RedSported — Rekomposition & Tonus Diet (Proteinreich, Optimal)

BreakfastOmelett aus vier Eiern (zwei ganze, zwei Eiweiße) mit Spinat, leicht gesalzenem Lachs und Vollkornbrot (2 Eier, 2 Eiweiße, 50 g Spinat, 50 g Lachs, 50 g Brot)
Pre‑Workout: Haferflocken in Wasser mit Banane und gekochten Eiweißen (65 g Hafer, 100 g Banane, 3 Eiweiß)
Post‑Workout: Gebackenes Hähnchenfilet mit gekochtem Basmati-Reis und frischen Tomaten (220 g Filet, 70 g trockener Reis, 120 g Tomaten)
DinnerDorschfilet gedämpft mit gebackenem Kartoffel und Brokkoli (220 g Dorsch, 200 g Kartoffel, 160 g Brokkoli, 5 g Öl)

BreakfastFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt 2 %, Leinsamen und Beeren (200 g Quark, 60 g Joghurt, 10 g Leinsamen, 50 g Heidelbeeren)
LunchGebackenes Truthahnfilet mit gekochtem Quinoa und frischem Gemüsesalat (210 g Truthahn, 65 g Quinoa, 130 g Gemüse)
SnackDrei gekochte Eier und reife Banane (3 Eier, 1 Banane)
DinnerRindersteak vom Rind auf dem Grill mit gekochtem Buchweizen und frischem Rucola (180 g Rind, 55 g Buchweizen, Grün, 5 g Öl)

BreakfastRührei aus drei Eiern und zwei Eiweißen mit Toast, Avocado und frischer Gurke (3 Eier, 2 Eiweiße, 50 g Brot, 40 g Avocado, 1 Gurke)
Pre‑Workout: Basmati-Reis mit geschmortem Hühnerfilet ohne Fett 1,5 h vor dem Training (70 g Reis, 150 g Filet)
Post‑Workout: Gebackenes Hühnerfilet mit gebackener jungen Kartoffel und frischem Salat (220 g Filet, 220 g Kartoffel, Grün)
DinnerTintenfischfleisch vom Tintenfisch auf dem Grill mit Reis und frischer Paprika (220 g Tintenfisch, 50 g trockener Reis, 80 g Paprika)

BreakfastFermentierter Quark 5 % mit Heidelbeeren, Banane und rohem Mandeln (200 g Quark, 50 g Beeren, 1 Banane, 15 g Mandeln)
LunchFlunderfilet gebacken mit Gemüse und gekochtem Buchweizen (220 g Flunder, 70 g Buchweizen, 130 g Zucchini)
SnackProteinriegel ohne Zucker und ein Glas 1

BreakfastEieromelett aus drei Eiern mit Avocado, zwei Vollkorn-Toast und frischem Spinat (3 Eier, 40 g Avocado, 50 g Brot, 80 g Spinat)
Pre‑Workout: Haferbrei auf Wasser mit Honig, Banane und zwei gekochten Eiweiß (65 g Hafer, 10 g Honig, 1 Banane, 2 Eiweiß)
Post‑Workout: Thunfischsteak auf dem Grill mit gekochtem Reis und frischen Tomaten (200 g Thunfisch, 70 g Reis, 120 g Tomaten)
DinnerHühnerfilet in trockener Pfanne mit geschmortem Spargelbohnen und Buchweizen (210 g Filet, 50 g Buchweizen, 160 g Bohnen)

BreakfastKäseauflauf ohne Zucker mit Ei, Rosinen und 15 % Schmand (220 g 5 % Käse, 1 Ei, 20 g Rosinen, 25 g Schmand)
LunchGebackenes Rindfleisch mit gekochten Hartkornnudeln und Gurke (180 g Rind, 70 g Nudeln, 120 g Gurke)
SnackZwei gekochte Eier, Apfel und 15 g Walnüsse (2 Eier, 1 Apfel, 15 g Nüsse)
DinnerGekochte Tigerkrabben mit gekochtem Reis und Salatmix (220 g Krabben, 50 g Reis, 130 g Salat)

