Rekomposition & Tonus — Tag 1
- FrühstückHaferbrei mit Wasser, Molkenprotein, Banane und Ei aus drei Eiweißteilen (80 g Haferflocken, 35 g Protein, 1 Banane, 3 Eiweiß)
Rekomposition & Tonus — Tag 2
- Vor dem Training: Jasminreis mit gekochtem Putenfilet 1,5 h vor dem Training (80 g trockener Reis, 180 g Pute)
Rekomposition & Tonus — Tag 3
- Nach dem Training: Molkenisolat mit reifer Banane und 15 g Honig im Shaker (40 g Protein, 1 Banane, 15 g Honig)
Rekomposition & Tonus — Tag 4
- AbendessenGebackenes Kabeljaufilet mit gekochtem Quinoa und geschmortem Brokkoli (230 g Kabeljau, 65 g Quinoa, 180 g Brokkoli)
Rekomposition & Tonus — Tag 5
- FrühstückRührei aus vier ganzen Eiern und drei Eiweiß mit Avocado und Cherrytomaten (4 Eier, 3 Eiweiß, 60 g Avocado, 80 g Cherrytomaten)
Rekomposition & Tonus — Tag 6
- MittagessenMageres Rindersteak vom Grill mit großem grünem Salat und Olivenöl (220 g Rindfleisch, 200 g grüner Bohnen, 10 g Öl)
Rekomposition & Tonus — Tag 7
- SnackFettarmer Quark mit Portion Protein und Mandeln (200 g Quark 5 %, 25 g Protein, 20 g Mandeln)
Rekomposition & Tonus — Tag 8
- AbendessenGebackenes Lachsfilet mit gedämpftem Blumenkohl und Zitrone (200 g Lachs, 220 g Blumenkohl)
Rekomposition & Tonus — Tag 9
- FrühstückHaferpfannkuchen mit Protein, Banane und frischen Beeren (70 g Haferflocken, 1 Ei, 3 Eiweiß, 30 g Protein, 1 Banane, 50 g Heidelbeeren)
Rekomposition & Tonus — Tag 10
- Vor dem Training: Buchweizenbrei mit gebackenem Hähnchenfilet (80 g trockener Buchweizen, 190 g Filet)
Rekomposition & Tonus — Tag 11
- BreakfastHaferbrei mit Apfel, Zimt, Honig und Proteinportion (80 g Hafer, 1 Apfel, 15 g Honig, 35 g Protein)
- Pre‑Workout: Gekochte Hartkornnudeln mit Hähnchenfilet (80 g Nudeln, 180 g Filet, Basilikum)
- Post‑Workout: Proteinshake mit zwei Bananen in Wasser (40 g Protein, 2 kleine Bananen)
- DinnerWeißer Reis mit gebackenem Truthahnfilet und frischer Tomate (75 g Reis, 190 g Truthahn, 1 Tomate)
Rekomposition & Tonus — Tag 12
- BreakfastRührei aus vier Eiern (zwei ganze, zwei Eiweiße) mit Avocado und Tomaten (2 Eier, 2 Eiweiße, 60 g Avocado, 1 Tomate)
- LunchGeschmorte Rindfleisch mit gedünstetem Spinat und Zucchini (210 g Fleisch, 220 g Gemüse, 8 g Öl)
- SnackFermentierter Quark 5 % mit Kürbiskernen (200 g Quark, 20 g Kerne)
- DinnerThunfischsteak auf dem Grill mit Salatmix, Gurke und Olivenöl (210 g Thunfisch, 150 g Grünzeug, 8 g Öl)
Rekomposition & Tonus — Tag 13
- BreakfastHaferbrei mit Banane, Protein und einem Löffel Erdnussbutter (80 g Hafer, 1 Banane, 35 g Protein, 15 g Butter)
- LunchGebackenes Hähnchenfilet mit Ofenkartoffeln und frischem Salat (210 g Filet, 250 g Kartoffeln, 140 g Gemüse)
- SnackFrischer Grapefruit und Proteinshake (1 Grapefruit, 30 g Protein)
- DinnerGekochte Tigerkrabben mit Basmati-Reis und frischer Gurke (220 g Krabben, 65 g trockener Reis, Grünzeug)
Rekomposition & Tonus — Tag 14
- BreakfastHafershake mit Protein und Banane unterwegs (80 g Hafer, 40 g Protein, 1 Banane)
- Pre‑Workout: Lunchbox mit weißem Reis und gekochtem Truthahnfilet (80 g Reis, 190 g Truthahn)
- Post‑Workout: Isolatshake und 3 Reisbrote mit Honig (40 g Protein, 30 g Brote, 15 g Honig)
- DinnerKonservierter Thunfisch im eigenen Saft mit gekochtem Buchweizen und Gurke (160 g Thunfisch, 65 g Buchweizen, Grünzeug)
Rekomposition & Tonus — Tag 15
- FrühstückVier gekochte Eier mit Avocado und Tomate (4 Eier, 60g Avocado, 1 Tomate)
- MittagessenLunchbox mit gebackenem Rindfleisch und gedünstetem Kohl (210g Rindfleisch, 220g Kohl)
- SnackEine Packung Sauermilchkäse 5% mit Protein und Mandeln (200g Käse, 20g Protein, 15g Mandeln)
- AbendessenSalat aus Thunfischkonserven, drei Eiweißen und Gurken (160g Thunfisch, 3 Eichhörnchen, 140g Gurke)
Rekomposition & Tonus — Tag 16
- FrühstückSchnelle Haferflocken mit Protein und Banane aus der Mikrowelle (80g Flocken, 35g Protein, 1 Banane)
- Vor dem Training: Ein Behälter mit gekochtem Buchweizen und Hähnchenfilet (80г
Rekomposition & Tonus — Tag 17
- FrühstückVier pochierte Eier mit Mozzarella und frischer Gurke (4 Eier, 40 g Mozzarella, 1 Gurke)
- MittagessenGebackenes Kabeljaufilet mit Sauerkraut aus dem Lunchbox (230 g Kabeljau, 180 g Sauerkraut, 5 g Öl)
- SnackFermentierter Quark 5 % mit 20 g Walnüssen (200 g Quark, 20 g Nüsse)
- AbendessenSalat aus Hühnerfilet, Gurken, Sellerie und Olivenöl (200 g Filet, 150 g Gemüse, 8 g Öl)
Rekomposition & Tonus — Tag 18
- FrühstückNacht-Overnight Oats mit Protein und reifen Banane in der Flasche (80 g Hafer, 35 g Protein, 1 Banane)
- MittagessenLunchbox mit gebackenen Kartoffeln und Rindfleisch (250 g Kartoffeln, 180 g Rindfleisch, Salat)
- SnackFrischer Apfel und Proteinportion im Wasser (1 Apfel, 30 g Protein)
- AbendessenKonservierter Thunfisch mit gekochtem Basmati-Reis und Dill (160 g Thunfisch, 70 g trockener Reis, Kräuter)