RedSported — Rekomposition & Tonus Diet (Vegetarisch, Optimal)

FrühstückOmelett aus vier Eiern mit Spinat, Mozzarella, Avocado und Roggentoast (4 Eier, 60 g Spinat, 40 g Mozzarella, 40 g Avocado, 40 g Brot)
Vortraining: Haferbrei auf Milch 1,5 % mit Banane und Honig (65 g Haferflocken, 120 ml Milch, 1 Banane, 15 g Honig)
Nachtraining: Gekochte rote Linsen mit geschmortem Tofu und weißem Reis (60 g Linsen, 180 g Tofu, 50 g trockener Reis)
AbendessenFrischkäse 5 % mit griechischem Joghurt 2 %, Heidelbeeren und Mandeln (190 g Käse, 60 g Joghurt, 60 g Beeren, 20 g Mandeln)

FrühstückHaferpfannkuchen aus drei Eiern und Hafermehl mit griechischem Joghurt, Honig und Beeren (3 Eier, 50 g Mehl, 70 g Joghurt, 15 g Honig, 60 g Blaubeeren)
MittagessenGekochte Kichererbsen mit geschmortem Gemüse, gebackener Kartoffel und Kräutern (75 g Kichererbsen, 180 g Kartoffeln, 150 g Gemüse)
SnackZwei gekochte Eier, eine reife Banane und 15 g Walnüsse (2 Eier, 1 Banane, 15 g Nüsse)
AbendessenTofu-Steak vom Grill mit gedämpftem Brokkoli und gekochtem Buchweizen (190 g Tofu, 200 g Brokkoli, 55 g Buchweizen)

FrühstückToast aus Roggenbrot mit Avocadocreme, drei pochierten Eiern und Kirschtomaten (60 g Brot, 50 g Avocado, 3 Eier, 80 g Kirschtomaten)
Vortraining: Reisbrei auf Wasser mit zerdrückter Banane und einem Löffel Erdnussbutter (65 g Reis, 1 Banane, 15 g Paste)
Nachtraining: Gekochtes Quinoa mit geschmorten Bohnen, Tofu und frischem Paprika (60 g Quinoa, 150 g Bohnen, 140 g Tofu)
AbendessenZuckerfreie Käseauflauf aus Frischkäse 5 % mit Apfel und Sauerrahm 15 % (220 g Käse, 1 Ei, 1 Apfel, 30 g Sauerrahm)

FrühstückScramble aus vier Eiern mit Pilzen, Tomaten und Feta-Käse (4 Eier, 80 g Pilze, 1 Tomate, 35 g Feta)
MittagessenBuchweizenbrei

BreakfastHaferbrei mit Milch 1,5% mit Heidelbeeren, Chia-Samen, Banane und Nüssen (65 g Hafer, 120 ml Milch, 50 g Beeren, 1 Banane, 10 g Chia, 15 g Nüsse)
Pre-workoutZwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane (50 g Brot, 20 g Butter, 1 Banane)
Post-workoutGrüne Linsen mit geschmortem Tofu, Basmati-Reis und Tomaten (60 g Linsen, 180 g Tofu, 50 g Reis)
DinnerFermentierter Quark 5% mit geschnittenem Gurke, Kräutern und zwei gekochten Eiern (190 g Quark, 1 Gurke, 2 Eier)

BreakfastShakshuka mit vier Eiern in dickem Tomatensauce mit Paprika, Feta und Brot (4 Eier, 150 g Tomaten, 40 g Feta, 50 g Brot)
LunchGekochter brauner Reis mit schwarzen Bohnen, Mais und Tofu (65 g Reis, 150 g Bohnen, 140 g Tofu)
SnackFrische Birne und 25 g roher Mandeln (1 Birne, 25 g Mandeln)
DinnerGebackener Tofu mit gegrillten Zucchini, Buchweizen und griechischem Joghurt-Sauce (190 g Tofu, 50 g Buchweizen, 180 g Zucchini, 50 g Joghurt)

BreakfastOmelett aus vier Eiern mit grünem Erbsen, Kräutern, Mozzarella und Toast (4 Eier, 60 g Erbsen, 40 g Mozzarella, 40 g Brot)
LunchGekochte Linsen mit geschmortem Gemüse, gebackenen Kartoffeln und Ei (65 g Linsen, 180 g Kartoffeln, 1 Ei, Gemüse)
SnackGlas Kefir 2,5% und 2 gekochte Eier mit Banane (250 ml Kefir, 2 Eier, 1 Banane)
DinnerFermentierter Quark 5% mit Heidelbeeren, Honig und Walnüssen (200 g Quark, 60 g Beeren, 10 g Honig, 15 g Nüsse)