BreakfastOmelett aus drei Eiern und zwei Eiweiß mit Cherrytomaten, Basilikum und Mozzarella (3 Eier, 2 Eiweiß, 80 g Tomaten, 35 g Mozzarella)
LunchGebackenes Hühnerfilet mit Buchweizen und frischem Pekingsalat (220 g Filet, 70 g Buchweizen, 140 g Salat)
SnackGriechischer Joghurt 2 % mit Kürbiskernen und frischem Apfel (180 g Joghurt, 15 g Kerne, 1 Apfel)
DinnerGebackener Heilbutt mit gekochter Kartoffel und gedünstetem Brokkoli (220 g Heilbutt, 200 g Kartoffel, 150 g Brokkoli)

BreakfastDrei gekochte Eier mit zwei Vollkorn-Toast und Gurke (3 Eier, 50 g Brot, 1 Gurke)
Pre‑Workout: Reife Banane und Portion Molkeprotein auf Wasser (1 Banane, 35 g Protein)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebackenem Hühnerfilet, Basmati-Reis und Tomate (220 g Filet, 70 g trockener Reis, 1 Tomate)
DinnerDose Thunfisch mit zwei

BreakfastRoulade aus Lavash mit gebackener Truthahn, zwei Eiern und Kräutern (50 g Lavash, 130 g Truthahn, 2 Eier, Kräuter)
LunchContainer mit geschmortem Rindfleisch und gekochtem Buchweizen (180 g Rindfleisch, 70 g Buchweizen, Gurke)
SnackPackung fermentierter Quark 5 % mit Apfel (190 g Quark, 1 Apfel)
DinnerTintenfischfleisch gekocht mit Reis und Peking-Sprossen (210 g Tintenfisch, 50 g Reis, 140 g Kohl)

BreakfastFermentierter Quark 5 % mit griechischem Joghurt und Banane (190 g Quark, 50 g Joghurt, 1 Banane)
Pre‑Workout: Zwei Reiswaffeln mit Honig und Proteinportion (20 g Waffeln, 10 g Honig, 35 g Protein)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebackenem Hähnchenfilet, Kartoffelpüree und Gurke (220 g Filet, 220 g Püree, 1 Gurke)
DinnerGebackener Zander mit gekochtem Buchweizen und frischer Tomate (220 g Zander, 50 g Buchweizen, 1 Tomate)

BreakfastSchnelle Eierpfanne aus drei Eiern mit Käse und Tomate (3 Eier, 35 g Käse, 1 Tomate)
LunchContainer mit gekochtem Truthahnfilet, Nudeln und Paprika (210 g Truthahn, 70 g Nudeln, Paprika)
SnackProteinriegel ohne Zucker und Glas 1 % Kefir (1 Riegel 45 g, 220 ml Kefir)
DinnerGebackener Kabeljau mit Sauerkraut aus der Lunchbox (220 g Kabeljau, 160 g Kohl)

BreakfastSandwich aus Roggenbrot mit gebackenem Filet, zwei Eiern und Kräutern (50 g Brot, 120 g Filet, 2 Eier)
Pre‑Workout: Banane und Portion Molkenprotein im Wasser (1 Banane, 35 g Protein)
Post‑Workout: Lunchbox mit gebackenem Hähnchenfilet, Reis und Tomaten (220 g Filet, 70 g Reis, 1 Tomate)
DinnerKonservierter Thunfisch mit gekochter Kartoffel und frischem Salat (160 g Thunfisch, 180 g Kartoffel, Kräuter)

FrühstückKefirquark 5% in einer Packung mit zerdrückter Banane und Nüssen (190 g Quark, 1 Banane, 15 g Nüsse)
MittagessenGebackenes Rindfleisch mit gekochtem Reis aus dem Lunchbox (180 g Rindfleisch, 70 g trockener Reis)
SnackZwei gekochte Eier und ein frisches Apfel (2 Eier, 1 Apfel)
AbendessenGebackenes Seelachsfilet mit Buchweizen und frischer Gurke (220 g Seelachs, 55 g Buchweizen, 1 Gurke)

FrühstückOmelett aus drei Eiern mit süßer Paprika und zwei Toasts (3 Eier, 80 g Paprika, 50 g Brot)
MittagessenLunchbox mit gebackenem Hühnerfilet und gekochter Buchweizen (220 g Filet, 70 g trockener Buchweizen, Gurke)
SnackGriechischer Joghurt 2% mit Beeren und Walnüssen (180 g Joghurt, 50 g Beeren, 15 g Nüsse)
AbendessenGebackener Schellfisch mit gekochtem Reis und Sauerkraut (220 g Schellfisch, 50 g Reis, 150 g Kohl)