RedSported — Muskelaufbau Diet (Vegetarisch, Athletisch Pro)

FrühstückHaferbrei mit 2,5 % Milch und Protein, zwei Bananen, Honig und Erdnussbutter (100 g Hafer, 250 ml Milch, 40 g Protein, 2 Bananen, 25 g Honig, 30 g Butter)
Pre-WorkoutJasminreis mit gebackenem Tofu und süßer Paprika 1,5 Stunden vor dem Training (100 g trockener Reis, 200 g Tofu, Paprika)
Post-WorkoutAnabolischer Pflanzen‑Shake: 45 g Protein, 5 g Kreatin, zwei Bananen und 25 g Honig im Shaker (45 g Protein, 2 Bananen, 25 g Honig, Kreatin)
AbendessenGekochte rote Linsen mit gekochtem Quinoa, Ofenkartoffeln und Pinienkernen (80 g Linsen, 65 g Quinoa, 250 g Kartoffeln, 20 g Kerne)

FrühstückRührei aus vier ganzen Eiern und drei Ei‑Weißen mit einer ganzen Avocado, Cherrytomaten und Käsetoast (4 Eier, 3 Ei‑Weiße, 70 g Avocado, 80 g Cherrytomaten, 60 g Brot, 40 g Käse)
MittagessenGegrilltes Tofu‑Steak mit großem Rucola‑Salat, Gurken, Feta und Kürbiskernen (240 g Tofu, 50 g Feta, 160 g Salat, 30 g Kerne)
Snack5 % Quark mit einer Portion Protein, zwei Bananen und Walnüssen (240 g Quark, 30 g Protein, 2 Bananen, 30 g Nüsse)
AbendessenOmelett aus vier Eiern mit geschmorter grüner Bohne, Oliven und gekochten Kartoffeln (4 Eier, 220 g Bohnen,

FrühstückHaferbrei mit zwei Bananen, Honig, Zimt und einer Portion Protein in Milch (100g Haferflocken, 250ml Milch, 2 Bananen, 25g Honig, 40g Protein)
Vortraining: Hartweizennudeln mit Tofu- und Tomatensauce (100g Nudeln, 200g Tofu, 140g Tomaten)
Nachtraining: Proteinshake mit Kreatin, zwei reifen Bananen und 3 Reiswaffeln (45g Protein, 5g Kreatin, 2 Bananen, 30g Waffeln)
AbendessenGekochte Kichererbsen mit grünem Salat, gebackener Kartoffel und Olivenöl (85g Kichererbsen, 320g Kartoffeln, 150g Salat, 10g Öl)

FrühstückRührei aus vier Eiern mit einer ganzen Avocado, frischem Spinat, Käse und zwei Toasts (4 Eier, 70g Avocado, 80g Spinat, 40g Käse, 60g Brot)
MittagessenGebackener Tofu mit gedämpftem Brokkoli, gebackener Kartoffel und Tahini-Sauce (240g Tofu, 220g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 25g Tahini)
SnackFrischkäse 5% mit Protein, Banane und Kürbiskernen (220g Käse, 25g Protein, 1 Banane, 25g Kerne)
AbendessenOmelett aus vier Eiern mit Pilzen, Mozzarella-Käse und gekochtem Reis (4 Eier, 80g Pilze, 50g Mozzarella, 65g trockener Reis)

FrühstückHüttenkäse-Pfannkuchen mit Protein, zwei Bananen, Honig und 15% Sahnequark (250g Käse 5%, 2 Eier, 30g Protein, 2 Bananen, 25g Honig, 35g Quark)
MittagessenGekochte Linsen mit gebackener Kartoffel, Tofu und frischem Salat (75g Linsen, 350g Kartoffeln, 180g Tofu, Salat)
SnackZwei süße Orangen, Banane, eine Portion Protein in Wasser und 35g Mandeln (2 Orangen, 1 Banane, 35g Protein, 35g Mandeln)
AbendessenGebratener Tofu mit geschmortem Gemüse, einer großen Portion Reis und Sojasauce (200g Tofu, 95g trockener Reis, 180g Gemüse)

