 g espinacas, 60 g salmón, 75 g pan, 35 g queso)
Pre-entrenamiento: Avena en leche 2.5% con plátano, miel y porción de proteína (80 g avena, 200 ml leche, 1 plátano, 20 g miel, 30 g proteína)
Post-entrenamiento: Pechuga de pollo al horno con gran porción de arroz basmati y tomates frescos (230 g pechuga, 100 g arroz seco, 140 g tomates)
CenaFilete de atún a la parrilla con patata joven asada y brócoli al vapor (220 g atún, 300 g patata, 160 g brócoli)

DesayunoQueso lácteo 5% con yogur griego 2%, proteína de suero, plátano y frutos secos (220 g queso, 70 g yogur, 25 g proteína, 1 plátano, 25 g frutos secos)
AlmuerzoPechuga de pavo al horno con quinoa cocida, ensalada fresca y aceite de oliva (230 g pavo, 90 g quinoa, 140 g verduras, 10 g aceite)
SnackTres huevos cocidos, plátano dulce y manzana (3 huevos, 1 plátano, 1 manzana)
CenaFilete de carne de res magra a la parrilla con trigo sarraceno cocido y rúcula (220 g carne de res, 85 g trigo sarraceno, hojas, 8 g aceite)

DesayunoRevuelto con cuatro huevos y dos claras con tostadas de pan de centeno, aguacate y pepino fresco (4 huevos, 2 claras, 75 g pan, 50 g aguacate, 1 pepino)
Pre-entrenamiento: Arroz basmati con pechuga de pollo estofada sin grasa (90 g arroz, 160 g pechuga)
Post-entrenamiento: Pechuga de pollo al horno con patata asada, pasta o arroz y ensalada (230 g pechuga, 300 g patata, ensalada)
CenaCarne de calamar a la parrilla con arroz cocido y pimiento rojo fresco (230 g calamar, 80 g arroz, 1 pimiento)

DesayunoQueso lácteo 5% con proteína, arándanos, plátano y almendras crudas (220 g queso, 30 g proteína, 60 g bayas, 1 plátano, 20 g almendras)
AlmuerzoFilete de lucio al horno con verduras y gran porción

DesayunoRevuelto de cuatro huevos con aguacate, tres tostadas de centeno y espinaca fresca (4 huevos, 60g de aguacate, 75g de pan, 80g de espinaca)
Pre-entreno: Porridge de avena con leche, miel, plátano y una porción de proteína (80g de avena, 150ml de leche, 20g de miel, 1 plátano, 30g de proteína)
Post-entreno: Pechuga de pollo asada con arroz blanco hervido y tomates frescos (230g de pechuga, 100g de arroz, 140g de tomates)
CenaMerluza asada con patatas nuevas y judías verdes guisadas (240g de merluza, 280g de patatas, 160g de judías)

DesayunoGratinado de queso sin azúcar con huevo, pasas, proteína, crema agria y miel (240g de queso 5%, 2 huevos, 25g de pasas, 25g de proteína, 30g de crema agria, 15g de miel)
AlmuerzoRes asada con pasta dura hervida y pepino (220g de res, 100g de pasta, 120g de pepino)
Merienda: Tres huevos duros, una manzana, un plátano y 25g de nueces (3 huevos, 1 manzana, 1 plátano, 25g de nueces)
CenaCamarones tigre hervidos con arroz basmati hervido y ensalada mixta (230g de camarones, 85g de arroz seco, hierbas, 10g de aceite)

DesayunoOmelette de cuatro huevos y dos claras con tomates cherry, albahaca, queso mozzarella y tostadas (4 huevos, 2 claras, 80g de cherry, 40g de mozzarella, 60g de pan)
AlmuerzoPechuga de pollo asada con trigo sarraceno y ensalada fresca de col china (230g de pechuga, 100g de trigo sarraceno, 150g de ensalada)
Merienda: Yogur griego 2% con una porción de proteína, semillas de calabaza y plátano (200g de yogur, 25g de proteína, 20g de semillas, 1 plátano)
CenaBacalao asado con patatas hervidas y brócoli guisado (240g de bacalao, 300g de patatas, 160g de brócoli)

DesayunoCuatro huevos duros con dos tostadas con queso y pepino fresco (4 huevos, 60g de pan, 35g de queso, 1 pepino)
Pre-entreno: Plátano mad

DesayunoRoll con lavash con pavo al horno, tres huevos, queso y hierbas (60 g lavash, 130 g pavo, 3 huevos, 35 g queso)
AlmuerzoContenedor con carne de res estofada y trigo sarraceno cocido (220 g carne de res, 100 g trigo sarraceno, pepino)
Merienda: Paquete de queso lácteo 5 % con proteína y dos plátanos (220 g queso, 25 g proteína, 2 plátanos)
CenaCalamares cocidos con arroz y col china (230 g calamares, 75 g arroz, 140 g col)

DesayunoQueso lácteo 5 % con yogur griego, proteína y plátano (220 g queso, 60 g yogur, 25 g proteína, 1 plátano)
Pre-entrenamiento: Tres rebanadas de pan de arroz con miel y porción de proteína (30 g rebanadas, 15 g miel, 35 g proteína)
Post-entrenamiento: Lunchbox con filete de pollo al horno, puré de patata y pepino (230 g filete, 320 g puré, 1 pepino)
CenaTrucha al horno con trigo sarraceno cocido y tomate fresco (240 g trucha, 75 g trigo sarraceno, 1 tomate)

DesayunoTazón rápido de huevos con queso y tomate (4 huevos, 40 g queso, 1 tomate)
AlmuerzoContenedor con filete de pavo cocido, pasta y pimiento (230 g pavo, 100 g pasta, pimiento)
Merienda: Dos barras de proteína sin azúcar y un vaso de kéfir (2 barras de 45 g, 250 ml kéfir)
CenaBacalao al horno con arroz cocido y col fermentada del lunchbox (240 g bacalao, 75 g arroz, 160 g col)

DesayunoSandwiches de pan de centeno con filete al horno, dos huevos y queso (80 g pan, 130 g filete, 2 huevos, 35 g queso)
Pre-entrenamiento: Dos plátanos y porción de proteína de suero en agua (2 plátanos, 35 g proteína)
Post-entrenamiento: Lunchbox con filete de pollo al horno, arroz y tomates (230 g filete, 100 g arroz, 1 tomate)
CenaAtún en conserva con patata cocida y ensalada fresca (160 g atún, 280 g patata, hierbas)

DesayunoQueso lácteo 5% en paquete con plátano triturado, miel y frutos secos (220 g de queso, 1 plátano, 15 g de miel, 25 g de frutos secos)
AlmuerzoFilete de ternera horneado con arroz cocido del lunchbox (220 g de ternera, 100 g de arroz seco)
Merienda: Tres huevos cocidos, manzana y plátano (3 huevos, 1 manzana, 1 plátano)
CenaFilete de merluza horneado con trigo sarraceno y pepino fresco (240 g de merluza, 80 g de trigo sarraceno, 1 pepino)

DesayunoTortilla de cuatro huevos con pimiento dulce y dos tostadas con queso (4 huevos, 80 g de pimiento, 60 g de pan, 35 g de queso)
AlmuerzoLunchbox con filete de pollo horneado y trigo sarraceno cocido (230 g de filete, 100 g de trigo sarraceno seco, pepino)
Merienda: Yogur griego 2% con proteína, bayas y frutos secos (200 g de yogur, 25 g de proteína, 50 g de bayas, 20 g de frutos secos)
CenaBacalao horneado con arroz cocido y col fermentada (240 g de bacalao, 80 g de arroz, 150 g de col)