RedSported — Muskelaufbau Diet (Proteinreich, Athletisch Pro)

BreakfastHaferbrei mit 2,5% Milch und Proteinisolat, zwei Bananen, Honig und Nüssen (100 g Hafer, 250 ml Milch, 40 g Protein, 2 Bananen, 25 g Honig, 30 g Nüsse)
Pre‑Workout: Jasminreis mit gebratenem Hähnchenfilet 1,5 h vor dem Training (110 g trockener Reis, 200 g Filet)
Post‑Workout: Anabolischer Shake: 45 g Isolat, 5 g Creatin, zwei Bananen und 25 g Honig im Shaker (45 g Protein, 2 Bananen, 25 g Honig, Creatin)
DinnerGebratenes Truthahnfilet mit gebackenen Kartoffeln, gedünstetem Gemüse und Olivenöl (240 g Truthahn, 350 g Kartoffeln, 150 g Gemüse, 10 g Öl)

BreakfastRührei aus fünf Eiern (drei ganze, zwei Eiweiße) mit leicht gesalzenem Lachs, Avocado und Toast (3 Eier, 2 Eiweiße, 70 g Lachs, 60 g Avocado, 75 g Brot)
LunchRindersteak aus magerem Rindfleisch auf dem Grill mit gekochtem Buchweizen und Feta-Salat (240 g Rind, 85 g Buchweizen, 40 g Feta, 150 g Salat)
SnackFermentierter Quark 5% mit Proteinportion, Banane und 30 g Walnüssen (240 g Quark, 30 g Protein, 1 Banane, 30 g Nüsse)
DinnerLachssteak gebacken mit gedämpftem Blumenkohl, gebackenen Kartoffeln und Zitrone (220 g Lachs, 250 g Kartoffeln, 180 g Blumenkohl)

BreakfastHaferpfannkuchen mit Protein, Banane, Erdnussbutter und frischen Beeren (90 g Hafer, 1 Ei, 3 Eiweiße, 35 g Protein, 1 Banane, 25 g Butter, 60 g Beeren)
Pre‑Workout: Buchweizenbrei mit gekochtem Truthahnfilet (110 g trockener Buchweizen, 200 g Truthahn)
Post‑Workout: Gekochter Basmati-Reis mit gebackenem Hähnchenfilet und süßer Paprika (110 g trockener Reis, 220 g Filet, 1 Paprika)
DinnerGebackener Zander mit gebackenen Kartoffeln und frischem Krautsalat (250 g Zander, 320 g Kartoffeln, 150 g Salat)

BreakfastOmelett aus vier Eiern und zwei Eiweißen mit Pilzen, Mozzarella und Toast (4 Eier, 2 Eiweiße, 80 g Pilze

BreakfastHaferbrei mit zwei Bananen, Honig, Heidelbeeren und Protein (100 g Haferflocken, 2 Bananen, 25 g Honig, 40 g Protein)
Pre‑workout: Gekochte Hartkornnudeln mit Truthahnfilet (110 g Nudeln, 200 g Truthahn, Basilikum)
Post‑workout: Proteinshake mit Kreatin, zwei Bananen und Honig (45 g Protein, 5 g Kreatin, 2 Bananen, 20 g Honig)
DinnerWeißer Reis mit gebratenem Hähnchenfilet und frischen Tomaten (110 g trockener Reis, 230 g Filet, 140 g Tomaten)

BreakfastRührei aus vier Eiern mit Avocado, Hartkäse und zwei Scheiben Roggenbrot (4 Eier, 60 g Avocado, 45 g Käse, 60 g Brot)
LunchSchmortierfleisch mit gekochter Buchweizen und Sauerkraut (230 g Rind, 85 g Buchweizen, 160 g Kraut)
SnackFermentierter Quark 5 % mit Protein, Banane und Kürbiskernen (220 g Quark, 25 g Protein, 1 Banane, 25 g Kerne)
DinnerLachsfilet gebacken mit gedämpftem Brokkoli und jungen Kartoffeln (220 g Lachs, 250 g Kartoffeln, 160 g Brokkoli)

BreakfastQuarkbällchen mit Protein, Banane, Honig und 15 % Sauerrahm (250 g Quark 5 %, 2 Eier, 30 g Protein, 2 Bananen, 25 g Honig, 35 g Sauerrahm)
LunchGebackenes Hähnchenfilet mit gebackenen Kartoffeln, frischem Salat und Olivenöl (230 g Filet, 350 g Kartoffeln, 150 g Gemüse, 10 g Öl)
SnackZwei frische Orangen, Banane, Proteinshake und 30 g Mandeln (2 Orangen, 1 Banane, 30 g Protein, 30 g Mandeln)
DinnerGekochte Tigerkrabben mit einer großen Portion Basmati-Reis und Gurke (240 g Krabben, 100 g trockener Reis, 1 Gurke)