FrühstückPower-Hafershake mit Protein, zwei Bananen und Erdnussmus (100g Flocken, 40g Protein,

FrühstückVier gekochte Eier mit einer ganzen Avocado, Kirschtomaten und Toastbrot (4 Eier, 70g Avocado, 60g Kirschtomaten, 50g Brot)
MittagessenDose mit gebackenem Tofu, gedämpftem Brokkoli und Feta-Käse (240g Tofu, 220g Brokkoli, 45g Feta)
SnackPackung Hüttenkäse 5% mit Protein, zwei Bananen und Mandeln (220g Käse, 30g Protein, 2 Bananen, 25g Mandeln)
AbendessenSalat mit Tofu, vier gekochten Eiern, frischen Gurken und Olivenöl (180g Tofu, 4 Eier, 150g Gurke, 12g Öl)

FrühstückSchnelle Haferflocken mit Protein, zwei Bananen und Honig aus der Mikrowelle (100g Flocken, 40g Protein, 2 Bananen, 20g Honig)
Vortraining: Dose mit gekochtem Quinoa und Tofu (90g Quinoa, 200g Tofu)
Nachtraining: Proteinshake mit reifer Banane, Honig und drei Reiscrackern (45g Protein, 1 Banane, 20g Honig, 30g Cracker)
AbendessenHüttenkäse 5% mit griechischem Joghurt, Leinsamen, Banane und Toastbrot (220g Käse, 70g Joghurt, 1 Banane, 50g Brot)

FrühstückMikrowellen-Omelett aus vier Eiern mit Mozzarella und Toastbrot (4 Eier, 50g Mozzarella, 60g Brot)
MittagessenDose mit gebackenem Tofu, Blumenkohl und Buchweizen (220g Tofu, 220g Blumenkohl, 70g Buchweizen)
SnackZwei Proteinriegel und ein Glas Kefir 2,5% mit Apfel (2 Riegel à 45g, 250ml Kefir, 1 Apfel)
AbendessenDrei gekochte Eier mit Tofu-Streifen, frischer Tomate und gebackener Kartoffel (3 Eier, 180g Tofu, 1 Tomate, 250g Kartoffel)

FrühstückGroße Fladenbrot mit Hüttenkäse, drei Eiern, Käse und Petersilie (60g Fladenbrot, 150g Käse 5%, 3 Eier, 40g Käse)
Vortraining: Lunchbox mit Hartweizennudeln und Tofu in Tomatensauce (100g Nudeln, 200g Tofu)
Nachtraining: Proteinshake mit zwei Bananen

FrühstückVier gekochte Eier mit Feta, Avocado und Kirschtomaten (4 Eier, 50g Feta, 60g Avocado, 80g Kirschtomaten)
MittagessenLunchbox mit gebackenem Tofu, Spargelbohnen und Buchweizen (220g Tofu, 200g Bohnen, 75g Buchweizen)
Snack5% Hüttenkäse mit zwei Bananen und Walnüssen (220g Käse, 2 Bananen, 30g Nüsse)
AbendessenSalat mit Tofu, drei gekochten Eiern, Kartoffeln, Gurke und Olivenöl (180g Tofu, 3 Eier, 250g Kartoffeln, 10g Öl)

FrühstückSchnellkochende Haferflocken mit Milch, Protein, zwei Bananen und Honig (100g Flocken, 200ml Milch, 40g Protein, 2 Bananen, 20g Honig)
MittagessenLunchbox mit gekochtem Reis, Linsen, Tofu und Paprika (80g Reis, 65g Linsen, 180g Tofu, Paprika)
SnackZwei frische Orangen, eine Banane und eine Portion Protein in Wasser (2 Orangen, 1 Banane, 35g Protein)
AbendessenDrei gekochte Eier mit einem Packung 5% Käse, Kartoffeln und frischer Gurke (3 Eier, 200g Käse, 250g Kartoffeln, 1 Gurke)