RedSported — Ganancia Muscular Diet (Clásico Equilibrado, Óptimo)

DesayunoOmelette de cuatro huevos con espinacas, aguacate y tres tostadas con queso (4 huevos, 60 g de espinacas, 50 g de aguacate, 75 g de pan, 40 g de queso)
Pre-entreno: Porción grande de porridge de avena con leche 2.5% con plátano y miel (90 g de avena, 200 ml de leche, 1 plátano grande, 20 g de miel)
Post-entreno: Pechuga de pavo asada con una porción grande de arroz basmati y tomates frescos (220 g de pavo, 100 g de arroz seco, 130 g de tomates)
CenaFilete de salmón a la parrilla con papas asadas, mantequilla y brócoli (200 g de salmón, 300 g de papas, 15 g de mantequilla, 150 g de brócoli)

DesayunoPorridge de avena con leche con plátano, arándanos, crema de cacahuate y miel (85 g de avena, 200 ml de leche, 1 plátano, 60 g de arándanos, 25 g de crema de cacahuate, 15 g de miel)
AlmuerzoRes magra guisada con trigo sarraceno hervido y ensalada de verduras fresca (220 g de res, 100 g de trigo sarraceno seco, 150 g de ensalada, 10 g de aceite)
Merienda: Yogur griego 2% con semillas de chía, dos plátanos y nueces (220 g de yogur, 15 g de chía, 2 plátanos, 25 g de nueces)
CenaBacalao asado con arroz hervido, calabacines guisados y tomate fresco (240 g de bacalao, 80 g de arroz, 180 g de calabacines)

DesayunoTostadas de pan de centeno con salmón ahumado, tres huevos y hierbas (80 g de pan, 70 g de salmón, 3 huevos, rúcula)
Pre-entreno: Arroz jazmín con pechuga de pollo guisada sin grasa (90 g de arroz seco, 160 g de pechuga)
Post-entreno: Pechuga de pollo asada con papas asadas, dos tostadas y ensalada fresca (220 g de pechuga, 300 g de papas, 50 g de pan, ensalada)
CenaQueso fresco 5% con yogur griego, miel, bayas y nueces (220 g de queso, 60 g de yogur, 20 g de miel, 60 g de arándanos, 20 g de nueces)

DesayunoTortilla revuelta con cuatro huevos, aguacate, tres tostadas y espinaca fresca (4 huevos, 60 g aguacate, 75 g pan, 80 g espinaca)
Pre-entrenamiento: Papilla de arroz con leche, plátano y miel 1.5 h antes del gimnasio (90 g arroz, 150 ml leche, 1 plátano, 20 g miel)
Post-entrenamiento: Filete de pollo a la parrilla con pasta de grano duro y salsa de tomate (220 g filete, 100 g pasta, albahaca)
CenaTrucha al horno con patata asada y ensalada fresca de col (240 g trucha, 280 g patata, 140 g ensalada)

DesayunoGratinado de queso con pasas, manzana, crema agria 15 % y miel (250 g queso 5 %, 2 huevos, 30 g pasas, 1 manzana, 40 g crema agria, 20 g miel)
AlmuerzoFilete de ternera a la parrilla con trigo sarraceno cocido y tomates frescos (220 g ternera, 100 g trigo sarraceno, 150 g tomates)
SnackBatido de kéfir 2.5 %, dos plátanos, copos de avena y mantequilla de cacahuete (300 ml kéfir, 2 plátanos, 40 g copos, 20 g mantequilla)
CenaCamarones tigre cocidos con arroz basmati y mantequilla de crema (230 g camarones, 85 g arroz seco, 15 g mantequilla)

DesayunoTostadas de pan de centeno con pasta de aguacate, tres huevos pochados y queso duro (80 g pan, 60 g aguacate, 3 huevos, 40 g queso)
AlmuerzoFilete de pavo estofado con patata asada y ensalada fresca de pepino (220 g pavo, 320 g patata, 140 g pepino)
SnackDos naranjas y 35 g de almendras (2 naranjas, 35 g almendras)
CenaMerluza al horno con arroz cocido, col de Bruselas y aceite de oliva (240 g merluza, 85 g arroz, 150 g col, 10 g aceite)