BreakfastPower‑Shake für unterwegs: Hafer, Protein, 2 Bananen, Erdnussbutter, Milch (100 g Haferflocken, 45 g Protein, 2 Bananen, 30 g Butter, 250 ml Milch)
Pre‑workout: Lunchbox mit weißem Reis und gekochtem Truthahnfilet (110 g trockener Reis, 200 g Truthahn)
Post‑workout: Isolat‑Shake mit Kreat

FrühstückVier gekochte Eier mit Avocado, zwei Toasts und Tomate (4 Eier, 60 g Avocado, 60 g Brot, 1 Tomate)
MittagessenLunchbox mit gebratenem Rindfleisch und gedünstetem Kohl (230 g Rindfleisch, 220 g Kohl, 10 g Öl)
SnackPackung 5% Hüttenkäse mit Protein, Banane und Mandeln (220 g Käse, 30 g Protein, 1 Banane, 25 g Mandeln)
AbendessenGebratener Seelachs mit gekochtem Reis und Sauerkraut (240 g Seelachs, 80 g Reis, 150 g Kohl)

FrühstückSchnelle Haferflocken mit Protein, zwei Bananen und Honig aus der Mikrowelle (100 g Flocken, 40 g Protein, 2 Bananen, 20 g Honig)
Pre-WorkoutBehälter mit gekochtem Buchweizen und Hähnchenfilet (110 g trockener Buchweizen, 210 g Filet)
Post-WorkoutProteinisolat mit Reiswaffeln, Honig und Banane (45 g Protein, 35 g Waffeln, 20 g Honig, 1 Banane)
AbendessenIm Ofen gebackener Wels mit gekochtem Reis und Salat (250 g Wels, 85 g Reis, Kräuter)

Frühstück5% Hüttenkäse mit zwei gekochten Eiern, Brot und Kräutern (200 g Käse, 2 Eier, 50 g Brot)
MittagessenBehälter mit gebratenen Hähnchenschenkeln ohne Haut und Kartoffelpüree (230 g Schenkel, 320 g Püree)
SnackZwei Proteinriegel und ein großer Apfel (2 Riegel à 45 g, 1 Apfel)
AbendessenGekochter Tintenfisch mit gekochtem Reis und Olivenöl (230 g Tintenfisch, 75 g trockener Reis, 10 g Öl)

FrühstückFladenbrot mit gebratenem Putenfilet, Käse, zwei Eiern und Tomate (60 g Fladenbrot, 140 g Pute, 40 g Käse, 2 Eier)
Pre-WorkoutLunchbox mit Hartweizennudeln und Hähnchenfilet (110 g Nudeln, 200 g Filet)
Post-WorkoutWhey-Protein im Shaker mit zwei Bananen (45 g Protein, 2 Bananen)
AbendessenGebratenes Putenfilet mit gekochtem Basmatireis und frischer Tomate (220 g Pute, 90 g Reis, Tomate)

BreakfastVier pochierte Eier mit Mozzarella, Avocado und Toast (4 Eier, 45 g Mozzarella, 50 g Avocado, 40 g Brot)
LunchGebackenes Kabeljaufilet mit Buchweizen und frischem Salat aus dem Lunchbox (240 g Kabeljau, 85 g Buchweizen, Salat)
SnackFermentierter Quark 5 % mit zwei Bananen und Walnüssen (220 g Quark, 2 Bananen, 25 g Nüsse)
DinnerSalat aus Hähnchenfilet, jungen Kartoffeln, Gurken und Olivenöl (220 g Filet, 280 g Kartoffeln, 10 g Öl)

BreakfastNacht‑Hafer mit Protein, zwei Bananen und Honig in einer Flasche (100 g Hafer, 40 g Protein, 2 Bananen, 20 g Honig)
LunchLunchbox mit gebackenen Kartoffeln, Rindfleisch und frischem Salat (350 g Kartoffeln, 220 g Rindfleisch, Salat)
SnackZwei süße Äpfel und eine Portion Protein im Wasser (2 Äpfel, 35 g Protein)
DinnerKonservierter Thunfisch mit einer großen Portion Basmati‑Reis und Dill (170 g Thunfisch, 100 g trockener Reis, Kräuter)