BreakfastNacht-Hafer mit griechischem Joghurt 2%, Banane und Chia-Samen in einer Flasche (65 g Hafer, 150 g Joghurt, 1 Banane, 10 g Chia)
Pre-workoutBanane und 2 Brotscheiben mit Erdnussbutter (1 Banane, 20 g Brotscheiben, 15

BreakfastDrei gekochte Eier mit zwei Vollkornbrötchen, Avocado und Tomate (3 Eier, 25 g Brötchen, 50 g Avocado, 1 Tomate)
LunchBehälter mit gekochtem Kichererbsen, Buchweizen und frischem Salat (70 g Kichererbsen, 50 g Buchweizen, 140 g Salat)
SnackProteinriegel ohne Zucker und Apfel (1 Riegel 45 g, 1 Apfel)
DinnerWürfeltermed Tofu mit gekochter Kartoffel, Gurke und Sojasauce (190 g Tofu, 200 g Kartoffel, 1 Gurke)

BreakfastRolle aus dünnem Lavash mit fermentierter Milch, zwei gekochten Eiern und Tomate (50 g Lavash, 140 g 5 % Käse, 2 Eier, Tomate)
Pre‑Workout: Smoothie aus Banane, Kefir und Haferflocken im Shaker (1 Banane, 220 ml Kefir, 40 g Haferflocken)
Post‑Workout: Lunchbox mit Quinoa, Bohnen und frischem Paprika (60 g Quinoa, 150 g Bohnen, 120 g Tofu)
DinnerZwei gekochte Eier mit Packung körniger 5 % Milchkäse und Apfel (2 Eier, 180 g Käse, 1 Apfel)

BreakfastSchnelle Mikrowellen-Haferbrei mit Apfel, Banane und Mandeln (65 g Haferflocken, 1 Apfel, 1 Banane, 15 g Mandeln)
LunchLunchbox mit Buchweizen und geschmortem Tofu mit Karotten (70 g Buchweizen, 180 g Tofu, Grünzeug)
SnackGriechischer Joghurt 2 % mit einer Handvoll Beeren und Nüssen (180 g Joghurt, 50 g Beeren, 15 g Nüsse)
DinnerOmelett aus drei Eiern in einer Mikrowellen-Schüssel mit Spinat und zwei Brötchen (3 Eier, 60 g Spinat, 20 g Brötchen)

BreakfastDrei gekochte Eier mit Vollkornbrötchen, Hartkäse und Gurke (3 Eier, 25 g Brötchen, 35 g Käse, 1 Gurke)
Pre‑Workout: Zwei Reisbrote mit Erdnussbutter und Honig (20 g Brötchen, 15 g Butter, 10 g Honig)
Post‑Workout: Behälter mit gekochtem Reis, Linsen und Tofu (50 g Reis, 60 g Linsen, 160 g Tofu)
DinnerGebackener Tofu mit Spargelbohnen und gekochter Kartoffel (180 g Tofu, 180 g Bohnen,

Frühstück5% Hüttenkäse in der Packung mit zerdrückter Banane und Honig (190 g Käse, 1 Banane, 10 g Honig)
MittagessenLunchbox mit schwarzen Bohnen, Basmatireis und frischen Gurken (160 g Bohnen, 60 g Reis, 1 Gurke)
Snack30 g Walnüsse und eine frische Birne (30 g Nüsse, 1 Birne)
AbendessenZwei gekochte Eier mit Tofuwürfeln, Grünzeug und Sojasauce (2 Eier, 160 g Tofu)

FrühstückSchnelles Rührei aus drei Eiern mit Paprika, Tomate und zwei Toasts (3 Eier, 1 Tomate, Paprika, 50 g Brot)
MittagessenLunchbox mit gekochter Linsen, Buchweizen und geschmorten Zucchini (55 g Linsen, 50 g Buchweizen, 160 g Zucchini)
Snack5% Hüttenkäse in der Packung mit Beeren (180 g Käse, 60 g Beeren)
AbendessenOmelett aus drei Eiern mit gedämpftem Brokkoli und gekochter Kartoffel (3 Eier, 160 g Brokkoli, 160 g Kartoffeln)