DesayunoAvena nocturna en frasco con leche, yogur griego, dos plátanos y miel (90 g copos, 150 ml leche, 150 g yogur, 2 plátanos, 20 g miel)
Pre-entrenamiento: Dos plátanos y 3 rebanadas de pan de arroz con mantequilla de cacahuete (2 plátanos, 30 g rebanadas, 25 g

DesayunoCuatro huevos cocidos, dos tostadas de centeno con queso duro y tomate (4 huevos, 60g de pan, 40g de queso, 1 tomate)
AlmuerzoContenedor con pavo guisado y trigo sarraceno hervido (220g de pavo, 100g de trigo sarraceno, pimienta fresca)
Merienda: Dos barras de proteína y una manzana grande (2 barras de 45g, 1 manzana)
CenaBacalao horneado con arroz hervido y chucrut de la lonchera (240g de bacalao, 80g de arroz, 150g de col)

DesayunoRollo de lavash con filete de pavo horneado, dos huevos, queso y hierbas (60g de lavash, 130g de pavo, 2 huevos, 35g de queso)
Pre-entreno: Batido de dos plátanos, kéfir y avena en el shaker (2 plátanos, 250ml de kéfir, 50g de copos)
Post-entreno: Res horneada con pasta dura hervida (220g de res, 100g de pasta, tomate)
CenaQueso lácteo 5% con yogur griego, plátano y miel (220g de queso, 60g de yogur, 1 plátano, 15g de miel)

DesayunoPorridge de avena de microondas con leche, dos plátanos y almendras (90g de avena, 180ml de leche, 2 plátanos, 20g de almendras)
AlmuerzoAlbóndigas de pollo al vapor con puré de papa y ensalada fresca (220g de albóndigas, 320g de puré, ensalada)
Merienda: Yogur griego con arándanos, miel y nueces (220g de yogur, 60g de bayas, 15g de miel, 20g de nueces)
CenaMerluza horneada con trigo sarraceno y pepino fresco del contenedor (240g de merluza, 80g de trigo sarraceno, 1 pepino)

DesayunoSándwich de pan de centeno con pavo horneado, queso y dos huevos (80g de pan, 120g de pavo, 40g de queso, 2 huevos)
Pre-entreno: Tres galletas de arroz con miel y dos plátanos (30g de galletas, 20g de miel, 2 plátanos)
Post-entreno: Lonchera con filete de pollo horneado, pasta y tomates (220g de filete, 100g de pasta, tomate)
CenaCalamar herv

DesayunoQueso fermentado 5% con dos plátanos triturados, miel y frutos secos (220 g de queso, 2 plátanos, 15 g de miel, 20 g de frutos secos)
AlmuerzoSalmón al horno con una gran porción de arroz en lunchbox (180 g de salmón, 95 g de arroz seco, pepino fresco)
Merienda: Dos manzanas grandes y tres huevos cocidos (2 manzanas, 3 huevos)
CenaOmelette rápido con cuatro huevos, guisantes verdes y dos tostadas (4 huevos, 80 g de guisantes, 50 g de pan)

DesayunoRoll de lavash con queso fermentado, dos huevos, miel y plátano (60 g de lavash, 150 g de queso 5%, 2 huevos, 1 plátano)
AlmuerzoFilete de pollo al horno con trigo sarraceno cocido y ensalada fresca (220 g de filete, 95 g de trigo sarraceno, 140 g de verduras)
Merienda: Vaso de suero 2.5% con plátano y 30 g de nueces (300 ml de suero, 1 plátano, 30 g de nueces)
CenaAtún en conserva con patata cocida y perejil fresco (160 g de atún, 280 g de patata, hierbas)